Wat zijn de gevolgen van (te) weinig slapen?

Ken je dat, van die periodes dat je een tijdje (te) weinig slaapt en daardoor overdag niet topfit bent? Ik heb nu zo’n periode en ging op zoek naar de gevolgen van (te) weinig slaap.

In mijn geval komt het vaak doordat ik het druk heb, en even “vergeet” dat ik ook nog moet slapen. De afgelopen tijd was het warm, waardoor ik slecht kan slapen. Maar ook was het lang licht, waardoor ik echt niet moe ben om 23.00 uur. In de zomer zijn mijn avonden vaak lang, maar begin ik wel vaak eerder op mijn werk (om 5 of 6 uur). Daardoor heb ik regelmatig nachten waarin ik maar 5 uur slaap.

Mijn Fitbit houdt, naast het aantal stappen per dag, ook bij hoeveel ik slaap. Ik denk dat dat het geheel klopt hoor (zo lag ik gisteren om 22.45 in bed, maar lag ik nog wakker om 23.45, maar Fitbit gaf vanochtend wel aan dat ik vanaf 22.45 had geslapen), maar het geeft wel een richtlijn. Toen ik deze week een nacht slechts 3 uur en 57 minuten had geslapen, voelde ik me de dagen daarna echt niet fit. Ik had veel honger, waardoor ik ging snaaien en 3 dagen buikpijn had. Ik had moeite me te concentreren en ik voelde me een beetje verdrietig.

Dus ging ik eens goed kijken naar mijn slaappatroon. Ik ontdekte dat er nauwelijks (doordeweekse) nachten zijn waarin ik meer dan 7,5 uur slaap. De meeste nachten slaap ik volgens mijn Fitbit ergens tussen de 5 en 7 uur. In de weekenden slaap ik meestal wel wat meer.

Hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?

Daar is geen eenduidig antwoord op te geven, dit is voor iedereen anders. Maar over het algemeen is minder dan 6 uur te weinig, en meer dan 9 uur te veel. (Dit is een richtlijn, er zijn natuurlijk ook uitzonderingen die aan 5 uur genoeg hebben). Door het een hele tijd bij te houden, heb ik gemerkt dat ik me het beste voel bij 7,5 uur per nacht.

Wat zijn de gevolgen van te weinig slaap?

Wat slaap nou precies is, daar zijn de wetenschappers nog niet uit. Duidelijk is wel, dat je door te slapen de dag verwerkt, zowel lichamelijk als geestelijk. Te weinig slapen zorgt er op de korte termijn dus voor dat je je moe voelt en niet helder. Je kunt je minder goed concentreren en je kunt minder goed presteren.

Maar ook op de lange termijn heeft (te) weinig slapen nadelig effect op je gezondheid:

Je kunt er van aankomen

Doordat je lichaam zoekt naar meer energie, zul je meer behoefte hebben aan vetter en meer koolhydraatrijk eten wanneer je moe bent. Te weinig slaap leidt tot een verstoorde stofwisseling doordat er onbalans wordt veroorzaakt tussen de hormonen greline en leptine. Greline zorgt dat je zin krijgt in eten, en leptine zorgt voor het verzadigingsgevoel. Door te weinig slaap maak je meer greline aan en juist minder leptine. Je krijgt dus meer honger, en je stofwisseling werkt niet meer goed. Dikke kans dus dat je hiervan aankomt!

Huidveroudering

Op korte termijn doet weinig slaap al niet veel goeds voor je uiterlijk (denk: wallen, grauwe huid, hangende oogleden). Op lange termijn heeft het ook gevolgen voor je huid. Als je te weinig slaapt, wordt de productie van het stresshormoon cortisol verhoogd. Als er teveel van dit hormoon wordt opgeslagen in je lichaam, gaat het collageen afbreken. Collageen is nodig voor het behoud van een jonge en elastische huid. Ook vermindet het de productie van hyaluronzuur, waardoor je een droge huid krijgt.

Je krijgt sneller serieuze ziektes

Te weinig slaap verhoogt het risico op allerlei ziektes: diabetes (wat ook weer samenhangt met overgewicht), hoge bloeddruk, een onregelmatige hartslag en beroertes.

Depressie

Een chronisch slaaptekort kan zelfs een depressie veroorzaken. Je hebt te weinig tijd om de indrukken van de dag te verwerken en om de stresshormonen te verlagen. Door slaapgebrek wordt je dag- en nachtritme verstoord. Ook voel je je natuurlijk niet goed als je chronisch te weinig slaapt. Als dit te lang duurt, kan je hierdoor in een depressie belanden.

Vergeetachtigheid en leerproblemen

Vooral tijdens de diepe slaap werk je aan je geheugen. Als je de diepe slaap (te vaak) mist, ga je nieuwe informatie minder goed opslaan. Daardoor word je vergeetachtig en wordt het veel moeilijker om dingen te leren en te onthouden. Ook kun je je minder goed concentreren en nadenken als je moe bent. Het vermogen om problemen op te lossen neemt af. Dit zorgt ervoor dat het lastiger is om leerstof te onthouden.

Hoe kun je beter slapen?

Hoe kun je er nou voor zorgen dat je wat meer slaapt?

Let op licht

Overdag zien we daglicht, waardoor we melatonine (slaaphormoon) aanmaken. Als het donker wordt, worden we daardoor moe. Maar als je dan in fel licht gaat zitten (computer, tv, telefoon) neemt het slaaphormoon juist weer af. Zorg er dus voor dat je overdag voldoende daglicht ziet, ga lekker naar buiten als het even kan, en probeer ’s avonds juist alles een beetje donkerder te maken. Lekker de gordijnen dicht en in plaats van tv kijken, computeren of op je telefoon kijken een boek lezen of een spel spelen. Of ga lekker in bad met kaarslicht.

Ga sporten

Uit onderzoek is gebleken dat sporten en goed slapen sterk samenhangen. Mensen die minstens 4 keer per week sporten slapen beter dan mensen die dat niet doen. Door te sporten slaap je beter, en doordat je goed slaapt krijg je meer zin om te sporten! Win win dus.

Let op je eten en drinken

Als je vlak voor je gaat slapen nog een liter water drinkt, is de kans natuurlijk aanwezig dat je een keer wakker wordt omdat je naar de wc moet. Grote maaltijden kort voor het slapen hebben ook geen positieve invloed op je slaap. Wat je zou kunnen proberen is een banaan of warme melk. Hierin zit triptofaan, een stofje wat zorgt voor de aanmaak van melatonine. Wanneer wat koolhydraten bij de melk neemt (bijvoorbeeld een cracker) wordt dit stofje beter opgenomen. In banaan zit zowel triptofaan als koolhydraten. Nog een betere (en lekkere) optie is een banaanmelksmoothie.

Zorg voor een avondritueel

Hiermee laat je je lichaam wennen aan het feit dat je gaat slapen. Dim op tijd de lichten, neem een bad of drink een glas warme melk, banaansmoothie of kruidenthee. Kijk een uur voor je gaat slapen geen tv meer, en leg je telefoon ook alvast weg.

Probeer stress te verminderen

Dat is natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan. Heb je stress door je werk? Probeer dan niet meer te werken na bijvoorbeeld 18.00 uur. En zorg dat je tussen je werk en het slapen iets ontspannends doet. Bij mij helpt hardlopen of wandelen altijd heel goed om even mijn gedachten te verplaatsen. Ga lekker sporten (yoga is altijd fijn om tot rust te komen) en neem uitgebreid de tijd voor je avondritueel.

Hoe zit het dan met uitslapen?

Dat (te) weinig slaap niet goed voor je is, weten we nu. Maar hoe zit het dan met te veel slaap? Zelf ben ik altijd de hele dag duf en een beetje afwezig als ik in het weekend meer dan 8 uur heb geslapen. Vaak heb ik dan ook hoofdpijn. Uit onderzoek blijkt dan ook dat te lang slapen het bioritme verstoort en geheugenfuncties ontregelt.

Het beste is dus om voor jezelf uit te zoeken hoeveel uur je nodig hebt, en je daar zo vaak mogelijk aan te houden. Je kunt dit bijvoorbeeld testen door als je een week vrij hebt geen wekker te zetten, en de volgende dag te kijken na hoeveel uur je vanzelf wakker werd. Als je dit een week lang doet, kom je er vanzelf achter wat voor jou de optimale nachtrust is. Als je ’s morgens een wekker nodig hebt om wakker te worden, heb je eigenlijk te weinig geslapen. Hmm, misschien moet ik toch maar wat eerder naar bed, want ik heb echt een wekker nodig hoor!

Hoe zorg jij voor voldoende nachtrust?

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.