Techniek tips: goede uitvoering van squat en de plank

Nou meiden, hier gaan we dan! Op naar een flinke dosis spierpijn, nieuwe lifestyle, mindset van een pro en een killer body. Ik ga jullie meenemen in mijn avontuur van de thuisgym tot de femme fatale van de fitness. Ik Carlijn, 26 en nieuwkomer in deze wereld, ga verschillende takken van de fitness proberen en op zoek naar een passend voedingsschema. Ik geloof dat er door een combi van sport, begeleiding, psychologie en de juiste outfit een ware diva van de dumbells in ons allen schuilt.

workout gear

Uit een onderzoek, afgenomen bij schotse mannen en vrouwen, is gebleken dat lichamelijke inspanning gedurende slechts twintig minuten per week kan zorgen voor een beter psychisch welbevinden. Dus bewegen maakt zowaar gelukkig! (Hamer, M. British Journal of Sports Medicine, 10 april 2008). Als je nagaat dat je gemiddeld per week meer tijd doorbrengt op de wc is de drempel wel ineens heel laag, we gaan beginnen maar waar?

Ik snap dat het voor sommigen niet haalbaar is om zich meteen bij de plaatselijke fitness aan te sluiten. Waar de een voorkeur geeft aan buitenlucht en een groep, prefereren anderen een training onder het genot van ‘Goede Tijden’ in de huiskamer. In een beginstadium is goede begeleiding en het vormen van een concrete doelstelling zeker aan te raden. Concrete doelen geven richting aan je leerproces, zijn haalbaar en geven je zelfvertrouwen. Laten we dat nou net nodig hebben om ons te ontpoppen tot een Spicegirl van de sport.

Ik ben me gaan verdiepen in het aanbod van zowel de challenges op internet als het aanbod bij de plaatselijke sportschool. Het online aanbod varieert van squat tot plank, maar kan ik dit thuis doen? Internet doet het voorkomen van wel. Alleen, hoe weet ik, Miss baby bootcamp, wanneer mijn squat goed is? Zeker als ik op een avond 100 of meer van die dingen ga doen, wil ik toch zeker weten dat ik ook mijn bilspieren train in plaats van mijn kniebanden oprek. Dan de plank challenge… Je traint er verschillende spiergroepen mee mits goed uitgevoerd. Ware het niet dat ik, zonder toezicht, als een flexibele rups over de grond hang.

Aangezien de squat –en plank challenge toch wel een van de populairdere thuisstudies zijn op het moment, rest mij niets anders dan de bil –en buikspieren eens goed aan het werk te zetten en jullie te laten zien hoe je deze oefeningen juist uitvoert. Want laten we wel wezen … de rups is zo 2014!
We beginnen met de plank. Deze oefening zorgt voor sterke buik-, rug-, schouder- en bilspieren. Bij deze oefening is het van belang van top tot teen uitgelijnd te zijn in een steunende positie op de grond. Dit hou je een bepaalde tijd vol en deze tijd ga je uitbreiden. De essentie van deze oefening zit in de duur van de oefening en deze te verlengen. Je kan een tijdschema op internet zoeken en je hier aan proberen te houden. Probeer de oefening in volledigheid goed uit te voeren. Het is niet de bedoeling 3 minuten te planken waarvan je de laatste 2 minuten als een Mc Flurry in elkaar zakt.

Goede uitvoering van de plank:

  • Ga op je buik op de grond (of matje) liggen
  • Zet de ellebogen op schouderbreedte op de grond en steun hier op
  • Ga op de tenen leunen
  • Span je buik en bilspieren aan
  • Adem uit door de buik, kantel je bekken en neem de juiste houding aan
    Tip: Het is aan te raden om deze oefeningen in het begin voor een spiegel te doen. Je moet eerst zien dat je een goede houding hebt en ervaren hoe deze aanvoelt. We willen streven naar de voordelen die een oefening met zich meebrengt en niet de medische zorg die er achteraf nodig zal zijn om de fouten te herstellen.
    Op de eerste foto heb ik mijn bekken niet gekanteld en kijk ik te veel omhoog. Je ontziet zo de spieren die je wil gebruiken en solliciteert naar een jaarabonnement bij de fysio. Op de tweede foto heb ik mijn bil- en buikspieren niet voldoende aangespannen waardoor heel mijn lichaam doorzakt, ook een veel gemaakte fout bij de plank. De derde foto is de houding die je witl en waarbij ik mijn buik-, rug- en bilspieren aanspan. Ik trek hier mijn schouders nog iets bol, dus ook hier is er nog ruimte voor verbetering.

plank oefening

Dan de squat. Deze oefening zorgt voor mooie strakke billen mits correct uitgevoerd. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je een zithouding aanneemt, waarbij je je knieën en rug recht houdt, billen naar achter drukt en met je gewicht op je hakken leunt. De essentie zit in het maken van veel herhalingen. Ook voor deze oefening zijn voldoende variaties te vinden op internet. Leg de lat voor het aantal herhalingen niet meteen te hoog, maar ook niet te laag. Je wil de kans van slagen zo groot mogelijk houden maar wel uitdaging hebben.

Goede uitvoering van squat:

  • Zet je voeten op schouderbreedte, licht naar buiten gericht
  • Zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn
  • Trek je schouders naar achter en houd je rug recht
  • Duw je billen naar achter en kantel je bekken
  • Neem een zithouding aan
    Tip: Om te oefenen kan je deze oefening eerst voor een bank of stoel doen. Ga 10 cm voor de bank staan, billen naar achter duwen en gaan zitten. Favoriete serie aan en in de reclameblokken mag je even pauzeren. Een veel gemaakte fout bij deze oefening is dat mensen de knieën naar voren drukken en de rug bollen ofwel voorover gaan hangen. Op deze manier werken we niet toe naar de billen van J-Lo maar eerder de kunstknie van oma.

uitvoering squat

Om thuis te beginnen is dit een goede start. Ik heb mij ook aangemeld bij de plaatselijke sportschool. Daarnaast heb ik mij verdiept in het aanbod van groepslessen, krachttraining en voeding, maar daarover de volgende keer meer. Leg de lat niet meteen te hoog voor jezelf maar zorg wel voor uitdaging! Veel succes met oefenen!

New collections spring 2015 Image Banner 728 x 90

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
Voedingswaarden, hoe zit dat nou precies?

"Ik ben al heel gezond gaan eten, maar heb geen idee hoe de verdeling qua voedingswaarden precies is hoor. Daar hou ik...

Sluiten