De motivatie vanuit jezelf laten komen, daar kan even tijd over heen gaan. Wanneer ik voor het eerst wilde beginnen met trainen stond mijn score voor mijn gevoel op 3-1 en speelde ik al in de laatste helft van de wedstrijd. Niet motiverend! Ik wilde graag van die onnodige kilootjes af, maar de energie en motivatie was ver te zoeken. Hoe start je? Pak dit zelf slim aan, bouw het op!  Zelf heb ik gezorgd voor een abonnement op de sportschool en het voordeel is dat je je als eerste stap mee kunt laten slepen in de groepslessen.

De bonuspunten die je daarmee scoort zijn:

1. De oppeppende muziek waar je niet omheen kunt.
2. Die goed getrainde instructeur of Fitte instructrice die jou motiveert met zijn/haar eigen resultaten. En wanneer de groepsinstructeur een oke gast is, ben je de hele les afgeleid en doe je wat hij je opdraagt.
3. De Workouts zijn door professionals opgezet, het zal óf je conditie verbeteren óf je spiermassa of beide.
4. Variatie in de lessen, zoals pilates (flexibiliteit en ontwikkeling spierkracht en houding), Body Pump(full body workout gericht op kracht en spiermassa), XCO(Core training, buik- en rugspierverhouding), Boksen (conditie, abs en coördinatie vermogen), Zumba (conditie en FUN) en ga zo maar door.

Zodra je de flow hebt opgepakt waarin je elke week 1 of meerdere groepslessen pakt, kun je je fitgoals gaan vormgeven. Wat wil jij bereiken? Krachttraining biedt onwijs veel voordelen en ik kan het je dan ook echt aanraden, wanneer je vlot resultaat wilt in het Shapen van je lichaam! Ook moet je nu natuurlijk met jouw voeding aan de slag. Hierover de volgende keer meer. Hieronder vind je mijn tips om snel in shape te komen met krachttraining.

#1. Sculpt your Body

Door eerst met de groepslessen een stukje conditie en motivatie op te bouwen kun je beginnen aan het echte werk: een effectieve workout voor een fit lichaam. Met krachttraining kun je daadwerkelijk je lichaam shapen en tegelijkertijd, door circuitjes in te zetten, onwijs fit worden.Wanneer je start zullen crunches, sit ups, squats zonder gewicht jou op weg kunnen helpen, voor de eerst 4 weken (ongeveer). Maar wil jij vervolgens jouw spieren blijven prikkelen, dan zal er echt gewicht aan te pas moeten komen en uitdagender oefeningen. Vooral voor het shapen van jouw benen en billen. Dit is namelijk een grote spiergroep.

Kom voor de spiegel staan en zet jouw beeldhouwers skills in. Vorm je lichaam naar hoe jij dit wilt, zijn jouw heupen een stuk breder dan jouw schouders, hou jouw schouders als speerpunt aan en train ze iets breder. Heb je grotere borsten, maar kleine billen (the dutch girl shape), leg de focus op jouw billen en benen en shape ze in een rondere vorm. Krachttraining heeft ook een vetverbrandende werking maar plaatselijk afvallen is niet mogelijk. Je gehele lichaam wordt meegeshaped en je zult op meerdere plaatsen vet verliezen, dit heb je niet voor het kiezen. Ook train je, wanneer je bijv. je billen traint, je benen gelijk mee wat juist erg fijn is.

Houd wel in je achterhoofd dat je hiervoor zeker 3-4 in de week effectief moet trainen en een bepaalde bouw vast hebt liggen in jouw DNA, een Victoria’s Secret modellenfiguur kan wel jouw motivatie zijn maar het daadwerkelijke einddoel kan verschillen.

De eerste challenge die je kunt gebruiken om te starten vind je al op onze site, de Februari fitgirl challenge.

#2. Burn your Calories Fast, Krachttraining VS Cardio the Battle

Wist je dat de calorieën die je bij een cardio workout verbrandt stoppen wanneer je daadwerkelijk stopt met je workout? Krachttraining heeft naast het shapen en fit makende voordelen,  ook nog eens het voordeel dat je na een effectieve workout nog 48-72 uur calorieën kunt verbranden.  Dat wil zeggen dat jouw stofwisseling en metabolisme langer op niveau blijft wanneer je meer spiermassa traint. Dit komt omdat jouw spieren energie nodig hebben om zich te kunnen herstellen en jouw spiervezels dikker zullen moeten worden om opnieuw een zelfde workout te kunnen doorstaan. En wanneer jouw spiermassa toeneemt, neemt je vetpercentage in verhouding af. Power up! Dat wordt knallen in de sportschool.

Krachttraining is dan ook: ‘The Winner’, in deze battle. Je conditie opbouwen met cardio is natuurlijk een prima doel, maar je metabolisme hoog houden zelfs urenlang na je workout is toch echt een groot voordeel van krachttraining. De tip is dan ook om 1-2 cardio uren per week te pakken en 2-3 x een krachttraining workout. En de juiste voeding is natuurlijk belangijk om vlot resultaat te boeken.

Vergeet niet: Hoe ouder je wordt, hoe meer spiermassa je vanzelf verliest door hormonale veranderingen. Dat betekent dat je automatisch een hoger vetpercentage zult krijgen. Als je hiernaar kijkt, is het dus zeker handig om op jongere leeftijd te beginnen met krachttraining.

#3. Vrouwelijke vormen VS het Arnold Schwarzenegger effect

Voordat er twijfels ontstaan over hoe je lichaam er uit kan gaan zien, vergeet niet dat vrouwen niet het lichaam van een Arnold Schwarzenegger kunnen evenaren. Wij vrouwen hebben nu eenmaal niet genoeg testosteron in ons lichaam. Wij hebben als vrouwen het geluk dat wij een mooi, sexy en fit ogend lichaam krijgen. Sweeet!

#4.  Uitvoering van de oefeningen

Als ik in de sportschool om mij heen kijk, zie ik soms mannen en meiden gewicht gebruiken die hun kleine pinkie alleen wel aan had gekund. Wanneer de oefening je te gemakkelijk af gaat, train je voor niets en behaal je 0,0% resultaat. Ik zal je kort de beginners tips vertellen, waarmee je vlotter tot resultaat komt. Let’s go!

Variatie aanbrengen in de training levert goede resultaten op. Wel heb ik geleerd om, zeker na 4 weken, voor afwisseling te zorgen om de spieren op een nieuwe manier te prikkelen. Je wilt natuurlijk wel zo effectief mogelijk trainen. Don’t waste any time! Het wordt aangeraden om minimaal 3x in de week te trainen tussen de 30 en 60 minuten voor een goed resultaat. Je hoort het goed! Wanneer jij een prima workout schema/challenge aangaat kun jij binnen 35 minuten prima hebben getraind en voldoende resultaat hieruit halen. Hierdoor hou jij tijd over voor een bioscoopje of die beauty treatment waar je zo’n zin in hebt.

Ook is het belangrijk om 8-12 herhalingen aan te houden bij elke oefening. En moet je het bij de 8e herhaling wel erg lastig krijgen om hem uit te voeren en tot die 12e herhaling is het flink doorzetten. Dan daag je je spieren genoeg uit! Hou wel in de gaten of je de oefening wel goed controleerd uitvoert, wanneer je rare houdingen aan moet nemen om de kracht ergens anders vandaan te halen, ben je niet goed bezig. En kun je wachten op blessures. Zorg ook voor een korte rust tijdens de circuitjes, 15 sec. rust en weer knallen!

En samen met een geschikte trainingsbuddy de sportschool in duiken en elkaar motiveren werkt natuurlijk ook heel erg goed!

#5. Plan your Workout!

Stap niet zonder een plan de sportschool binnen. Workout schema’s en challenges zijn handig om mee te nemen naar de gym. Zodat je niet begint te twijfelen welke oefening er ook al weer komt en je daadwerkelijk binnen die 40 minuten klaar kunt zijn. Wat klinkt dat lekker, binnen 40 minuten al klaar zijn!

Start je workout weekschema rustig op, 3-4 keer per week. Overdrijf het niet met 5-6 keer voluit trainen. Neem tussendoor een rustdag, zodat jouw spieren kunnen wennen aan de trainingen en jij geen blessures oploopt. Zo blijf je ook gemotiveerd om de workouts compleet uit te voeren.

Heb jij je doel gesteld en wil je er helemaal voor gaan, zorg ervoor dat je een goed gekaderd beginnersdoel opstelt. Zorg ervoor dat jouw doel beschrijft wat je wilt kunnen, de hoeveelheid/uitvoering en binnen welk tijdsbestek. Zorg ervoor dat het haalbaar is, dit houd jouw motivatie hoog. Als doelen te hoog worden gesteld werkt het tegenovergesteld. Komt dit een keertje voor, wat iedereen ook topsporters wel eens gebeurd, raap je moed en beetjes doorzettingsvermogen op en go for it. Stel een nieuw haalbaar doel op!

#6. Compound Movements, Say What?

Compound movements zijn veel effectiever dan Isolatie oefeningen. Wat is het verschil? Bij isolatie oefeningen train je vaak op een apparaat 1 bepaalde spiergroep, bijv. bovenkant benen. Dit zorgt er dus ook voor dat alleen deze spiergroep wordt aangesproken. Het kost in totaal meer tijd om met de apparaten alle spieren aan te spreken.

Ga jij compound oefeningen inzetten dan kun je denken aan bijv. Barbell Squats of Pull-ups. Bij de squats moet jij doordat jij in sta positie de oefening uitvoert, meerdere spieren aanspreken. Je billen(gluteus maximus), bovenkant benen en achterkant benen (hamstrings, quadriceps en adductors), worden allemaal tezamen geprikkeld en je kunt je al voorstellen dat alle tussenliggende spieren geactiveerd worden om de squat positie gecontroleerd uit te voeren. Ook omdat jij jouw evenwicht tijdens de oefening moet bewaren. En wij willen natuurlijk zo snel mogelijk resultaat!

Een Motivatie Video of Foto opzoeken die bij jouw Fitgoal past, kan je ook weer extra motivatie geven. En jij kunt je doel weer helder uiteen zetten en jezelf iedere dag hieraan herinneren!

#7. NO SHORTCUTS!

Shortcuts  bestaan niet, iedereen die dit wel denkt komt bedrogen uit en zal nooit het lichaam bereiken wat zij wil. Of je gaat er vol voor en stelt je doelen op, of blijf op de bank hangen en wees tevreden met het lichaam wat je nu hebt. No pain no Gain! Me: Zelf heb ik in mijn eerste jaar zonder plan gewerkt, dit leverde te weinig resultaat op. Daarnaast moet de wil echt vanuit jouzelf komen en je moet je goed realiseren dat shortcuts niet bestaan. Na 1 jaar compleet vanuit mijn eigen motivatie te trainen, werkte oke. Maar de resultaten kwamen pas snel toen ik met een daadwerkelijk vooraf opgesteld Workoutschema en Challenge de sportschool in dook, 3-4 keer in de week. Mijn billen hadden geen last meer van de zwaartekracht en mijn 1-pack kreeg er wat vrienden bij. Ik kan het iedereen aanraden, die duidelijk doelen heeft in het SHAPEN van haar lichaam, ga niet naar de sportschool zonder plan. Dit werkt hetzelfde als naar de supermarkt gaan zonder een boodschappenlijstje. Je komt maar met de helft terug, zonde! Bereid je goed voor en laat de resultaten maar komen! Wanneer je als Fitgirl wilt beginnen met Trainen en in een Fitte Shape wilt geraken, start naast je Workouts  met onze February fitgirl challenge van Followfitgirls.com. 

Wil je als fitgirl meer weten over krachttraining en hoe je hiermee kunt starten? Of wil je juist uitdagender oefeningen en meer resultaat zien? Laat het vooral weten in een reactie hieronder.