Calorieën tellen, hoe doe je dat?

Zoals je 3 weken geleden in mijn artikel hebt kunnen lezen speelt voeding een heel belangrijke rol bij het krijgen van een strakker lichaam. Je kan wel trainen tot je erbij neervalt, maar eet je structureel teveel dan zal dat vetlaagje niet verdwijnen. En dan komen die abs dus ook niet tevoorschijn (maar ze zitten er toch wel echt hoor, ook bij jou!). Om dat vet te verbranden is het belangrijk dat je een negatieve energiebalans creëert. Je moet dus zorgen dat je minder energie binnen krijgt via voeding dan de energie die je verbruikt. Maar hoe weet je nou precies hoeveel energie je dan binnen krijgt? Dat is moeilijk om in te schatten, met als gevolg dat mensen het vaak onderschatten. Ook ik vind dat lastig  en daarom maak ik gebruik van een app om mijn voeding te tracken. Maar hoe werkt zo’n app nou precies en hoe doe je dat precies, calorieën tellen? Ik ga het je uitleggen!

MyFitnessPal

Ik heb al eerder gebruik gemaakt van een app om mijn calorieën te tellen, maar sinds ik ben gestart met mijn Personal Body Plan tel ik mijn calorieën structureel iedere dag. Op deze manier kan ik beter toewerken naar mijn doel en weet ik of ik voldoende van alle voedingswaarden binnen krijg. De app die ik gebruik is MyFitnessPal, gratis te downloaden in de App Store en Google Play. Ik vind deze app erg fijn werken omdat deze een grote database heeft aan producten, je zelf recepten kunt toevoegen en je een wekelijks overzicht uit kunt printen van je voedingsschema. Aan het tracken van je voeding met een dergelijke app zitten echter ook wat haken en ogen. Daarom geef ik je enkele tips waar je op moet letten als je zelf ook van plan bent om je calorieën te gaan tellen in een app als MyFitnessPal.

Note: Ik laat jullie hieronder ook enkele screenshots zien van de MyFitnessPal app, zodat je een idee hebt hoe dit eruit ziet en hoe je alles in kunt voeren. De waarden die je hier ziet staan zijn ter illustratie en in geen enkel geval toepasbaar op iedereen. Ben je van pan je calorieën te gaan tracken bepaal dan zelf of met de hulp van een deskundige wat voor jou de perfecte waardes en doelen zijn. Vergelijk jezelf niet met de waardes die je hieronder ziet. Ieder lichaam is anders en heeft een andere aanpak nodig, dus ook wat betreft voeding.
  • Ten eerste is het belangrijk om van te voren te bedenken wat jouw doel is wat betreft het aantal calorieën dat je wilt eten op een dag. De app geeft je de mogelijkheid om dit te berekenen aan de hand van je gewicht en je doel. Zelf gebruik ik dit niet, omdat ik via mijn Personal Body Plan al een advies heb gekregen op dat gebied. Maak je hier wel gebruik van check dan altijd even of dit doel realistisch is en voldoet aan de verwachtingen die je ervan had. Pas je doel eventueel aan naar jouw behoefte. Je kunt het totaal aantal calorieën dat je wilt eten op een dag later namelijk zelf nog aanpassen. Mijn ervaring is dat het doel dat de app opstelt relatief laag wordt ingezet. Het is echter wel belangrijk dat je voldoende eet en alle voedingswaarden binnenkrijgt. Vind je het caloriedoel per dag te laag of niet haalbaar kijk hier dan nog eens kritisch naar en verhoog indien nodig.MyFitnessPal (1)
  • Naast het aantal calorieën is het ook erg belangrijk om te kijken naar de verhoudingen van de voedingswaardes. Bij je doel kun je namelijk ook ingeven hoeveel procent van je dagelijkse calorieën moeten bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit wordt automatisch voor je ingesteld, maar mijn ervaring is dat dit niet altijd voldoet aan de verhoudingen waarin je eigenlijk wilt eten. Kijk hier daarom goed naar en pas dit zo nodig aan.
    MyFitnessPal (2)
  • Heb je je doelen eenmaal goed ingesteld dan kun je beginnen met tracken. Voer daarbij echt alle producten in die je eet op een dag. Dat betekent ook de olie waarin je je vlees of groenten bakt, ook het bouillonblokje waarin je je soep kookt en ook de dressing die je over je sla doet. Maar ook die ene koek die je stiekem tussendoor uit de kast hebt gegrist en ook dat restje eten wat nog achter was gebleven in de pan en je toch nog maar even snel opeet. Ieder pondje gaat door het mondje, dus alles wat jij in je mond stopt telt mee bij de calorieën die jij dagelijks binnenkrijgt.
    MyFitnessPal (4)
  • Bij het invoeren van de producten is het belangrijk dat je dit zo accuraat mogelijk doet. Weeg de ingrediënten die je invoert daarom af met een keukenweegschaal. De ervaring leert dat het heel moeilijk is om in te schatten hoeveel iets weegt, zeker als je nog maar net bent gestart met het tracken van je voeding. Vaak onderschatten we het gewicht van een bepaald product, waardoor het aantal calorieën dat getoond wordt in de app niet altijd strookt met de werkelijkheid.
  • Voer alle ingrediënten die je in jouw maaltijd gebruikt apart in of maak zelf een recept aan en voer in hoeveel porties je hiervan eet. Eet je als avondeten bijvoorbeeld bami, dan kun je in de app zoeken naar bami, maar je weet waarschijnlijk niet wat er precies in de bami zit die in de app staat aangegeven. Dit komt waarschijnlijk niet precies overeen met de ingrediënten die jij in jouw bami hebt gedaan. Weeg alle ingrediënten daarom apart af en voer ze apart in, zodat je zeker weet dat het klopt. Je kunt dat ook doen door een recept aan te maken en in te voeren hoeveel porties je hiervan eet (het handigst is om 1 gram als 1 portie te laten tellen). Iedere keer als je dit recept weer maakt kun je je eigen recept opzoeken en het aantal grammen dat je hebt gegeten invoeren. Dat scheelt de volgende keer weer tijd.
    MyFitnessPal (5)
  • Toch moet je ook goed checken of het aantal calorieën en de voedingswaarden van de losse ingrediënten die je invoert wel kloppen. Helaas is er in apps als MyFitnessPal erg veel ‘ vervuiling’. Dat komt omdat iedereen zelf producten toe kan voegen als deze nog niet in de database staan. Wat vaak voorkomt is dat mensen alleen het aantal calorieën invoeren van het product, maar niet hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten dit product bevat bijvoorbeeld. Zo weet je dus niet of jij al aan je voedingswaardes voor die dag hebt voldaan. Check daarom altijd of het aantal calorieën en de voedingswaarden van het product dat je invoert kloppen. Check dit op de verpakking van het product dat je eet of maak een inschatting van hoeveel het ongeveer zou moeten zijn. Heb je geen verpakking of vind je het moeilijk om het in te schatten, Google dan even de voedingswaarden.
  • Kun je een product niet vinden in de app of kloppen de voedingswaarden volgens jou niet voeg dan zelf een nieuw product toe. Kijk op de verpakking naar de voedingswaarden en voer deze op de juiste manier in. Zo weet je zeker of je al aan je  aantal calorieën zit voor die dag en of je al voldoende (of teveel) koolhydraten, eiwitten en vetten binnen hebt gekregen.
  • Als je MyFitnessPal wel eens hebt gebruikt dan heb je vast al gezien dat er heel veel waardes aan worden gegeven bij producten. Dus niet alleen koolhydraten, vetten en eiwitten, maar ook verschillende vitamines, calcium en natrium bijvoorbeeld. Om rekening te houden met al deze voedingswaarden en hieraan te voldoen is bijna ondoenlijk. Daarom zou ik je adviseren om vooral te letten op de koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels.
    MyFitnessPal (3)

Al met al een hele lijst waar je rekening mee moet houden als je je voeding wilt gaan tracken met een app als MyFitnessPal. Het lijkt nu misschien een beetje overweldigend en ik moet eerlijk toegeven dat het ook redelijk wat tijd kost, vooral in het begin. Toch hoop ik niet dat ik je heb ontmoedigt om dit te doen. Als je het goed doet krijg je er namelijk ook heel veel voor terug. Je krijgt veel inzichten in de hoeveelheden die je daadwerkelijk eet op een dag, maar ook wat de voedingswaarden van deze producten nou eigenlijk zijn. En naarmate je langer bezig bent met het tellen van je calorieën gaat het steeds makkelijker en sneller. De recente producten die je hebt ingevoerd staan namelijk altijd bovenaan, je weet welke producten je moet kiezen voor de juiste voedingswaarden en je kunt steeds beter inschatten hoeveel alles weegt. Het vergt even wat tijd in het begin, maar het is echt de moeite waard want je leert er heel veel van!

Mocht dit nou toch allemaal teveel voor je zijn en zie je het niet zitten om je calorieën te tracken met een app? Volgende week vertel ik jullie hoe je calorieën kan tracken zonder die calorieën ook daadwerkelijk te tellen.

Weet jij hoeveel je dagelijks ongeveer binnen krijgt aan calorieën? Op welke manier tel jij dit? Ik ben heel erg benieuwd naar jouw ervaringen dus laat het me zeker even weten! 

Until next week!

Liefs Denise



Nike 16215 728x90

Lees ook: Het belang van voeding voor een strakker lichaam

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

  • Leuk artikel! Ik gebruik de app zelf ook en er is een optie bij het toevoegen van een nieuw product om de streepjescode te scannen. 9 van de 10 keer gaat dit goed! Super handig :)

    • Hi Daniëlle!
      Dank voor je reactie! Die optie om streepjescodes te scannen gebruik ik ook, echt super handig inderdaad. Wou dat ik alles kon scannen, ook groenten en fruit bijv. haha.
      Liefs Denise

  • Ik gebruik de app ook al enige tijd en ben er super blij mee!

    Ik heb alleen het gevoel dat ik iets verkeerd doe. Ik vul de app netjes in, weeg mijn porties, voer alles naar waarheid in, maar val nauwelijks af :-(

    Ik ben in decent begonnen met deze app en ben nu pas 5 kilo lichter. Of is dit normaal? Ik sport er wel minimaal 2 keer in de week bij. Maar heb zelf het gevoel dat ik weinig tot geen resultaat boek..weet iemand waar dit aan kan liggen?

    • Hi Liza!
      Wat leuk dat je reageert op m’n artikel! Je geeft aan dat je sinds december al 5 kilo lichter bent. Dat is toch al een hele mooie progressie!? Volgens mij mag je al trots zijn op dit resultaat, dat heb je helemaal zelf gedaan! Ik weet niet precies wat je shape op dit moment is en wat je doel is, dus ik kan je met deze informatie niet zo goed tips geven.
      Misschien dat het handig is om nog eens te kijken naar je caloriedoel per dag en deze eventueel wat te verlagen als je geen/niet genoeg progressie ziet? Met allen het invoeren van wat je eet val je niet af helaas. Je zult hiervoor wel minder energie binnen moet krijgen dan dat eruit gaat. Als dat bij jou niet het geval is dan eet je misschien toch meer dan je denkt of verbruik je minder dan je denkt.
      Daarnaast moet je wel beseffen dat het beter is om langzame progressie te zien dan een crashdieet te volgen waarbij je heel snel veel afvalt. Het gaat erom dat het resultaat blijvend is en je je de lifestyle eigen maakt. Wees daarnaast ook niet te streng voor jezelf, 5 kilo is echt al een mooi resultaat!
      Ik hoop dat je hier verder mee kunt. En mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust!
      Liefs Denise

    • Hi Wen!
      Leuk dat je reageert en thanks weer voor je aanvulling! Ik heb nog zoooveel wat ik wil vertellen, maar helaas past dat niet altijd allemaal in 1 artikel haha. Mooi dat jij het aanvult iig :)
      Liefs Denise

  • eet voldoende eiwitten

    Als je wilt dat je spieren op tijd herstellen zal je extra eiwitten moeten nemen. Je spiercellen hebben eiwitten nodig om te herstellen en te groeien. Het aantal eiwitten moet je vermenigvuldigen met vier om het aantal calorieën te berekenen. Dit zou betekenen dat een man van 80 kilogram ongeveer 144 gram eiwitten per dag binnen zou moeten krijgen (576 kcal).

    Kies voor gezonde vetten

    Naast eiwitten is het belangrijk om voldoende vetten te nemen (1 – 1.5 gram per kilogram gewicht). Bijvoorbeeld bij een man van 80 kilo is dat 120 gram vet. Het aantal gram vet moet je vermenigvuldigen met de factor negen om het aantal calorieën te berekenen. Dit zou betekenen dat een man van 80 kilo 1080 kcal binnen krijgt uit vet.

    Koolhydraten

    Ten slotte moet je het dieet aanvullen met koolhydraten om tot je geschatte energiebalans of overschot te raken. Trek vanaf je uitgerekende energiebalans de uitgerekende kcal van eiwitten en vetten af en je weet hoeveel koolhydraten je kan nemen. Als je wilt aankomen ga je boven de energiebalans zitten en als je wilt afvallen er onder.

  • ik tel geen kcal en wil ook niet echt afvallen, maar toch zou ik wel eens een idee willen hebben van wat ik allemaal binnenspeel. Of ik voldoende eet enzo of msh eet ik teveel, of de verkeerde producten. Gewoon uit nieuwsgierigheid lijkt me dit heel leuk, maar ik vind ht wat omslachtig. Ik zou een heel andere manier willen vinden om dit te zien. Wel handig natuurlijk als je dit elke dag goed kan invullen, maar das niets voor mij.
    Groetjes Julie

    • Hi Julie!
      Thanks voor je reactie! Letterlijk calorieën tellen is ook niet per se nodig, dus dat is fijn. Het is wel de meest accurate methode. Maar omdat jij niet wilt afvallen is het niet nodig om het tot in detail te weten. Er zijn ook andere manieren waarop je inzichten kan krijgen in wat je eigenlijk allemaal eet en hoeveel dat dan ong is. Daarover schrijf ik volgende week een artikel, dus dan kun je daar meer over lezen. Hopelijk heb je daar wat aan.
      Als jij blij bent met je gewicht op dit moment en niet aankomt dan eet je waarschijnlijk niet teveel dus dat zit dan vast wel goed. Daarnaast is er geen goed of fout, maar iedereen moet z’n eigen manier vinden in hoe je omgaat met je eigen voeding. Wel kan het belangrijk zijn om inzicht te krijgen in de verhouding van de voedingswaarden die je binnenkrijgt. Misschien handig voor jou om daar eens naar te kijken?
      Ik ben benieuwd wat je van m’n artikel vindt volgende week!
      Liefs Denise

  • Hoi Denise,
    Wat een duidelijk artikel. Ik ben zelf ook bezig met MFP en het bevalt me erg goed. Zelf ben ik nu bezig met een twaalf weken challenge. Twaalf weken knallen voor een doel. Daarna ga ik natuurlijk wel verder met sporten ;) Daar voorgaand aan heb ik een analyse van mijn lichaamssamenstelling laten doen bij Energylab. Daar hebben ze uitgerekend hoeveel ik in ruststand verbrand, in het dagelijks leven en hoeveel calorieën ik extra mag/moet eten als ik sport (4 of 5x per week).
    Uit die scan kwam dat mijn spiermassa / magere massa erg laag is. Nu ben ik met een personal trainer tijdens mijn challenge hier aan aan het werken, en het gaat heel goed! Uit MFP bleek dat ik veel te weinig calorieën af. Ook dat gaat nu veel beter sinds ik alles invoer gelukkig, maar ik blijf stoeien met de verhoudingen eiwitten (nu eet ik twee gram per kg lichaamsgewicht), koolhydraten en vetten gelet op t feit dat ik mijn spiermassa omhoog wil. Ik Google me suf, maar zie door de bomen het bos niet meer.. Gezien jouw fitte body vroeg ik me af of jij nog tips hebt! Ik hoor ze heel graag!
    Liefs!

    • Hi Pleun!
      Wat leuk dat je een reactie achterlaat! En goed om te horen dat het gebruik van de MFP app je ook zo goed bevalt!
      Ben wel benieuwd wat die 12 weken challenge die je doet precies inhoudt!? Goed om te horen in ieder geval dat je eraan werkt om spiermassa op te bouwen.
      Tips wat betreft voeding: Als ik jou was zou ik als eerste focussen op je eiwit inname. Plan bijvoorbeeld de avond van tevoren in wat je de volgende dag gaat eten. Bedenk eerst wat voor producten je gaat eten die relatief hoog zijn in eiwitten en plan die in. Vervolgens kijk je naar je vetten en plan je producten die hoog zijn in vetten in. Ten slotte plan je je koolhydraten daarom heen.
      Ik zal binnenkort een artikel schrijven over het belang van eiwitten en wat producten zijn die rijk zijn aan eiwitten. Ik hoop in ieder geval dat ik je zo al wat op weg heb geholpen. Mocht je nog vragen hebben, dan mag je die altijd stellen natuurlijk!
      Liefs Denise

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
Hiking is hot!

Hiking is het nieuwe hippe woord voor wandelen. Wandelen klinkt natuurlijk super suf. Ik weet nog goed dat mijn moeder...

Sluiten