4 Tips voor awesome abs!

Eén van de belangrijkste redenen om de sportschool in te duiken en op onze voeding te letten, is omdat we willen afvallen. En alsof dat nog niet moeilijk genoeg is, gaat het er vaak ook nog eens op de verkeerde plekken af. Het resultaat? Inderdaad, een mooier getalletje op de weegschaal. Maar nog steeds niet het spiegelbeeld waar je blij van wordt. Die buikspieren laten zich mooi niet zien. Hoe zorg je er nu voor dat je niet alleen in gewicht afvalt, maar ook nog eens strakkere contouren creëert? Het antwoord vind je in dit artikel!

#1 Focus op vetverbranding

Het eerste dat je moet begrijpen is dat afvallen in gewicht iets anders is dan vet verbranden. De weegschaal zegt niets over de samenstelling van jouw lichaam en kan dus zeer misleidend zijn. Ik ken mensen die superdun zijn, maar qua vetpercentage nog net niet in de categorie ‘obese’ vallen. Ook de bekende methodes als bijvoorbeeld het berekenen van je BMI houden hier geen rekening mee. Door de focus te verleggen van de weegschaal naar de spiegel, kun je veel beter zien wat er nu precies gebeurt met jouw lichaam. Nu dat duidelijk is zal ik bij de volgende punten zo goed mogelijk proberen uit te leggen hóe je dan vervolgens het beste te werk kunt gaan.

#2 Voeding

Of je nu wil afvallen of aankomen, het begint bij de juiste voeding. Het wel of niet behalen van jouw doelen is hier voor 60 tot 70 procent van afhankelijk. Wil je afvallen, dan dien je in de eerste plaats een calorietekort te creëren. Daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor een goede verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Er zijn methodes om jouw precieze energiebehoefte te berekenen, maar daarvoor verwijs ik je het liefste door naar een voedingsdeskundige. Dat is een kleine investering, maar het resultaat zal het dubbel en dwars waard zijn! Zij kunnen je helpen een persoonlijk voedingsschema op te stellen dat precies op jouw lichaam en doelen afgestemd is.

20140810_095452-1

#3 Krachttraining!

Waar voeding de belangrijkste factor is voor het afvallen in gewicht, zorgt krachttraining ervoor dat je mooie strakke contouren krijgt. En deze worden weer zichtbaar met behulp van de juiste voeding. Zo zijn training en voeding onlosmakelijk met elkaar verbonden en heeft de één altijd invloed op de ander. Het is een misverstand dat je van veel cardio meer afvalt dan van krachttraining. Natuurlijk, je verbrandt veel calorieën met een uurtje spinnen of hardlopen, maar om te voorkomen dat de vooruitgang snel stagneer zal je continu een stapje verder moeten gaan om een nieuwe trainingsprikkel te creëren. In het geval van cardio betekent dit dat je al snel aan de anderhalf uur zit, vervolgens twee uur en ga zo maar door. Op een gegeven moment houdt het een keertje op. Bij krachttraining kun je echter steeds weer een nieuwe prikkel creëren door het gewicht iets te verhogen en door om de paar weken jouw trainingsschema te veranderen. Nog een groot voordeel van krachttraining: het verhoogt jouw energieverbruik in rust. Spieren willen zichzelf in stand houden en vragen dus meer energie gedurende de hele dag.

IMG_9542

#4 Intervaltraining

Om extra calorieën te verbranden kun je kiezen voor HIIT, oftewel High Intensity Interval Training. Intensieve oefeningen, met zeer korte rust tussen de sets in. HIIT bestaat vaak uit een combinatie van oefeningen met een gewicht, bijvoorbeeld een kettlebell, en oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. Maar je kunt het ook toepassen bij het hardlopen, fietsen en zelfs op de roeimachine in de sportschool. De intensiviteit zorgt voor een maximale vetverbranding in een korte tijd. Nog een leuk bijkomstigheidje: het verhoogt de explosieve kracht!

Helaas, plaatselijk vet verbranden gaat niet. Wil je zichtbare buikspieren, dan zal je jouw algehele vetpercentage moeten verlagen. Met behulp van deze tips gaat dat zeker lukken. Daarnaast kun je natuurlijk wél gerichte oefeningen doen om jouw buikspieren te trainen. Bijvoorbeeld door mee te doen aan de Februari Fitgirl Challenge! Of kijk in Marlou’s post over haar favoriete buikspieroefeningen. Heb je vragen of wil je ergens iets meer over weten? Laat dan even een reactie achter.

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

  • hallo dames,
    Graag wat hulp ik wil heeeel graag van mijn extra buik af . maar mijn rug heeft wat te voortduren gehad voor en na me bevalling. zijn er abs oefeningen die een je rug een beetje bespaart.

    Alvast bedankt

    graciella martels

    • Hay Graciella,

      Bedankt voor je reactie! Allereerst supergoed van je dat je na de bevalling alweer bezig bent om jouw oude figuur terug te krijgen. Je rug is iets om heel zuinig op te zijn. Het vormt de basis van veel bewegingen die je in het dagelijks leven maakt. Laat je dan ook niet verleiden om veel crunches te gaan doen; deze zijn vaak erg zwaar voor de onderrug. De beste manier om je buik weer strak te krijgen is ten eerste door op je voeding te letten zoals ik in het artikel beschrijf. Eet minder dan je verbruikt. Er zijn apps, bijvoorbeeld MyFitnessPal, die je helpen jouw dagelijkse calorie-inname bij te houden. Ook vertelt deze app je hoeveel vet, koolhydraten en eiwitten je nodig hebt. Qua training zou ik je willen aanraden om coretraining te doen. Oefeningen die zowel jouw buik als rug sterker maken. Hoewel ik normaal gesproken echt een voorstander van krachttraining ben, zou ik jou niet adviseren om op eigen houtje aan de slag te gaan. Een verkeerde techniek kan veel kapot maken in je rug. Wil je krachttraining gaan doen, zorg dan dat je een goede begeleider hebt. Zie je krachttraining niet zitten, kies dan bijvoorbeeld voor Poweryoga. Ik doe dit zelf ook en ben er erg enthousiast over. Je krijgt er hele sterke buik- en rugspieren van. Helaas heb ik geen ‘quick-fix’ oplossing voor je, maar het resultaat zal het zeker waard zijn om er rustig de tijd voor te nemen. Succes en laat me weten hoe het gaat! Ik ben benieuwd naar je vorderingen…

      Liefs Ursula

  • Hello Web Admin, I noticed that your On-Page SEO is is missing a few factors, for one you do not use all three H tags in your post, also I notice that you are not using bold or italics properly in your SEO optimization. On-Page SEO means more now than ever since the new Google update: Panda. No longer are backlinks and simply pinging or sending out a RSS feed the key to getting Google PageRank or Alexa Rankings, You now NEED On-Page SEO. So what is good On-Page SEO?First your keyword must appear in the title.Then it must appear in the URL.You have to optimize your keyword and make sure that it has a nice keyword density of 3-5% in your article with relevant LSI (Latent Semantic Indexing). Then you should spread all H1,H2,H3 tags in your article.Your Keyword should appear in your first paragraph and in the last sentence of the page. You should have relevant usage of Bold and italics of your keyword.There should be one internal link to a page on your blog and you should have one image with an alt tag that has your keyword….wait there’s even more Now what if i told you there was a simple WordPress plugin that does all the On-Page SEO, and automatically for you? That’s right AUTOMATICALLY, just watch this 4minute video for more information at. Seo Plugin

  • hallo,

    ik vraag me af hoe dat precies zit qua voeding. Want ik heb een kippenei allergie. en kan dus helemaal geen eiwitten eten.. hoe kan ik dit vervangen ?

    liefs

    • Hay Kelly,

      In dit artikel bedoel ik de volledige voedingsgroep eiwitten, dus niet zozeer het eiwit van een kippenei. Als ik het goed begrijp ben jij allergisch voor kippeneieren. Hoewel dit in heel veel voedingsmiddelen verwerkt is, zijn er voldoende alternatieven voor jou om alsnog genoeg eiwitten binnen te krijgen. Denk aan kwark, melk, peulvruchten, noten, bonen, paddenstoelen, rundvlees, vis en kaas. Ik ben natuurlijk geen dokter en weet dus niet precies welke producten jij wel en niet kunt verdragen. Ik zou eens bij mijn huisarts informeren welke eiwitrijke producten je wel mag eten. Ik weet zeker dat er genoeg opties zijn.

      • hallo,

        bedankt voor je reactie !
        oh nu begrijp ik dat eiwitten niet alleen letterlijk eiwitten zijn maar ook meer !
        fijn om te weten. Dankjewel!

  • Beste,

    Ik wil heel graag een wat plattere buik, nu ben ik sinds twee weken bezig met buikspieroefeningen en 5 weken bezig met opbouwen van hardlopen.
    Echter wanneer ik op mijn werk zit merk ik dat ik rond het einde van de dag een inkak momentje krijg en toch snel wil graaien naar wat lekkers, snoep..

    Kunnen jullie mij aanraden wat kan nemen waardoor ik niet dat inkak momentje heb.

    Alvast bedankt.

    Lisa

    • Hay Lisa,

      Logisch dat je aan het einde van een lange werkdag behoefte hebt aan een beetje extra energie! Je lichaam vraagt er niet voor niets om, het heeft dan ook geen zin om die middagdip te negeren. Het beste is om hem te voorkomen. Dat kun je doen door ’s ochtends goed te ontbijten, veel water te drinken verspreid over de dag en een voedzame lunch te eten. Probeer je energie niet alleen uit koolhydraten, maar vooral ook uit uit eiwitten te halen, die zorgen ervoor dat je minder snel weer honger krijgt. Verder is het nemen van een snack tussen de maaltijden door absoluut niet verboden. Maar kies bijvoorbeeld voor een stuk fruit met yoghurt of een handje ongebrande, ongezouten noten, een gekookt eitje of iets dergelijks. Voel je dat je energie verslapt, drink dan eerst een groot glas water. Soms is een beetje extra vocht al voldoende om het lichaam weer net dat extra beetje energie te geven. Vind je het leuk als ik een keer een artikel schrijf over ‘gezonde’ snacks? Laat het me dan even weten, dan ga ik daarmee aan de slag.

      Liefs Ursula

      • Lijkt mij heel leuk om een artikel te lezen over gezonde snacks! Ik heb ook last van middag- en avonddipjes, ik wil graag weten wat ik dan kan doen om dit te voorkomen of wat ik dan wel mag eten. Bedankt alvast! X

        • Hay Irene,

          Die dipjes kennen we allemaal, als we om wat voor reden dan ook even iets minder energie hebben. Ik ga ermee aan de slag! Houd deze site in de gaten, ik zal in de loop van volgende week een artikel plaatsen over gezonde snacks. En ik zal meteen in het onderwerp ‘energiedipjes’ duiken. In de tussentijd kun je natuurlijk alvast gebruik maken van de tips die ik Lisa gaf. Bedankt voor je reactie! Ursula

  • Hi! Wat is nou jou verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten? Ik fitness ongeveer 3-4x in de week en eet gezond. Ik wil graag een paar kilo kwijt en een mooie platte buik maar geen spierverlies.

    Groetjes Silvie

    • Hey Silvie,

      Bij mij ligt de verhouding ongeveer op 40/30/30. Maar ik houd het niet precies bij. Dit is wat voor mij werkt, maar het kan heel goed dat de beste verhouding voor jou anders ligt. Dat heeft met heel dingen te maken, waaronder bijvoorbeeld jouw lichaamstype, activiteitsniveau, maar ook de vorm van sport. Meer cardioloog vraagt om meer koolhydraten, bij zware krachttraining zijn eiwitten weer extra belangrijk. Zonder daarbij de andere macro’s uit het oog te verliezen. Kies een startpunt waar je een goed gevoel bij hebt en kijk wat voor jou werkt. Luister naar wat je lichaam je vertelt. Zo heb ik een tijdje heel laag in koolhydraten gezeten, maar daar reageerde mijn lichaam echt niet goed op. Toegegeven, ik had bijna geen vet meer op mijn buik en heupen, maar ik had wel iedere dag buikpijn. En daardoor ging mijn buik juist weer uitstaan. Nu heb ik weliswaar weer een heel klein laagje vet over mijn buik en heupen, maar mijn buik voelt veel platter en ik heb geen buikpijn meer. Dat is voor mij belangrijker.
      Wil je een paar kilo kwijt? Dan kan het bijhouden van jouw dagelijkse energie-inname een effectief hulpmiddel zijn. Laat eerst uitrekenen, of doe dit zelf, wat jouw energiebehoefte is. Ik kan hier wel een artikel over schrijven als je wil? Daarna kun je aan de slag met het verdelen van de macro’s. Blijf goed kijken of je vooruitgang ziet en voelt en stel jouw voedingsschema bij als dat nodig is. Zo zal je steeds dichter bij jouw doel komen. Succes!

      • Hi Ursula!

        Bedankt voor het uitgebreide antwoord! Ik had inderdaad mijn energiebehoefte al uitgerekend, deze zou op 2100 zitten. Ik heb hier iets afgehaald naar 1700 en dan dat ik ongeveer naar verhouding 40/30/30 eet. Daarnaast doe ik een combinatie van 45 minuten krachttraining en daarna 30 minuten cardio, dit 3-4x per week. Ik ga dit nu zo uitproberen en hoop snel verschil te zien/merken!

        Dankje voor je hulp!

  • Hey,

    Hoe kan ik het beste trainen als ik eigenlijk niet wil afvallen (1.58 m en 51.5 kg) maar ik zou wel het liefste meer ‘buikspieren’ willen zien. Hoe kan ik dit het beste aanpakken? Of is hier misschien al een artikel over.

    Verder zijn jullie helemaal top. Leuke filmpjes en artikelen.

    Liefs xx

    • Hay Alycia,

      Helaas is er geen standaard recept voor zichtbare buikspieren. Het is een combinatie van genen, vetpercentage en natuurlijk de spieren op jouw buik zelf. Waar ze bij de één heel snel zichtbaar zijn, is een gespierde buik voor een ander een proces waar jaren overheen gaan. Maar wie zegt dat je per se af moet vallen? Ik weet natuurlijk niet hoe de verhoudingen van jouw lichaam op dit moment zijn. Meer spieren betekent niet altijd dat je af gaat vallen, soms kom je zelfs aan in gewicht. Wil je jouw buikspieren trainen, dan kun je het beste full body oefeningen doen, zoals squatten, deadliften, push ups, lunges en eventueel optrekken als je daar de mogelijkheden voor hebt. Elke oefening kun je aanpassen naar jouw niveau, bijvoorbeeld met behulp van elastieken. Als aanvulling kun je jouw buikspieren nog extra trainen met behulp van bijvoorbeeld hollow rocks. Ik heb hier laatst een filmpje van opgenomen, die vind je op deze website als je bij mijn artikelen kijkt. Verder is de meeste winst toch echt te behalen op het gebied van voeding. Wil je niet afvallen, zorg er dan in ieder geval voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Minderen met koolhydraten is misschien niet nodig, maar hier kun je gerust wat mee experimenteren. Kun je hier een beetje mee uit de voeten? Succes!

      Liefs Ursula

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
De vrouwelijke Arnold Schwarzenegger?

Met een ware bodybuilder in de familie heb ik het heel vaak gehoord: "Je hebt zoveel potentie, daar moet je...

Sluiten