De beste compound oefeningen

Compound oefeningen zijn een ideaal om je workout zo efficiënt mogelijk te maken. Het voordeel van compound oefeningen is dat je met een oefening meerdere spiergroepen traint. Hierbij deel ik graag de voordelen en de beste oefeningen voor deze manier van trainen.

De voordelen van compound oefeningen

Omdat je met een oefening meerdere spiergroepen traint ben je sneller klaar met je training. Je hoeft namelijk niet alle spiergroepen apart te trainen (isolatie oefening). Ook geeft het een beter resultaat, omdat je vaak met deze manier van trainen meer spiergroepen traint dan als je alles apart zou trainen. Verder:
– Verbrand je meer calorie tijdens een wolkout
– Bouw je meer kracht en spiermassa op
– Bouw je naast kracht ook coördinatie en evenwicht op (je moet vaak je core gebruiken bij dit soort oefeningen).

Ben je al overtuigd? Dan wil ik nu graag een paar zeer effectieve compound oefeningen met jullie delen.

1. Squat
Daar is die weer, de bekende squat oefening. Naast je benen en billen train je met deze oefening ook je romp, hamstrings en kuiten. Lees hier hoe je de squat op de juiste manier uitvoert.

2. Deadlift
Ook de deadlift is een hele goede oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint. Bij deze oefening train je naast je hamstring ook je buik- en rugspieren. Je kunt hierbij afwisselen met de convidential deadlift (de gewone), de sumo deadlift en de romenian deadlift. Bekijk hier hoe je deze uitvoert.

3. Pull ups (optrekken)
Dit is een enorm goede oefening voor je bovenlichaam. Je traint hier mee je rug, schouders en triceps. Dit is een zware oefening. Je kunt beginnen door via een opstapje bovenin te gaan hangen en jezelf langzaam naar beneden te laten zakken. Als dit steeds makkelijker gaat kun je oefenen met een elastiek. Hiermee ondersteun je jezelf iets meer, maar kun je wel de volledige beweging uitvoeren. Bekijk ook de blog van Ursula. Zij vertelt hierin meer over hoe zij steeds sterker werd met deze oefening.

4. Bench press
Een klassieker om de voorkant van je bovenlichaam te trainen. Je traint niet alleen je borstspieren, maar ook je triceps, schouders en romp. Ook voor vrouwen is het zeer effectief om je borstspieren te trainen.

5. Power clean
Met deze oefeningen train je maar liefst 10 spiergroepen! Namelijk:
– Schouders
– Traps
– Middenrug
– Onderrug
– Romp
– Triceps
– Billen
– Quads
– Hamstrings
– Kuiten

Het is wel vrij lastig om deze oefening goed uit te voeren. Bekijk onderstaand filmpje voor de juiste uitvoering van deze compound oefening.

6. Bent over barbell row
De naam zegt het eigenlijk al: je buigt licht voorover en maakt een roeibeweging. Hiermee train je je rug, biceps, trapezius en schouders. Verder staat er tijdens de oefening spanning op je hamstrings. In dit filmpje leggen ze precies uit je hoe je deze oefening goed uitvoert.

Bij compound oefeningen is de juiste techniek erg belangrijk. Oefen deze training dus eerst met licht gewicht. Als je de oefeningen onder controle hebt kun je steeds zwaarder gewicht pakken. Als je een schema hebt waarbij je zowel compound- als isolatie (oefening per spiergroep) oefeningen hebt, raad ik je aan om te beginnen met de compound oefeningen. De compound oefeningen bieden veel meer resultaat en zijn zwaarder.

Ik ben erg benieuwd wat jullie van deze oefeningen vinden!

Liefs, Manon

Lees ook: 7 x snel in shape met een krachttraining workout

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

  • Hallo Manon,
    Een heel interessant artikel over Compoundoefeningen! Zelf was ik totaal niet bekend met deze term en het trainen van meerdere spiergroepen tegelijk klinkt erg interessant! Nu ben ik zelf geen lid van een sportschool (geld tekort) en vroeg ik mij af of je misschien een schema of video van Compoundoefeningen hebt die je thuis kan doen. Het liefst ook met het aantal herhalingen erbij per oefening. Alvast bedankt!

    Groetjes,
    Robin

    • Hi Robin,

      Ik moet je eerlijk zeggen dat ik zelf nooit thuis sport, maar alleen in de sportschool. Wat je wel zou kunnen doen is eventueel kettlebells kopen en daarmee de oefeningen doen. Je kunt deze vrij goedkoop halen bij de Action.

      Je zou daarmee sowieso de deadlift, en de squat kunnen doen. Ik zou zelf omdat het vrij licht gewicht is 3 setjes doen met 15 herhalingen.

      De bench press, powerclean en bent over barbell row zou je kunnen doen met flesjes water. Als dit gauw te licht wordt kun je kleine gewichtjes kopen. Ook deze zijn volgens mij te koop bij de Action. Ook hiermee zou ik dan starten met 3 setjes van 15 herhalingen.

      Hopelijk heb je hier wat aan. En als je vragen hebt hoor ik het graag!

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
Hoe blijf je gemotiveerd in de winter + WIN!

Kijk, ik begrijp heel goed dat het een dingetje is hoor: het wordt kouder buiten, het is donker als je...

Sluiten