Alles wat je moet weten voor de Fitgirl Bikini Challenge

Yes! Het is zover: wij gaan van start met onze Fitgirl Bikini Challenge. Deze challenge is iets uitgebreider dan de vorige challenges en daarom leek het me goed om even alles wat je moet weten overzichtelijk op een rijtje te zetten.

De schema’s

  • We hebben twee schema’s samengesteld: één voor beginners en één voor gevorderden of meiden die wat meer uitdaging willen. Beide schema’s zitten in onze Fitgirl Challenge Guide.
  • Elke week doen we twee circuit trainingen, op maandag en donderdag. Voor beide dagen geldt een ander schema met verschillende oefeningen
  • De circuit trainingen dienen in 3 sets te worden uitgevoerd (dus eerst alle oefeningen achter elkaar, dan even een slokje drinken en dan nog 2 x deze set)
  • De circuit training voor beginners bevat 7 oefeningen
  • De circuit training voor gevorderden bevat 10 oefeningen
  • Op het schema staat aangegeven wanneer de oefening aan beide kanten moet worden uitgevoerd. Dit geldt bijvoorbeeld voor de side plank. Deze doe je dus eerst link en vervolgens rechts.
  • Elke twee weken is er een nieuw schema met andere oefeningen.

oefeningen challenge

 

In 8 weken werken aan jouw beste bikini body ever!

De Challenge guide

Voor deze challenge hebben we een e-guide gemaakt: de Fitgirl Challenge Guide. Dit is een e-guide met alle schema’s, extra tips, healthy recepten en nog veel meer. Deze e-guide bevat ook een duidelijk overzicht van alle 30 oefeningen die gedurende de acht weken voorbij komen in de cirquit trainingen.

Er zijn twee schema’s: één voor beginners en één voor gevorderden

Daarnaast zitten beide schema’s in de guide. Dus zowel het schema voor beginners als de extended version voor meiden die wat meer uitdaging willen. Klik hier om jouw Challenge Guide aan te schaffen voor 14,95. Je ontvangt direct een mail met daarin een link naar de e-guide en de schema’s zodat je kunt beginnen.

bikini guide

Printen maar!

Ben jij klaar om te beginnen? Motiveer jezelf en print deze printbare Challenge Calender waarop je dagelijks kunt afvinken wat voor workout je hebt gedaan. Dit schema is te gebruiken voor zowel het beginners schema als het schema voor gevorderden. Daarnaast adviseren we ook om wekelijks de schema’s met de oefeningen te printen zodat je deze erbij kunt pakken als je gaat trainen. Onderstaande kalender vind je ook terug in de Fitgirl Challenge Guide, samen met de rest van de schema’s.

CALENDAR

fitgirl bikini challenge

Jouw weekindeling

We hebben een weekindeling gemaakt waarbij je optioneel nog een aantal extra workouts kunt doen. De week ziet er als volgt uit:

Motivation Monday

Op maandag starten we met een cirquit training die wij voor je hebben samengesteld.

Chilling Tuesday

Dinsdag is een rustdag

Workout Wednesday

Optioneel: heb je zin om een workout te doen? Kijk dan op de site want we hebben een workout video voor je klaar staan! www.followfitgirls.com

Jumping Thursday

Op donderdag gaan we weer een circuit training doen.

Free on Friday

Neem je rust op vrijdag!

Slimming Saturday

We adviseren om op zaterdag een activiteit op vetverbrandingsniveau te doen. Dit houdt in dat je hartslag laag is. Ga lekker een stukje fietsen of wandelen.

Sunday Runday

Op zondag gaan we lekker hardlopen! We adviseren om een half uur te gaan lopen in je eigen tempo. Hou voor jezelf bij hoeveel kilometer je loopt. Je mag zelf kiezen of je een interval training doet of dat je lekker een half uur volle bak gaat rennen. Als de zondag niet uit komt kun je dit ook op één van de andere vrije dagen doen.

Oefeningen week 1 & 2

Hieronder hebben we vast de video geplaatst met alle oefeningen voor de circuit trainingen van week 1 en 2.

Op woensdag is er wekelijks een optionele video workout! Klik hier voor de video die bij week 1 en 2 hoort.

Oefeningen week 3 & 4

Hieronder de oefeningen voor week 3 & 4.

Op woensdag is er wekelijks een optionele video workout! Klik hier voor de video die bij week 3 en 4 hoort. Marlou heeft ook de hele circuit training voor de maandag gefilmd! Doe je mee? Bekijk hieronder de video.

Klik hier voor de oefeningen voor week 5 t/m 8.

And last but not least

Nog een aantal goede tips voor het uitvoeren van de cirquit trainingen

  • Lees vooraf het schema goed door en kijk hoe je de oefeningen moet uitvoeren. In de challenge guide staat een uitgebreide uitleg. Daarnaast plaatsen we elke twee weken een video waarin we alle oefeningen voor doen.
  • Het is de bedoeling dat je de oefeningen in 3 sets uitvoert. Neem na elke set even een slokje drinken. Voor de echte bikkels geldt: heb je energie over? Doe dan ook nog even die vierde set!
  • Qua attributen heb je alleen een springtouw nodig en in het geval van de extended version adviseren we om sommige oefeningen met een dumbbell te doen.
  • Het gaat erom dat je de oefeningen zo goed mogelijk uitvoert. Snelheid is niet belangrijk want dat komt de techniek vaak niet ten goede.
  • Vergeet niet te stretchen na afloop van de training en drink genoeg water.

Namens alle Fitgirls wens ik je héél veel succes en plezier met deze challenge!

PS. Je kunt natuurlijk elk moment beginnen met deze challenge.

BESTELHIER

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

  • Hoi dames, leuk schema, heb zin om er aan te beginnen! Ik kan alleen niet vinden hoeveel herhalingen je per oefening moet doen? Alleen dat je drie sets moet doen. Maar bedoelen jullie dan bijvoorbeeld drie sets van 12 herhalingen?

    Alvast bedankt, groetjes Manon

  • Nienke schreef:

    Hallo dames!

    Als ik het filmpje wil bekijken komt er te staan: ‘er is een fout opgetreden, probeer het later opnieuw’ dit heb ik nu al een aantal keer geprobeerd, maar het lukt nog steeds niet!

    Groetjes, Nienke

  • Erg leuke oefeningen, een fijne duidelijke video en super dat jullie zo’n hele challenge met alles erop en eraan klaarzetten voor de meiden die aan hun summer body willen werken! Een vraagje: Is het hardlopen op zondag van belang om je ‘bikini body’ te krijgen? Ik sport naast de challenge namelijk nog 3 keer voor handbal (2x training en 1 wedstrijd) en ik ben niet zo van het hardlopen haha. Ik hoor het graag! :)

  • Hallo
    Heb even een vraagje!
    Ik heb gisteren jullie guide gekocht maar heb hier over niks op mijn mail ontvangen?
    Dit zou wel moeten volgens jullie berichtje!
    Het filmpje ziet er verder goed uit duidelijk welke oefeningen je moet doen. Heel fijn.

  • Hi ladies,
    Op woensdag is het workout wednesday, ik vroeg me af of het dan de bedoeling is dat je een al bestaande workout van followfitgirls doet of dat er een nieuwe workout online komt?

    • Hoi Lisa,

      Dat wisselt! De ene x doe je een bestaande workout video en de andere x een nieuwe!

      Dit zetten we uiteraard op de site:) succes!

      Groetjes Marlou

  • Jojanneke schreef:

    Hello Fitgirls,

    Ik heb de challenge guide gekocht en hij ziet er heel mooi uit, maar de beschrijving van de jump squats en de burpees zijn hetzelfde ;) Misschien dat er nog een beschrijving van een burpee kan komen? :)
    Groetjes

    • Hi Jojanneke,

      Bedankt voor je reactie. Dit is inderdaad niet helemaal goed gegaan.

      Hierbij nog een extra uitleg van de Burpee. Bij de Burpee jump geldt dat je aan het einde een sprong maakt met je knieën omhoog (zie video).

      Spring met gestrekte armen omhoog
      Buig je knieën en zet je handen op de grond
      Spring met twee voeten tegelijk naar achter in plankpositie
      Spring terug naar je handen
      Spring met gestrekte armen omhoog

  • Hoi Fitgirls,
    Ik heb vandaag de Guide gekocht, het bedrag is ook van mijn rekening afgeschreven, maar ik heb hem nog ontvangen!
    Ik heb zin om maandag te beginnen, dus hopelijk kijken jullie er even naar en ontvang ik hem zsm.
    Graag hoor ik van jullie!
    Alvast bedankt, Groetjes Nardy

  • Hee!

    Ook ik heb al betaald voor de guide, maar nog niks ontvangen.
    Graag wil ik morgen beginnen!

    Groetjes

  • Maxime schreef:

    hallo,

    ik heb gisteren ook de guide besteld en het geld is ook van mijn rekening afgeschreven. Maar ook ik heb nog geen e-mail gekregen met de guide. Graag wil ik morgen beginnen!
    groetjes

  • Lisanne schreef:

    hoi! super goede challenge, alleen ik kom maar niet uit de commando’s :( ik vind het heel moeilijk om van gebogen arm naar gestrekte te komen. misschien komt het door de lengte van mn armen, die nog al lang zijn ;D Is er misschien een tip of een andere oefening?

    • Hi Lisanne,

      Je kunt dan misschien beter de Moving Plank doen. Dit gaat als volgt: ga in een plank positie staan en maak steeds een klein stapje naar de zijkant met je handen. Dus eerst links, dan weer midden, dan rechts.

      Succes!

  • Melanie schreef:

    Hi Fitgirls,

    Ik heb de guide 8 mei betaald en het is afgeschreven van mijn rekening, maar heb hem nog steeds niet ontvangen. Ik zou graag snel willen beginnen, ik hoor van jullie!

    Liefs Melanie

    • Hoi Melanie,

      Zou je even een mail met je voor en achternaam willen sturen? Dan gaan we uitzoeken wat er mis is gegaan!

      Groetjes Marlou

  • Coreline schreef:

    Hi!

    Ik heb afgelopen week niet meegedaan omdat het niet echt goed uit kwam,.. Kan ik vandaag gewoon weer beginnen met het schema van week 2-3?

    Groet,
    Coreline

  • […] Na veel vragen over oefeningen voor strakke billen heb ik besloten om een benen en billen workout video op te nemen! De zomer komt eraan en dan willen we natuurlijk wel met een strakke booty over het strand kunnen lopen. Ik heb afgelopen maand een 30 days squat challenge gevolgd en ik denk dat de meeste van jullie de gewone squat inmiddels wel kennen. Op Instagram wordt er heel wat afgesquat en het is één van de meest populaire oefeningen voor je billen. Ik heb daarom besloten om een aantal andere oefeningen te laten zien die je misschien nog niet kende. Ik ben geen professionele sportinstructrice maar uiteraard heb ik mijn best gedaan om de oefeningen zo goed mogelijk voor te doen en dit keer heb ik er ook wat uitleg bij gegeven zodat het nog wat beter te volgen is voor jullie. Deze workout is trouwens onderdeel van de eerste en tweede week van onze Bikini Challenge! […]

  • Hey! Ik heb een vraag,
    Ik wil hier volgende week heel erg graag aan beginnen (als beginner ook), maar ik heb wel 2 keer in de week voetbaltraining (wat misschien zelfs drie wordt en een wedstrijd. Moet ik dit schema dan aanpassen? En moet ik dan de oefeningen doen op dagen dat ik niet voetbal of juist wel zodat ik alsnog rustdagen heb? Ik hoor het graag van jullie. :)

    Liefs,
    Didem

    • HI Didem,

      Leuk dat je wilt beginnen met onze challenge! Ik zou adviseren om het schema iets aan te passen. Je kunt dat het best de dagen dat je voetbalt een training uit het schema overslaan. Rust is ook belangrijk:)

      Succes!

      Groetjes Marlou

      • Hoi Marlou,
        Dank voor je aandacht! Ik zal het inderdaad iets gaan aanpassen, zodat ik ten minste dan wel 2 dagen helemaal rust heb.

        Groetjes,
        Didem

  • […] van Follow Fitgirls kwam ik op hun Bikini Challenge en vond ik deze handige printable. Je kunt hem hier vinden. Ik volg niet al hun workouts maar kies er zelf ook een heel aantal via YouTube. Wel gebruik ik de […]

  • Jessica schreef:

    Hoi fitgirls, ik ben nu enthousiast aangekomen bij week 7 en 8 maar kan geen uitleg van de oefeningen vinden en ook geen Workout video. Ook vind ik het zo jammer dat de dagelijks tips per mail helemaal niet komen en de fb site echt niet gebruikt wordt. Jammer want ik ben echt fanatiek maar dan lijk je het nog alleen te doen!

    • Hi Jessica,

      Hier vind je de video’s en uitleg van week 7 & 8: https://www.followfitgirls.com/fitgirl-bikini-challenge-oefeningen-week-7-8

      Deze challenge is vorig jaar gestart en is dit jaar herhaald, vandaar dat er wat minder actief gebruik wordt gemaakt van de speciale Facebook pagina voor dit event. Wel sturen we wekelijks een nieuwsbrief uit!

      Maar je doe het niet alleen hoor;-) De guide wordt nog dagelijks gedownload dus er doen veel meiden mee. You go girl!

      Zet hem op :) Liefs, Marlou

  • Larissa schreef:

    Hoii Fitgirls,

    Vandaag begonnen aan de Bikini challenge. Ik heb er superveel zin in, (het is ook wel even nodig)
    Jullie geven goede inspiratie en maken leuke video’s! Bedankt

  • Hoi!
    Ik had een vraagje… Bij de commando’s moet je de ene keer beginnen met je linkerarm ‘omhoog en omlaag doen’ en de andere keer met je rechterarm – is één herhaling dan om zowel met links eerst als met rechts eerst een keer omhoog en omlaag te gaan, of zit je dan al op twee herhalingen?
    Lekker omstreden beschrijving, haha, hoop dat jullie het snappen
    Groetjes

    • Ana Lopez Swinkels schreef:

      Hi Eva, 1 herhaling is links+ rechts! Groetjes!

Reageren

Your email address will not be published.

Read previous post:
zelfgemaakte granola
Op zoek naar gezonde granola? Zelfgemaakte granola in een handomdraai

Zelfgemaakte granola? Ja dat kan, en ook nog eens in een handomdraai! Naast een super easy basisrecept geef ik je ook...

Close