5 X Recepten met pompoen

Het is dé herfstgroente van dit seizoen: pompoen. Er zijn veel verschillende recepten met pompoen te vinden maar op welke manier haal je het optimale uit deze groente? Als we zoeken naar recepten met pompoen vinden we zowel hartige gerechten als zoete baksels met deze bijzondere groente. Hier vind je gezonde recepten met pompoen die je op beide manieren kan bereiden en zijn geschikt voor verschillende gelegenheden.

Waarom pompoen?

Pompoen is familie van de groenten komkommer en courgette. Net als deze twee groenten is de pompoen erg gezond. Het zit vol met vitamines A, B1, B2, B6, B11 en vitamine C. Vooral vitamine A is overvol aanwezig in de pompoen. Vitamine A is bevat een belangrijke stof die ons lichaam nodig heeft en erg goed is voor het onderhouden van de huid. Ook zit het vol met beta-caroteen, is het rijk aan vezels en eiwitten, laag in calorieën en vet en bevat essentiële vitaminen en mineralen. Een perfecte groente dus om de herfst maanden mee door te komen! De drie meest voorkomende pompoensoorten, en die ook in de supermarkt te vinden zijn, is de oranje Hokkaido, de flespompoen en de spaghetti pompoen. Alles van de pompoen is eetbaar. De schil, de bladeren, de zaden en zelfs de steel en de bloemen van deze plant zijn eetbaar. Mocht je de pompoen met schil en al willen bereiden dan is het wel aan te raden om een zo vers mogelijke pompoen uit te kiezen. Hoe verser de pompoen is, hoe zachter deze wordt bij het bereiden.

1. Pompoen pannenkoekjes

pompoen-recepten-01

Hoe lekker zien deze pompoen pannenkoekjes eruit? Erg lekker voor in de ochtend en een goede en gezonde start van de dag! Voor ongeveer 10 a 12 pannenkoekjes heb je nodig:

  • 260 gram volkoren meel
  • 400 ml karnemelk
  • 1 ei
  • 240 ml pompoen puree
  • 2 eetlepels kokos- of plantaardige olie
  • 3 eetlepels suiker
  • Een snufje gemalen nootmuskaat
  • Halve theelepel gemalen gember
  • 2 theelepels gemalen kaneel
  • 1 theelepel baking soda
  • 2 theelepels bakpoeder
  • Halve theelepel zout

Mix alle droge ingrediënten in een grote schaal. Maak een kuiltje in het midden van de gemixte droge ingredienten. Voeg hier de karnemelk, het ei, de olie en de pompoenpuree toe en meng dit tot één geheel. Het geeft hierbij niet als er nog een paar droge stukken in zitten. Door het teveel te mengen zodat het helemaal egaal wordt kunnen de pannenkoeken dik en plakkerig worden. Bak vervolgens het mengsel in de pan en je pannenkoekjes zijn klaar!

2. Geroosterde flespompoen & kokos soep

pompoen-recepten-03

Dit recept is perfect voor de herfst: de geroosterde flespompoen & kokos soep. De flespompoen, ook wel bekend als de butternut of de muskuspompoen, wordt is veel gerechten gebruikt en heeft een nootachtige smaak. Deze soep is gezond én gemakkelijk te bereiden. Dit zijn de ingredienten die je nodig hebt voor dit recept:

  • 1 flespompoen (eventueel kan een oranje hokkaido pompoen ook)
  • 400 ml kokosmelk
  • 240 ml kokend water
  • Tak verse rozemarijn
  • 1 – 2 cm verse gember
  • 2 eetlepels appelcider azijn
  • Een snufje zout & peper

Bereid de oven voor op 200°C. Snijd de pompoen in tweeën en verwijder de zaden met een lepel. Leg beide helften op een bakplaat met de gesneden kant omlaag. Bak deze in de oven tussen de 25 – 40 minuten (de tijd hangt af van de grootte van de pompoen). Je weet wanneer ze klaar zijn als de schil bobbelig en bruinig wordt. Haal de pompoen uit de oven en laat deze enkele minuten afkoelen. Schep vervolgens met een lepel de pompoen leeg. Meng de overgebleven pompoen met een staafmixer of in de blender samen met de overige ingrediënten op hoge snelheid totdat het een egale substantie is. Voeg extra water toe. Warm tenslotte de soep op in een pan. Als finishing touch kun je er nog voor kiezen om crème fraîche of een dikkere yoghurt op de soep te doen.

3. Pompoen pizza

pompoen-recepten-04

We moeten toegeven, deze pizza met pompoen ziet er wel heel lekker uit! En nog een voordeel: het is super makkelijk om te bereiden! Dit zijn de ingrediënten die je nodig hebt voor dit recept:

  • 1 pizzabodem (gezonde keuze: volkoren of spelt bodem)
  • 350 ml geroosterde pompoen puree (zie dezelfde methode punt 2 met de flespompoen)
  • 4 gram curry poeder
  • 2 – 4 eetlepels amandelmelk of gewone melk
  • 350 gram boerenkool, steeltjes verwijderd en gehakt
  • 1 ui
  • Gekruimelde feta kaas
  • Peper & zout
  • Olijfolie

Bereid de over voor op 220°C.  Verhit een koekenpan op middelhoog vuur met een paar eetlepels olijfolie. Voeg de gele ui toe en bak deze voor ongeveer 7 minuten. Voeg vervolgens de boerenkool toe en bak het voor ongeveer 5 min. Roer het af en toe goed door totdat de boerenkool een felle groene kleur heeft gekregen. Haal de pan van het vuur en laat het langzaam afkoelen. Doe in een blender de pompoen, curry poeder en melk en mixt dit tot één geheel. Let erop dat je het niet te egaal blend, dan krijgt het meer een structuur voor soep. Het moet een dikkere substantie zijn, die goed als saus voor de pizza. Rol het pizzadeeg uit en verspreid de pompoen mixt over het deeg. Doe hier boven op de boerenkool mixt. Strooi de feta kaas en eventueel rode ui over het geheel. Een beetje zout & peper en doe tenslotte de pizza in de oven voor 12 – 15 minuten.

4. Chili met pompoen

pompoen-recepten-05

Chili is een heerlijk gerecht die je gemakkelijk en snel kan maken. Ook past deze variatie met pompoen perfect in het herfstseizoen! Dit heb je nodig:

900 gram gehakt
1 ui
250 ml pompoen puree
1 – 2 geblokte tomaten in blik
150 gram bruine/kidney bonen
250 ml bouillon
Chili saus
2 eetlepels chili poeder
2 theelepels pumpkin pie spice (in Nederland ook verkrijgbaar als Koek & Speculaas van Verstegen)
2 theelepels bruine suiker
1,5 theelepel zout
1 theelepel peper

Bak in een grote pan de ui en het gehakt goudbruin. Voeg alle overige ingrediënten toe en mix het goed door elkaar. Breng dit aan de kook, zet het vuur lager en laat het gedurende 1 uur sudderen. Serveer het gerecht tenslotte met wat zure room en geraspte kaas. En eetsmakelijk!

5. Gegrilde pompoen salade

pompoen-recepten-06

Een recept met pompoen in de salade? Dan moet je zeker dit recept een keer proberen! Je maakt dit gerecht makkelijk en snel, maar zit ook boordevol met vitaminen en mineralen. De volgende ingrediënten heb je nodig voor deze herfstsalade:

1 pompoen naar keuze
2 eetlepels olijfolie of pompoenzaad olie
1 theelepel zout
Snufje peper
1 theelepel gemalen gember

Voor de salade:
Baby spinazie
Gekruimelde feta kaas/blauwe kaas
Geroosterde pecannoten
4 trostomaten
Zelfgemaakte vinaigrette (olijfolie te mengen met wijnazijn. Vervolgens zout, peper, verse tuinkruiden, een theelepel mosterd, een theelepel kappertjes en knoflook en 2 eetlepels honing)

Verhit de grill op +/- 200°C. Smeer de grill in met olijfolie. Snijd de pompoen in stukken en verwijder de zaden. Haal de schil er nog van te voren af maar doe dit als de pompoen klaar is op de grill. Op deze manier laat de schil gemakkelijker los. Doe de pompoen stukken in een grote schaal met olie, zout, peper en gember. Mix dit totdat de stukken goed ingesmeerd zijn. Leg vervolgens de ingesmeerde pompoen stukken op de verhitte grill totdat ze klaar zijn (4 – 5 minuten aan beide kanten). Haal nu de schil van de pompoen af. Maak tenslotte de salade en leg de baby spinazie op een bord. Leg hierover de gegrilde pompoenstukken. Voeg de feta kaas/blauwe kaas toe, pecannoten, tomaten en maak de salade af met de zelfgemaakte dressing. Enjoy!

Ben jij van plan deze heerlijke herfst recepten met pompoen te proberen? Laat het ons weten en laat je reactie achter of deel je foto van het recept op Facebook!

Benieuwd naar nog meer gezonde recepten? Klik hier.

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
waarom ik van hardlopen hou
5 X Waarom ik van hardlopen hou

Vrienden en bekenden vinden het vaak een rare hobby en kijken me maar vreemd aan wanneer ik zeg dat ik...

Sluiten