Calorieën: meten = weten

Ik ben bezig met Personal Body Plan (waarom? Dat lees je hier). Wekelijks houd ik jullie op de hoogte van mijn ups en downs. Ook post ik wekelijks het prep-weekmenu die ik voor mezelf gebruik (zie hier een voorbeeld).

Ik ben nu sinds een week mijn calorieën aan het tracken. En bah, wat valt dat vies tegen! Het is niet alleen veel werk maar ook nog eens super confronterend. Maar ja, laat ik die confrontatie nou dus net nodig hebben om de realiteit onder ogen te kunnen zien. De realiteit, komt ie:

1: Allereerst was er voor mij de grote deceptie dat de gangbare aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet voor mij van toepassing is. Grote kans dat jij achter dezelfde werkelijkheid komt. Ik ben klein van stuk en daarmee is mijn caloriebehoefte al een stuk lager dan die van iemand die twee koppen groter is. Hoewel het niet altijd meteen wat zegt, is het handig om je BMR te berekenen. Het BMR of Basaal Metabolisme geeft aan hoeveel calorieën je lichaam verbruikt als het in rust is. Ook zijn er calculators om te berekenen hoeveel je energiebehoefte is op basis van de beweging die je krijgt. Zo kwam ik er dus achter dat ik op een normale werkdag – ik zit de hele dag achter mijn bureau – dus maar 1559 calorieën nodig heb. Dat is al ruim 500 calorieën minder dan wat het voedingscentrum me voorschrijft. En dat zijn alleen de calorieën die ik nodig heb om op gewicht te blijven, daarmee val ik dus nog niet af.

2: Je moet 7000 calorieën meer verbranden dan dat je binnen krijgt om 1 kilo in vet kwijt te raken. Als ik dus een energietekort van 500 calorieën per dag creëer, dan ben ik dus 2 weken verder en dan heb ik pas 1 kg. Maar wat is nou 1 kilo? Nou ja, het is een begin. Maar vergis je niet, consistent 500 calorieën minder is dus bijna 1/3 van mijn ADH!

calorie-showdown_52d56b4c3d6d6_w1500

3: Sporten is een overrated manier van het creëren van een negatieve energiebalans. Begrijp me niet verkeerd, sporten is super gezond en hoort ook zeker bij een gezonde levensstijl en zal je heus wel helpen maar dit zal maar 20% tot 40% van je resultaat beïnvloeden. Eén van de dingen die vaak vergeten worden is namelijk de energie die je zou verbranden in ruststand. Dus stel je hebt 5 kilometer hardgelopen en je hebt daarmee 280 calorieën verbrand, dan moet je daar nog 65 calorieën afhalen die je zou hebben verband in ruststand. Dus in feite heb je dan 215 calorieën éxtra verbrand. Wooptiedoo. Als je dat dus een maand lang élke dag doet dan ben je na 1 maand nog niet eens 1 kilo kwijt.

4: Je wilt het liefst geen honger hebben – althans, daar ga ik voor het gemak maar even van uit. Dat wil zeggen dat je je de relatief kleine hoeveelheid calorieën die je wel mag nuttigen slim moet inzetten. Ik heb deze week al een paar keer gehad dat ik dacht: één snee brood met pindakaas, dat moet toch kunnen? Nou dat is dus: 140 cal van het brood + 100 cal van de pindakaas en BAM daar is al 20% van mijn caloriebudget weg. Bovendien zit ik dan over mijn voorgeschreven koolhydraten en vetten en kom ik aan het einde van de dag eiwitten te kort! En het ergste: ik heb honger! Als ik mijn eiwitdoel wil behalen binnen mijn budget dan blijft er weinig ruimte over voor boterhammen met pindakaas. Personal Body Plan schreef hierover eerder een piekfijn artikel.

400-calories400

5: Elke scheet kost calorieën. Een paar voorbeelden waar ik van schrok:

  • De kokosolie waar je in bakt = 5 gram = 45 calorieën
  • De olijfolie voor in je dressing = een eetlepel = 125 calorieën
  • Eén ei is 75 calorieën waarvan 6,2 gram vet
  • Eén kippenpoot is ongeveer 276 calorieën met meer dan 11 gram vet
  • Eén handje muesli van 30 gram is ongeveer 100 calorieën en zijn voornamelijk koolhydraten
  • Onderstaande hap pindakaas = 26 gram pindakaas = 173 kcal waarvan 15,1 gram vet (bron).
  • pindakaas

 

Vriendinnen, collega’s, en  familie; iedereen denkt wel te weten hoe het zit met calorieën. Maar steeds vaker kom ik er achter dat mensen toch een verkeerd beeld hebben van wat een calorie precies inhoudt en hoe dit zich verhoudt tot de voedingswaarden. Ook wordt het onderschat: de kunst niet per se ligt in het minderen van calorieën, de uitdaging is om dit gedurende een lange periode vol te houden. Hoewel het afwegen van mijn eten echt een pain in the *ss is, ben ik blij dat ik overgestapt ben van methode. Ik hoop hiermee steeds meer kennis van voedsel te verkrijgen zodat ik het ook goed kan inschatten zonder het daadwerkelijk te tellen. Want daar ligt naar mijn inziens het probleem bij veel mensen: ze denken iets te weten, maar meten is pas echt weten.

X Ana

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

  • Fijn artikel! Ik ben sinds twee maanden ook aan het tracken en er is echt een wereld voor me opengegaan. Ik had wel een redelijke kennis van calorieën dacht ik, maar goed, als je niks afweegt schiet ’t alsnog niet op. Meter is echt weten ja! En niet alleen wat betreft calorieën maar ook wat betreft macro’s. Boy, wat zat ik er al die tijd naast. Ik ben blij dat ik me over mijn aversie tegen het afwegen gezet heb. :)

    • Hoi Sophie, leuk om te horen dat je je herkent in mijn artikel. Ik had precies hetzelfde, ik dacht wel dat ik het een en het ander wist maar ik had het nooit een lange periode bijgehouden. Het is soms veel werk maar je krijgt er denk ik wel veel inzicht voor terug. En het begint ook een beetje te wennen! De macro’s halen binnen een beperkte caloriebehoefte is echt een uitdaging. Dankzij het tracken heb je hier inderdaad ook inzicht in! Succes nog!

  • Die BMR calculator klopt van geen kanten. Ik zou met een gezond gewicht in rust maar 1245 kcal nodig hebben. Ik moest echter super veel moeite doen om iets aan te komen (ik had ondergewicht). Meer dan 3000 kcal per dag en dan kwam ik misschien nog maar 2 of 3 ons in de week aan. Ik stabiliseerde op een gezond gewicht met zo’n 2200 tot 2300 kcal per dag (en nee dit zijn geen grove schattingen, want ik tel alles en ik weeg alles af. Sporten mocht ik in die tijd niet, hooguit korte wandelingetjes, dus van extra verbranding was nauwelijks tot geen sprake. Ik had dus bijna het DUBBELE nodig van wat deze calculator aangeeft over mijn BMR. Laat je niet wijs maken dat je echt maar zo weinig ‘mag’ eten om op gewicht te blijven.

    • Hoi! De BMR calculator berekent in principe je energiebehoefte in ruststand, je basaal metabolisme. Als je 24 uur per dag zou slapen dan zou je dat ongeveer verbruiken. Daar komt daarna dus nog bij hoeveel je beweegt in je dagelijkse leven (zittend beroep of horeca maakt bijvoorbeeld nogal een verschil) en wat je daarnaast nog sport. De BMR alleen zegt niet zoveel en moet binnen de context worden geplaatst. Er zijn ook andere calculators, bijvoorbeeld: http://10xgezonder.nl/bmi-en-bmr-berekenen/ . Ik zou ook niet aanraden om iemand zijn/haar BMR als doel te hebben, maar als je rekening houdt met wat je daarnaast beweegt zal dat – zekere bij kleinere mensen – veel minder zijn dan wat een gemiddeld persoon volgens het Voedingscentrum zo moeten binnen krijgen. Dat is wat ik probeerde te laten zien. Dat het per persoon kan verschillen ben ik het dus helemaal mee eens. Je moet doen wat voor jou werkt! En als voor jij bij 2200 calorieën op gezond gewicht blijft waar je je happy bij voelt dan is daar absoluut niks mis mee.

  • Wauwww An! Wat heb je al veel geleerd in de korte tijd dat je nu aan het tracken bent! Heel mooi om te zien dat je je nu zo bewust bent geworden van bepaalde dingen. Ik denk dat je hier echt veel van kan leren en het je echt ver kan brengen! You go girl!!! En nu lekker groente bingen #teamvolumefood haha

    • Haha ja daar kan ik nog wel wat in groeien, het creëren van volume! Maar vaak genoeg honger hebben (of daarna teveel eten en balen) dan word ik vanzelf gedwongen om meer volume te creëren! :) Thanks in ieder geval voor je support en advies!

  • hey Ana, heel leuk om je blog te lezen! De vorige over Portugal, waar ik veel werk en dus tegen dezelfde problemen aanloop als wat jij had. En nu over tracken. Ik ben ook bezig met pbp, en ben na 2 weken honger hebben overgestapt van handpalmmethode naar tracken. En wat leer je daar veel van! En geen honger meer, want als je slim eet mag je zoveel eten dat je gewoon geen honger kúnt hebben. Uit eten gaan is nog steeds wel een uitdaging, maar als je goed naar de kaart kijkt en wat je leert van het tracken daarin meeneemt, kan het wel. Veel succes met pbp! Ik kijk uit naar je volgende blog!

    • Hoi Laura! Wat een leuk berichtje van je! Ik vind het grappig om terug te horen dat mensen zich herkennen in mijn blogs. En als je ook PBP doet dan zal dat inderdaad zeker wel. Gaat het goed bij jou? Hoe lang ben je al bezig? Hoe ik het nu truowens doe met uit eten gaan is overdag minder eten zodat ik genoeg calorieën over heb aan het einde van de dag. Ik zoek een restaurant uit (of ik probeer me te bemoeien met de keuze voor een restaurant ;-)) en kijk van te voren op de kaart zodat ik niet voor verrassingen kom te staan. Met iets van een vers visje of een goede salade zit ik dan al toch wel goed! En het slim eten wat je zegt, daar heb ik nog wel in te leren. Vind het nog lastig om mijn macro’s te halen en daarin de slimste keuzes te maken. Maar we gaan ervoor! Succes !!!

  • Ik vind dat jullie moeten oppassen met het stimuleren van mensen om calorieën te gaan bijhouden en met het meten en wegen van eten. Bij veel mensen wordt het een gewoonte en uiteindelijk verder ontwikkeld tot een verslaving. Als je calorieën gaat tellen kun je op een gegeven moment zo doorslaan dat je bijv. een hoofdmaaltijd overslaat zodat je een stuk taart kunt eten, omdat je anders over je caloriebehoefte heen gaat, wat natuurlijk heel slecht is. Of je buik rommelt zo erg, maar je gaat niks eten omdat je al je maximum calorieën hebt bereikt. Ook kun je op een gegeven moment alleen maar cijfertjes linken aan eten en begint bijv. alleen maar light producten te eten zodat je meer kan eten en laat je dus eten liggen met een hoge caloriewaarde, en vergeten dan dat sommige producten hoog in calorie waarde zijn, maar juist wel gezond. Bij veel mensen wordt door zo iets simpels en wat onschuldig lijkt een eetstoornis ontwikkeld..

    • Hoi Kayl, bedankt voor je berichtje. Ik begrijp je angst helemaal! Calorieën is natuurlijk een methode om controle uit te oefenen op je eetgedrag. Als je daar gevoelig voor bent of je denkt niet dat het bij je past dan is calorieën tellen misschien niet de juiste methode voor je. Er zijn genoeg andere methodes, bijvoorbeeld de handpalm-methode of bepaalde vuistregels hanteren zoals “ik eet tot ik voor 80% gevuld ben”. Als je je caloriebudget niet naar behoren kunt invullen – dus wat jij zegt appeltaart eten in plaats van gewoon eten etc. – dan is calorieën tellen (of welke methode dan ook van controle uitoefenen) misschien geen goed idee. Ik tel calorieën heel verantwoord en doe het zelf voor Personal Body Plan, die mij ook richtlijnen geeft over wat ik aan macro’s binnen zou moeten krijgen. Kortom, calorieën tellen is zeker niet voor iedereen en te allen tijde weggelegd . Zeker niet als je dit niet verantwoord kan doen of niet weet hoe dit moet. Maar zelf ben ik van mening dat dat geldt voor elk dieet of elke methode: weet wat je doet en waarom je het doet, en doe wat goed voor jou voelt.

  • […] Afvallen werkt zo: je moet meer moet verbranden dan dat je eet. Doorgaans onderschatten we wat we op een dag binnenkrijgen. Weet je hoeveel calorieën je meer moet verbranden dan dat je binnen krijgt om één kilo kwijt te raken? 7000 calorieën! Meer bewegen helpt wel degelijk om meer te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Echter, we overschatten vaak wat we verbranden. Bovendien beseffen veel mensen zich niet dat het veel meer moeite kost om bijvoorbeeld 300-500 calorieën EXTRA te verbranden dan dat het kost om deze 300-500 calorieën te minderen in je inname. Meer inzicht in je calorie-inname en -verbruik kan helpen. […]

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
full body bikini workout
Video: Full Body Bikini Body Workout

Dit keer heb ik een Full Body Bikini workout samengesteld! Dat wil zeggen dat verschillende spiergroepen aan bod komen waaronder...

Sluiten