Bil oefening: hip thrust

Dat squatten goed is voor onze billen weten we. Maar er zijn meer oefeningen waarmee je je billen en benen traint en vandaag wil ik het hebben over de hip thrust.

hip_thrust_8

Wat is beter, squat of hip thrust?
Op internet vond ik een onderzoek, waarin de squat met de barbell hip thrust werd vergeleken om te zien welke oefening nou eigenlijk het meeste effect heeft. Het onderzoek werd uitgevoerd onder 13 getrainde vrouwen van gemiddeld 29 jaar. Deze vrouwen moesten beide oefeningen uitvoeren en tijdens het maken van de bewegingen werd de activatie van de spieren gemeten met een EMG-onderzoek (elektromyogram, waarbij er elektroden op de plaats van de spieren worden geplakt die de spierspanning meten).
Uit dit onderzoek bleek dat de barbell hip thrust duidelijk meer spieractivatie geeft van de gluteus maximus (de bilspier, en dan vooral het achterste deel) en de biceps femoris (dat is de achterkant van je bovenbeen, ook wel hamstring genoemd) dan de back squat.
Ook bleek dat er geen noemenswaardig verschil te zien was in de activatie van de quadriceps (de voorkant van je bovenbeen).
De gluteus, de bilspier, bestaat uit 3 delen: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is dus het achterste deel en deze spier zorgt voor een mooie ronde vorm van je billen. Trainen dus!

hip_thrust_7
Dus wil je de achterkant van je bovenbenen trainen, dan is de hip thrust volgens dit onderzoek een goede oefening. Nou maakt zo’n onderzoek mij niet zo heel veel uit, ik voel zelf nog altijd het beste welke spier ik aanpak met een bepaalde oefening. Ik vind de squat ook een goede oefening, maar een beetje afwisseling is fijn en je kunt tijdens je training uiteraard beide oefeningen doen.
Zelf doe ik deze oefening regelmatig. Maar hoe voer je hem precies uit?
Het is het gemakkelijkst als je met zijn tweeën bent (of vraag de fitnessinstructeur even om hulp). Je moet namelijk een zware barbell op je heupen leggen.
Je hebt een gewicht nodig. Meestal wordt er een barbell gebruikt met gewichten eraan. Hoeveel gewicht je gebruikt is natuurlijk afhankelijk van wat jij aan kan. Omdat ik zelf last heb van de stang op mijn heupbotten gebruik ik meestal een challenge bag. Alleen hebben we die maar tot 25 kg, en kan ik wel wat meer hebben. Om ronde billen te krijgen, moet je de spieren laten groeien. Daarvoor is het belangrijk dat je met veel gewicht en minder herhalingen traint.

Hoe voer je hem uit?
Je hebt een fitnessbankje nodig (controleer even of het een stevig bankje is, want het is mij wel eens overkomen dat ik een te licht bankje gebruikte wat naar achteren kieperde, niet heel handig!) en een barbell. Hoeveel gewicht je nodig hebt is en kwestie van uitproberen en oefenen.

hip_thrust_3

1. Ga voor het bankje zitten, met je schouders er dichtbij, zodat je er gemakkelijk op kunt gaan liggen.
2. Leg een barbell met gewichten op je bovenbenen.
3. Ga met je schouders op het bankje liggen en rol de barbell naar je heupen. Je voeten staan op heupbreedte en ver genoeg van je af, zodat je knieën boven je enkels zijn (en niet er voor). Dit is je beginpositie.
4. Duw nu je billen omhoog tot je een rechte lijn hebt van de knieën tot aan je hoofd. Je voelt de spanning in je billen.
5. Laat rustig zakken naar de beginpositie.
6. Herhaal dit. Hoe vaak je herhaalt, is afhankelijk van het gewicht dat je gebruikt en het doel waarmee je traint. Zelf doe ik momenteel 3 setjes van 10 herhalingen.

hip_thrust_2

Hip thrust met de leg extension machine
Laatst vond ik op Instagram een plaatje van een dame die de hip thrust uitvoerde op de leg extension machine. Dat moest uiteraard getest worden en ik moet zeggen, dat werkt prima (ondanks mijn gezichtsuitdrukking ;)! Het bleef lastig om zelf tussen het apparaat te kruipen, dus ik moest alsnog mijn sportmaatje vragen de rol omhoog te tillen zodat ik er  tussen kon kruipen. Maar het zit net wat comfortabeler dan op zo’n bankje met een ijzeren stang op je heupen. Dus als de leg extension in jouw gym geschikt is, is hij op deze manier zeker de moeite waard om eens te proberen!

hip_thrust_6hip_thrust_5

Bekijk ook Marlou’s billen en benen workout video hieronder!

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.