‘’SQUAT, because nobody ever wrote a song about a small ass.’’ Deze quote heb je wellicht wel eens voorbij zien komen. En ik kan niet anders dan zeggen dat ik het er mee eens ben. Ik houd van squats. Maar ik houd nog meer van volle, ronde en goedgevormde billen. En ik denk dat heel wat dames (en waarschijnlijk nog meer mannen) het mij eens zijn. Daarom heb ik hieronder een paar van mijn favoriete en zeer effectieve bilspieroefeningen voor je samengesteld.

Maak je spieren warm

Voordat je begint met je training is het belangrijk om eerst een warming-up te doen van minstens 5 minuten. Zelf begin ik mijn warming-up altijd op het cardio-apparaat waarop je kunt traplopen. Aangezien je kracht zet om als het ware op de volgende tree te komen, maak je de spieren al goed warm. Je kunt ook elke keer een tree overslaan om de warming-up iets zwaarder te maken. Uiteraard kun je je warming-up ook beginnen op de crosstrainer of loopband.

#1 Squat

De squat is niet alleen een goede oefeningen voor je bil- en beenspieren, maar eigenlijk voor je hele lichaam. Je traint namelijk ook je rug en buik mee. Voordat je aan deze oefening begint is het heel erg belangrijk dat je de juiste techniek beheerst. Ga met je voeten iets breder dan je heupen staan met je tenen iets naar buiten. Span je buikspieren goed aan en zak gecontroleerd naar beneden. Zorg hierbij dat je borst omhoog blijft en je rug recht zodat deze niet bol trekt. Duw je knieën een klein beetje naar buiten. Als je op een hoek van 90 graden bent, houd je 2 seconden vast en kom je langzaam weer omhoog. Ook nu blijf je je buikspieren aanspannen. Ben je bang dat je deze oefening toch niet helemaal goed uitvoert? Hier laat Carlijn goed zien hoe het moet én hoe hoe niet moet.

Ik heb zelf het probleem dat mijn rug gauw bol wil trekken als ik laag zak. Een goede oplossing hiervoor is om twee kleine schijfjes van 2,5 kilo onder je voeten te plaatsen. Hierdoor is het makkelijker om je bovenlichaam goed recht op te houden en kun je dieper zakken.  Doe deze oefening 4 keer met 12-15 herhalingen.

#2 Lunges

Met de lunge train je voornamelijk je grote bilspieren. Er zijn verschillende variaties op de lunge. Zo kun je met je been naar voren of achter uitstappen of al lopend de oefening uitvoeren (walking lunges). Mijn favoriete variatie op de lunge is om een bankje / step te gebruiken. De oefening is als volgt: zet je voeten neer op heupbreedte. Doe dan met een been een grote stap naar achter, zodat je met je wreef op het bankje komt te liggen. Dan zak je diep door je voorste knie van je andere been zodat deze uitkomt op een hoek van 90 graden. Let op dat je knie niet voorbij je teen komt. Ook hier houd je beneden 2 seconden vast en ga je explosief weer omhoog. Het is met deze oefening even lastig met je balans, maar zodra je deze gevonden hebt kun je het zwaarder maken door gewichten toe te voegen met dumbells. Doe deze oefening 4 keer met 12-15 herhalingen.

#3 Donkey kick

Je kunt deze oefening zonder gewicht doen, maar ook een gewichtband om je enkel doen. Ik gebruik altijd de lifting machine. Ga op handen en knieën zitten. Zorg dat je handen in lijn zijn met je schouders en je knieën in lijn met je heupen. Houd je buik goed aangespannen en plaats 1 voet onder de stang. Breng dan de stang omhoog door je hak naar het plafond te duwen. Zorg dat je deze oefening gecontroleerd uitvoert. Doe 4 setjes per been en houd ongeveer 12-15 herhalingen aan.

#4 Hip thrust

Dit is verreweg mijn favoriete oefening, met maximale verzuring in je billen. Hierbij train je trouwens ook je onderrug. Zelf gebruik ik hiervoor altijd een speciaal bankje in de sportschool, maar je kunt ook een step gebruiken. Ga met je rug op het bankje liggen en plaats je voeten op de grond op heupbreedte. Plaats de barbell of het gewicht op je heupen en druk je billen naar het plafond. Zorg dat je onder- en bovenbenen een hoek van 90 graden zijn. Houd 2 seconden vast en kom langzaam weer naar beneden, maar raak de grond niet aan. Kom dan langzaam weer omhoog. Doe deze oefening 4 keer met 12-15 herhalingen.

Deze oefening is niet voor beginners. Mocht dit de eerste keer zijn dat je zo’n soort oefening doet, begin dan met de glute bridge. De oefening is in principe hetzelfde als hierboven beschreven, maar je gaat met je rug op de grond liggen in plaats van op een bankje.

#5 Single leg deadlift

De deadlift is een goede oefening voor de bilspieren en hamstrings. Om de deadlift wat zwaarder te maken kun je de oefening uitvoeren op één been. Het grote voordeel hierbij is dat je beide benen ook even zwaar traint. Dit is goed omdat vaak één been sterker is de andere. Pak voor deze oefening de barbell bovenhands vast en houdt deze voor je bovenbenen. Zet je voeten op heupbreedte en breng één been naar achter en leun hiermee op je tenen. Het standbeen houd je gestrekt, tijdens de gehele oefening. Buig nu langzaam voorover, houd je armen gestrekt en houd onderin 2 seconden vast. Kom dan langzaam omhoog naar de beginpositie. Om deze oefening nog zwaarder te maken kun je in plaats van op je tenen te leunen, je hele achterste been strekken. Doe 4 setjes met 12-15 herhalingen per been.

Niet zo’n fan van de fitnesszaal? Het grote voordeel van deze oefeningen is dat je ze ook thuis of buiten kunt doen. De squat en deadlift kun je uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Voor de glute bridge en donkey kick kun je een matje gebruiken voor op de grond. De lunges en hip thrust zijn goed uit te voeren met een stoel of een bankje in het park.

Voeding is net zo belangrijk

Om een ronde bilpartij te creëren zijn deze oefeningen zeer geschikt, maar onthoud dat naast je training een goed voedingspatroon net zo belangrijk is. Zorg dat je na je training direct eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld door een eiwitshake. Eiwitten zijn zeer belangrijk voor het herstellen (lees: groeien) van spieren. Op een dag dat je traint dien je dus meer eiwitten in te nemen dan op je rustdag. Als ik niet sport neem ik 2x mijn lichaamsgewicht aan eiwitten in, op dagen dat ik train is dat vaak zelfs 3x mijn gewicht. Zorg ook bij deze oefeningen dat je jezelf blijft uitdagen door steeds meer gewicht te pakken

Bekijk ook deze video van Fitgirl Marlou met haar billen & benen workout.

Meer video’s zien? Abonneer je op ons Youtube kanaal!