In het begin van het jaar begin je vol goede moed te sporten, maar na verloop van tijd ben je toch steeds minder vaak in de sportschool te vinden. De motivatie is ver te zoeken. Maar de zomer komt eraan en daarom moet je body weer bikini-proof zijn.

Een goed begin is het halve werk. Begin daarom altijd met een goed sportschema maken en houd je hieraan. Door je schema aan te houden ga je na verloop van tijd zien dat je meer kracht en conditie krijgt en dat je lichaam begint te veranderen. En niets werkt natuurlijk zo motiverend als verbeteringen te zien!

Verschillende trainingen

Allereerst is het belangrijk om te bepalen wat jouw doel is. Wil je bijvoorbeeld meer kracht en spiermassa opbouwen of een betere conditie? Als je een betere conditie wilt opbouwen is het belangrijk om intervaltrainingen te doen, bij kracht opbouwen is dit minder essentieel. Daarnaast is het van belang te weten hoe vaak je wilt gaan trainen in de week. Wil je bijvoorbeeld 3 keer per week trainen, dan kan een totalbody workout goed voor je werken. Wil je 4 of 5 keer per week gaan, is het belangrijk je training te gaan splitten. Dit houdt in je dat je per training een lichaamsdeel of meerdere lichaamsdelen traint. De ene dag train je bijvoorbeeld je benen, billen en rug en de andere dag je armen, borst, schouders en buik.

Rusten is ook sporten

Een van de belangrijkste elementen van je training is rust. Je spieren hebben minimaal een dag, het liefst twee dagen, rust nodig om te herstellen. Als jij twee dagen achter elkaar zwaar je benen gaat trainen, krijgen je spieren te weinig rust. Dit houdt in dat je spieren afbreken in plaats van groeien.

Ook kunnen je spieren niet functioneren op je volle kracht en dit kan juist enorm demotiverend werken.  Zoals je in de afbeelding hiernaast ziet kan je als je optimaal herstelt bent, de volgende keer zwaarder trainen dan je de keer daarvoor bent gestart. Als je gebruik maakt van een schema is het makkelijker om elke week je trainings- en rustmomenten in te plannen.

Afwisseling

Wissel elke 8 tot 12 weken van schema.
Je spieren zijn inmiddels gewend aan de training en moeten opnieuw uitgedaagd worden. In de sportschool zijn er vaak trainers die je kunnen helpen met het opstellen van een nieuw schema. Als je altijd een totalbody workout hebt gedaan, kun je ook eens wisselen naar een splitschema om te kijken hoe je dit bevalt. Door te experimenteren kun je kijken welke training het best bij jou past. Daarnaast kun je ook tijdens elke training je spieren weer uitdagen. Probeer bijvoorbeeld elke keer net iets meer herhalingen te doen of meer gewicht te gebruiken. Zo houd je jouw training afwisselend en uitdagend.

Mijn schema

Ik maak elke 8 weken een nieuw schema. Zelf training ik vier keer per week, waarbij ik gebruik maak van een splitschema. Twee dagen per week train ik mijn benen en rug en de andere twee dagen mijn buik, borst, armen en schouders. Dit werkt voor mij het beste. Daarnaast doe ik altijd 4 setjes van 12 en probeer ik elke training meer gewicht te pakken. Als dit te zwaar wordt verminder ik het aantal herhalingen naar 10, maar blijf ik 4 setjes doen.  Dit schema werkt voor mij ideaal!  Mijn tip: experimenteer met trainingen, probeer uit en kijk wat voor jou het best werkt. Daag jezelf elke keer uit in de sportschool, houd je resultaten bij en neem voldoende rust. Dan komt die killerbody zeker weten ;-)

Heb jij al een sportschema? Zo niet, dan hoop ik dat je wat kunt met mijn tips! Zou je het leuk vinden als Followfitgirls een stramien voor een sportschema ontwerpt die jij vervolgens zelf kunt invullen? Laat het weten door een reactie achter te laten!

Kant en klaar sportschema

Vind je het toch lastig om zelf een sportschema op te stellen of heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? Dan is thuis sporten wellicht de oplossing voor jou!

Liefs, Manon

Wil je een voorbeeld van een trainingsschema? Zo ziet Lianne’s core en borst & rug trainingsschema eruit.