Hoe kom ik aan mijn macro’s?

Wellicht heb je aan de hand van mijn eerdere blog uitgerekend wat jouw caloriebehoefte is, en welke macro’s daarbij horen en vraag je je nu af: hoe kom ik aan mijn macro’s?

Allereerst is het goed om te beseffen dat de macronutriënten vaak gecombineerd voorkomen in producten. Hieronder kun je per macronutriënt een lijstje vinden met de producten die ik vaak gebruik + voedingswaarden erbij.

Koolhydraten zitten vooral in zetmeelrijke producten zoals graan, aardappelen, groenten, bonen en fruit.

 

Product Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwitten Vetten
Rijstwafel 1 van 7,7 gram 30 6 1 0
Volkoren brood 1 snee 86 133 5 1
Volkoren couscous 50 gram (ongekookt) 172 32 6 1
Zilvervliesrijst 50 gram (ongekookt) 171 34 4 1
Sperziebonen 100 gram 36 6 2 0
Courgette 100 gram 20 3 1 0
Kaki 1 vrucht a 125 gram 89 20 1 0
Banaan 1 banaan a 100 gram 88 23 1 0

 

koolhydraten

koolhydraten

Eiwitten zijn veel te vinden in vlees, vis, gevogelte, vleesvervangers, zuivelproducten, peulvruchten en noten.

 

Product Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gebroken lijnzaad 1 eetlepel, 15 gram 35 1 2 3
Ei 1 ei (M) 75 1 14 12
Eiwit 1 ei 17 0 4 0
Kipfilet 100 gram 110 0 23 2
Magere Franse Kwark 100 gram 50 4 9 0
Griekse Yoghurt 100 gram 121 3 5 10
Griekse yoghurt 0% 100 gram 60 5 8 0
Magere yoghurt 100 gram 37 4 5 0
Kikkererwten 100 gram 130 15 8 3
Hüttenkäse 100 gram 90 2 12 4
eiwitten

eiwitten

Vet zit in vlees, gevogelte, noten, melkproducten, boter en margarines, oliën, vis en graanproducten.

Product Hoeveelheid Calorieën Koolhydraten Eiwitten Vetten
Olijfolie 10 gram 90 0 0 10
Kokosolie 10 gram 90 0 0 10
Zalm 100 gram 222 0 20 16
Avocado 100 gram 160 9 2 15
Amandelen 100 gram 575 22 21 49

 

Door je eten te wegen en in te voeren kun je niet alleen zien hoeveel calorieën je op een dag binnenkrijgt, maar ook hoe dit verdeeld is in macro’s. Nu ik probeer af te vallen is het belangrijk dat ik veel eiwitten tot me neem (zie vorige blog). Ik eet daarom bij voorkeur veel vlees en zuivel die niet te vet zijn maar wel veel eiwitten bevatten, zoals Franse magere kwark en kip. Nu zijn dat natuurlijk niet de producten die je wilt eten als je vegan of vegetariër bent. Je zal dan je eiwitten voornamelijk halen uit peulvruchten en noten. Deze producten zitten echter vaak ook hoger qua vetten, waardoor het een extra uitdaging is om ook binnen je vetten te blijven maar het is mogelijk! Als je het lastig vindt om als vegan aan je eiwitten te komen, dan kan ik je dit artikel aanraden.

Succes!

X Ana

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.