“Ik track mijn voeding en let ook op de verhoudingen van voedingswaardes, maar hoe zorg ik nou dat ik voldoende eiwitten binnen krijg? Ik kom nooit aan de aanbevolen hoeveelheid.” Dergelijke uitspraken hoor ik de laatste tijd steeds meer om mij heen. Ik word echt heel blij als ik merk dat mensen steeds bewuster omgaan met hun voeding en letten op de verhoudingen waarin ze eten. Toch merk ik dat veel mensen het ook nog lastig hebben met hoe ze dit nou precies aan moeten pakken. Met name de inname van voldoende eiwitten kan nogal voor wat struggles zorgen. In mijn artikel over voedingswaarden had ik daarom al beloofd om jullie wat tips te geven hoe je voldoende eiwitten binnen kunt krijgen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

In het voorgaande artikel heb je al kunnen lezen dat eiwitten een heel belangrijke rol innemen in het leven van sporters, omdat eiwitten helpen bij het opbouwen van je spieren en bij spierherstel. Maar hoeveel eiwitten heb je als (kracht)sporter nou eigenlijk nodig? Dit verschilt per persoon; het hangt onder andere af van je vetpercentage, je calorie-inname en mate van getraindheid. Er is dus niet één richtlijn die voor iedereen geldt. De eiwitinname kan varïeren van 1,6 gram tot 2,3 gram per kg lichaamsgewicht. Laten we er als voorbeeld even vanuit gaan dat jij 2 gram vet per kg lichaamsgewicht nodig hebt en je 60 kilo weegt. Het advies zou dan zijn 120 gram eiwitten per dag te eten. Echter de kwaliteit van de eiwitten heeft hier ook invloed op. Ik ga hier nu niet dieper op in, want dan wordt het een beetje een te technisch verhaal. Waar het in essentie op neer komt is dat het ene eiwit ‘completer’ is dan het andere eiwit en het dus van andere kwaliteit is. Plantaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld minder complete eiwitten dan dierlijke eiwitten, waardoor je meer plantaardige eiwitten zou moeten eten voor hetzelfde effect (*zie bronnen).

Waar zitten eiwitten in?

Maar waar kun je die eiwitten nou uit halen? Wat zijn producten die relatief gezien veel eiwitten bevatten? Ingrediënten met veel eiwitten zijn vaak dierlijke producten, zoals eieren, vlees en vis, maar ook zuivel zoals kwark en kaas. Kip is bijvoorbeeld een hele goede bron van eiwitten, maar ook een gekookt eitje of omelet kan goed aan jouw dagelijkse eiwitinname bijdragen. Als ontbijt zou je bijvoorbeeld kunnen kiezen voor een bakje kwark met wat vers fruit. Om aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen kun je over het algemeen beter kiezen voor magere kwark dan voor yoghurt, omdat dit net wat betere verhoudingen van voedingswaarden heeft als je let op de eiwitten. Maar ook uit andere zuivelproducten kun je goed je eiwitten halen, zoals uit hüttenkäse. Dit product bevat relatief weinig calorieën en weinig vetten, maar wel veel eiten. Lekker op een rijstewafel bijvoorbeeld met wat tomaat en een beetje zout en peper. Of met een plakje kipfilet erop bijvoorbeeld.

Plantaardige eiwitten

Zoals jullie misschien wel weten eet ik zelf echter geen dierlijke producten om medische reden. Ik haal mijn dagelijkse eiwitten dus allemaal uit plantaardige voeding. Ondanks dat dit een wat grotere uitdaging is, is dit zeker niet onmogelijk. Omdat plantaardige producten relatief gezien minder eiwitten bevatten moet je hier meer van eten om aan je dagelijkse hoeveelheid te voldoen. Daarom is het belangrijk om bij iedere maaltijd nog meer rekening te houden dat je  minstens één ingrediënt toevoegt wat veel eiwitten bevatten. De kwaliteit van losstaande plantaardige eiwitten is echter niet optimaal. Dit kun je oplossen door verschillende plantaardige eiwitten met elkaar te combineren. Peulvruchten en granen moet je bijvoorbeeld altijd met elkaar combineren om een volledig eiwit van hoge kwaliteit binnen te krijgen, zoals bijvoorbeeld rijst met bonen. Als je dus alleen plantaardige eiwitten eet, let dan op dat je de juiste combinaties maakt! Het maken van deze combinaties hoeft overigens niet in 1 maaltijd plaats te vinden, maar kan ook in verschillende maaltijden gedurende de dag.

Hieronder  een lijst van plantaardige productgroepen waar ik mijn eiwitten voornamelijk uit haal:

• Bonen, zoals kidneybonen, bruine bonen, witte bonen, mungbonen en edamame bonen etc. Vaak verwerk ik deze in mijn salade die ik meeneem naar werk als lunch en gebruik ik deze producten ook vaak in mijn avondeten, zoals bijvoorbeeld chili sin carne . Maar van bonen kun je bijvoorbeeld ook hele lekkere brownies maken. Je kunt er echt veel meer mee dan je denkt.
  

  Chili sin carne

• Linzen, zoals groene linzen, rode linzen en beluga linzen. Deze doe ik ook vaak zo door mijn salade, ik maak er linzenballetjes van (wat lijkt op een soort gehaktballetjes) of ik maak een heerlijke linzensoep.
• Erwten, zoals kikkererwten en doperwten. Ook met deze producten kan je enorm veel variëren. Kikkererwten doe ik gekookt door m’n salade, of ik rooster ze in de oven en gebruik ze als croutons in m’n salade of soep, maar ook maak ik zelf hummus van kikkererwten. En wist je dat doperwtensoep en doperwtenpuree ook erg lekker is?
• Graanproducten, zoals quinoa, bruine of zilvervliesrijst en boekweit. Hier zitten relatief meer eiwitten in dan in bijvoorbeeld pasta of aardappelen, dus daarom eet ik deze producten minder vaak.
• Eiwitrijke groenten, zoals broccoli, avocado, boerenkool, spinazie en champignons. Ik probeer zoveel mogelijk af te wisselen in de groenten die ik eet, maar als in een maaltijd wat minder van bovenstaande producten zitten dan zorg ik dat ik meer groenten eet die relatief gezien wat meer eiwitten bevatten. Daarnaast vind ik het heerlijk om zelf guacamole te maken of een andere saus/dressing met avocado.
  

  Boerenkoolsalade met kikkererwten

• Noten, pitten en zaden, zoals amandelen, cashewnoten, zonnebloempitten, chiazaad en hennepzaad. Heerlijk om notenboters zoals amandelboter mee te maken, lekker knapperig door de salade, lekker door de smoothie en chiazaad kun je zelf gebruiken ter vervanging van ei of om pudding van te maken. Deze producten bevatten vaak ook relatief veel vetten, maar omdat voor mij alle kleine beetjes eiwit tellen vind ik dit ook een fijne bron van eiwitten.
• Chlorella of spirulina voeg ik vaak toe aan mijn smoothies zoals je hier hebt kunnen lezen, om daar ook nog wat extra eiwitten uit te halen.
• Sojaproducten, zoals tempeh, tofu, sojayoghurt en sojamelk. Tempeh of tofu voeg ik wel eens toe aan mijn avondeten, maar dit probeer ik niet te vaak te doen. Daarnaast haal ik sojayoghurt of sojamelk in huis als ik weet dat ik niet veel tijd heb, omdat ik op deze manier snel aan nog wat extra eiwitten kan komen.
  

  Scrambled tofu met avocado

• Eiwitshakes. Sinds ik plantaardig eet neem ik bijna iedere dag een eiwitshake, omdat ik het anders heel moeilijk vind om aan mijn dagelijkse portie eiwitten te komen. Omdat ik aan krachttraining doe vind ik het daarnaast heel belangrijk om goed spieren op te kunnen bouwen en deze ook te behouden. Hiervoor neem ik de plantaardige eiwitshakes van Garden of Life, waar 17 gram eiwit in zit per scoop. Dit geeft me een enorme boost en dan kan ik er weer tegenaan. Ik doe dit eiwitpoeder door een smoothies, drink het alleen met water of ik gebruik het als beleg door maar een klein beetje water toe te voegen. Ik heb laatst namelijk ontdekt dat dit ook heel lekker kan zijn op brood als je dit aanvult met bijvoorbeeld een beetje cacaonibs of dadel.
• En wat ik sinds kort ook ontdekt heb is pindakaas poeder (PB2 of huismerk van Body&Fit). Deze producten zijn ook rijk aan eiwitten en relatief laag in calorieën. Dit doe ik dan vaak op een rijstewafel bijvoorbeeld of op een door midden gesneden banaan. Smullen!

Ik hoop dat jullie zo een beetje een beeld hebben gekregen van producten waar relatief gezien veel eiwitten in zitten. Ook hoop ik dat je dit echt kunt gaan toepassen in jouw voedingspatroon. In hoeverre let jij nu op je eiwitinname? Wat zijn producten die jij voornamelijk eet om aan je eiwitten te komen? Heb je nog leuke eiwitrijke receptjes die je graag met mij wilt delen? Ik ben benieuwd! Laat het me weten in een reactie.

See you next week!

Liefs Denise

Bronnen:

Kerksick C et al. J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of International of the Society of Sports Nutrition. 2008 Oct 3;5:17 http://www.jissn.com/content/4/1/8

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology. 1992 Aug;73(2):767-75. Artikel in pubmed

Walberg JL, et al. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. International Journal of Sports Medicine. 1988 Aug;9(4):261-6 Artikel in pubmed

Hoffman JR, et al. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8 Artikel in pubmed

Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass.. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93. Artikel in pubmed

Moore DR et al. Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985–991. Artikel in pubmed