Veel plezier voor je buikspier! Oefeningen voor thuis

Meiden daar gaan we weer! Ik ben benieuwd hoe de oefeningen en mijn eerste blog jullie zijn bevallen! Deze keer gaan we werken naar abs als Arnold, want ook bij vrouwen staat dat goed!

Aangezien je meer gaat sporten is het ook belangrijk te kijken naar je voeding. Ik heb me de laatste tijd vast een beetje verdiept in voeding. Ik hou van in de keuken staan maar mijn voorkeur gaat naar het eten zelf. Omdat ik op het moment een stofwisseling heb waar je u tegen zegt ontbijt ik ’s ochtends met Mugcake. Simpel 1 banaan, 1 ei, handje havermout, handje noten en cranberries bij elkaar in een kommetje. Doe dit een paar minuten in de magnetron en hopla! Warm, voedzaam en lekker. Ik heb dit recept aan een vriendin gegeven die gebruikt geen kommetje maar bakvormen en verschillende soorten fruit. Je snapt wel wat voor cake wij de eerst volgende verjaardag bij de thee krijgen!

mugcake

Uiteindelijk gaan we toewerken naar een tijdperk waarin het kipfiletje slechts nog in de pan ligt, waar zwembanden niet meer op een broek worden gedragen en waarbij de sixpack weer op de buik zit. Een groot deel zit in lichaamsbeweging maar ook een groot deel in voeding. Nu ben ik nooit een persoon geweest die zich samen ziet leven met een voedingspatroon. De nekharen gaan mij letterlijk recht overeind staan bij een dieet. Ik probeer voedzaam voedsel binnen te krijgen maar als ik zin heb aan een pizza maak ik zo’n ding helemaal baas. Maar aan de andere kant wil ik natuurlijk ook resultaten zien en niet elke keer mijn verkeerde voeding eraf moeten trainen. Ik wil de komende weken iets bewuster gaan eten maar mezelf geen lijfstraffen opleggen door alles te laten staan. Een goed voedzaam ontbijt, gezonde tussendoortjes en een voedzame warme avondmaaltijd. Dus Dr. Oetker, hier stopt het. Geloof me, het ligt aan mij niet aan jou.

Je zult een paar grote aanpassingen moeten maken in je lifestyle, zowel van buiten als van binnen. Als ik mijn uitstelgedrag niet nu de kop indruk, ben ik bang dat ik sporten als een fitgirl pas in 2020 ga uitvoeren. Kortom, het gaat wat inspanning en frustraties met zich meebrengen maar vooral ook veel beloningen. Ik kan nu na enkele weken al zeggen dat ik mij energieker, uitgeruster en fitter voel dan voorheen. Ik raak ook steeds gemotiveerder om oefeningen goed uit te voeren en heb onderhand zowel binnen- als buitenschoenen! Ik zie al lichte veranderingen aan mijn lichaam en toen een student à la middelbare school aan mij vroeg of ik sportlerares was, kon mijn dag natuurlijk niet meer stuk!

Wees bereid kritisch naar jezelf te kijken om je doelen te behalen maar blijf ook een beetje lief voor jezelf. De bedoeling van het sporten is werken naar ontspanning en motivatie kweken. Door je zelfkennis te ontwikkelen kun je voorkomen dat je in oude patronen valt. Zorg voor een paar steuntjes in de rug en … Hello new lifestyle!

Een mooie aanvulling op de squats en plank (hierover lees je meer in mijn vorige blog) is de ABSolutely april challenge! Ik heb voor de ervaring, variatie of simpelweg gewoon voor de leuk, nog wat andere buikspieroefeningen. Het zijn oefeningen net als de plank en squat die erg populair zijn en makkelijk voor thuis! Maar pas het gewenste effect geven bij een juiste uitvoering.

Ik heb gezien dat er veel variaties zijn op de uitvoering van oefeningen. Waar de een kiest voor gestrekte benen kiest de ander voor de benen optrekken. Kies de variatie die jou het beste past. Er zijn tenslotte meerdere wegen die leiden naar Rome. Aangezien we nog beginners van de sport- oefeningen zijn, heb ik de makkelijkste versies op de foto laten zien. Voel je uitgedaagd en moedig genoeg deze oefeningen te verzwaren door een andere positie van je been aan te nemen. In de gevallen die ik laat zien verzwaar je de oefening al aanzienlijk door je been te strekken.

“Door je zelfkennis te ontwikkelen kun je voorkomen dat je in oude patronen valt. Zorg voor een paar steuntjes in de rug en … Hello new lifestyle!”

Een onderdeel wat op al mijn trainingsdagen weer naar voren komt zijn de core-stability oefeningen. Goed voor een sterk fundament van je getrainde lichaam. Bevordert ook houding in dagelijks leven, gaat rugklachten tegen. Ik heb bijvoorbeeld erg de neiging om met mijn schouders naar voren te lopen en een bolle rug, echt geen verbetering. Ik wil door oefeningen bewuster worden van een goede houding om te voorkomen dat ik over 20 jaar gevraagd word als figurant voor Quasimodo de gebochelde klokkenluider.

Buikspieroefeningen voor thuis

Ik heb een aantal oefeningen die ik zelf makkelijk achter elkaar kan doen en voor ons de weg vrij gaat maken naar de Victoria’s Secret bikini body. Een paar makkelijke maar intensieve oefeningen die ons allemachtige abs gaan geven waar menig man en vrouw u tegen zegt. Oefeningen die intensief en makkelijk zijn maar je ook leren luisteren naar je lichaam en bewust maken van wat je kunt, hoe een goede houding voelt en waar we tegen een spierscheuring aanzitten en dus even moeten oppassen.

Per oefening doen we om te beginnen 15 herhalingen per kant. De oefeningen met een * zijn eenzijdige oefeningen dus is dan 1 keer 15 herhalingen.

De Crunch*

Op de grond op je rug liggen, benen gebogen of gestrekt en ontspannen, handen richting plafond. Hierdoor maak je met lichaam en armen een hoek van 90 graden. Pak een vast punt op het plafond en volg die met je handen omhoog ongeveer 10 cm.

car oef 1

Leg Pull-in*

Op de grond op je rug liggen, armen langs de zij en je handpalmen naar beneden. Knieën optrekken tot boven de borst en billen van de grond. Even vasthouden en terug naar de beginhouding. Dit is tevens een kleine balansoefening. Voor extra uitdaging probeer je je benen maar eens richting het plafond te strekken.

leg pull in

Superman

Liggend op de buik en je armen en benen gestrekt in verlengde van het lichaam. Til nu je linker been en rechter arm op. Strek been en arm goed. Denk eraan dat je tenen en je gezicht naar de grond blijven wijzen. Hierbij zal je je rug iets hol moeten maken. Wissel vervolgens van kant. Langer vasthouden is zwaarder.

superman oefening

Cobra*

Liggend op de buik, tenen wijzen naar de grond. Houd je handen gevouwen onder hoofd. Kom omhoog met je bovenlichaam en uitblazen. Sla je handen hierbij open als een vogel. Drie tellen vasthouden en weer terug naar de beginhouding.

buikspier oefening

Ab-cycle

Liggend op de rug, benen gestrekt en handen achter het hoofd. Nu ga je met de rechter elleboog de linker knie aan tikken. Breng beiden naar elkaar toe. Om deze oefening zwaarder te maken kun je je vrije been uitstrekken wanneer je je andere been intrekt.

ab cycle

Cocoons*

Liggend op de rug ga je jezelf zolang mogelijk maken. Vervolgens is het een kwestie van knieën intrekken en met armen vastpakken en dat houd je vast en weer strekken. Deze oefening kan je verzwaren door je benen gedurende de oefening gestrekt boven de grond te houden.

buikspier oefening

Mocht je toch behoefte hebben aan trainingen in een groep en nog wat meer begeleiding, dan kan ik je aanraden je bij de plaatselijke bootcamp trainingen aan te melden. Hier worden verschillende oefeningen vaak herhaald, werk je samen in de buitenlucht en wordt er veel gecombineerd met conditie en kracht. Bootcamp is een trainingsvorm waarbij aanmoedigen en samenwerken centraal staat. Het is wel aan te raden iets conditie en kracht te hebben om te zorgen dat je mee kan komen met de groep. Je gaat stukken hardlopen gecombineerd met oefeningen als bijvoorbeeld de squat en plank. Komt dat even goed uit! Ik heb me onlangs ook aangemeld bij een Bootcamp en ben erg enthousiast! Succes met de oefeningen en de challenge van deze maand!

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
Hoe kom ik aan m’n eiwitten?

"Ik track mijn voeding en let ook op de verhoudingen van voedingswaardes, maar hoe zorg ik nou dat ik voldoende...

Sluiten