Pijn aan het scheenbeen van hardlopen? Dit is wat je kan doen

Na het hardlopen last van pijn aan het scheenbeen? Dan is het goed om dit blog te lezen! Ik leg je uit wat pijn aan het scheenbeen kan betekenen, wat (meestal) de oorzaak is en dus ook hoe je het vermindert of voorkomt dat de pijn erger wordt.

Mijn eerste keer ;-)

De eerste keer dat ik last had van pijn aan het scheenbeen, wist ik niet wat ik meemaakte. Ik ging toen zonder te trainen 20 minuten hardlopen (op tennisschoenen). “Wat is nou 20 minuten?” dacht ik. Ik had nergens last van, totdat ik de volgende dag uit bed stapte en zo’n pijn had aan mijn schenen dat ik amper nog normaal kon lopen. Vervolgens liet ik het hardloopplan voor wat het was.

Enkele jaren later trok ik mijn schoenen weer uit de kast. Intussen had ik wel betere schoenen dan de tennisschoenen waar ik destijds op had gelopen. Dit keer was ik vastberaden om het hardlopen vol te houden, dus probeerde ik een nieuwe strategie: bij 0 beginnen en vanaf daar langzaam ombouwen. Dit deed ik met het Start to Run programma van Evy. En: yes! Door drie keer in de week (zeer) korte stukjes te hardlopen, bouwde ik conditie op. Ook ging het beter met de spierpijn. Toch kreeg ik nog wel af en toe last van pijn aan het scheenbeen. En zelfs nu, zo’n vijf jaar later, moet ik opletten dat deze irritatie niet op komt spelen.

 

pijn aan het scheenbeen

 

Pijn aan het scheenbeen, hoe komt dat?

Pijn aan het scheenbeen wordt meestal veroorzaakt door shin splin, één van de meest voorkomende hardloopblessures door overbelasting. Er is sprake van een scheenbeenirritatie. De shin splint ontstaat, doordat er met grote kracht aan de spier wordt getrokken, die zich op die plaats aan het scheenbeen hecht (achterste scheenbeenspier). Tijdens het hardlopen komt er grote kracht op de plaats waar deze spier zich aan het scheenbeen hecht. Ook kan er door langdurige overbelasting scheurtjes ontstaan in het scheenbeen.

Oorzaken van pijn aan het scheenbeen

De oorzaak van shin splint is altijd overbelasting. Dit kan komen door:

  • over-pronatie
  • slechte ondersteuning van de voetboog
  • disbalans tussen kuitspier en vooronderbeenspieren
  • te veel en te vaak op een harde ondergrond gelopen terwijl de benen hier nog niet voldoende aan gewend zijn
  • plotselinge stevige intensivering van de training
  • te veel gesprongen/springen
  • te veel heuvelop gelopen
  • eenzijdige training

Één of een combinatie van bovenstaande factoren is de oorzaak van overbelasting. Door het lichaam niet of te weinig tijd te gunnen voor herstel zal de overbelasting toenemen (bron: sportcompressiekleding).

 

pijn aan het scheenbeen

 

Pijn aan het scheenbeen voorkomen: tips uit eigen ervaring

Ik krijg vaak de vraag: maar Ana, heb jij nooit last van je schenen? Heel soms nog wel. Als ik echt langere afstanden heb gelopen dan kunnen mijn schenen nog wel eens gevoelig zijn. Toch heb ik wel wat dingen in mijn hardlooproutine geïntroduceerd waardoor ik hier minder last van heb dan vroeger. Ik deel hieronder mijn tips. Deze tips zijn niet bedoeld om shin splints te behandelen; maar meer om te voorkomen dat je écht last gaat krijgen van je schenen.

6 x tips

  1. Gebruik een foam roller. Zittend op de grond masseer ik met een foam roller mijn kuiten. Ik ga NIET over de schenen! Het los masseren van de kuiten helpt om spanning in het onderbeen weg te halen.
  2. Let op waar je loopt. Het kan zijn dat je schenen moeten wennen aan een harde ondergrond. Ook merkte ik met hardlopen dat paden vaan een beetje bol lopen. Aan de zijkant van het pad is het vaak net wat lager. Logisch natuurlijk, zo blijft water niet op de weg liggen. Maar hierdoor loop je eigenlijk altijd scheef. Ik probeer daarom – als het even kan – toch in het midden van het pad te hardlopen.
  3. Gebruik compressiekousen. Compressiekousen ondersteunen, daarnaast verminderen ze de schud- en schokbelasting van de spieren. Ik gebruik bijna altijd compressiekousen. Ook in de zomer! Met een leuk kleurtje staan ze nog best leuk onder je korte broek.
  4. Rustig opbouwen van het hardlopen is een must. Ik weet niet hoe vaak ik dat nog moet zeggen, maar ik zie het nog zo vaak mis gaan!
  5. Zorg dat je goede schoenen draagt zodat er niet teveel druk op je schenen komt te staan als gevolg van bijvoorbeeld doorgezakte voeten. Misschien heb je zelfs zooltjes nodig. Doe hier een check of je zooltjes nodig hebt.
  6. Doe oefeningen voor je schenen!

Oefeningen voor je schenen:

  • Probeer met je tenen een muntje op te rapen. Een handdoek werkt ook. Het gaat er om dat je je tenen krult.
  • Kuitoefening: Ga met de voorvoeten/tenen op een traptrede staan. Breng je gewicht naar je rechterbeen, haal je linkervoet van de trede en laat je rechterhiel naar beneden zakken. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met je linkerbeen.
  • Ga zitten op een stoel. Doe een elastiek om de stoelpoot en om je voet en duw je onderbeen naar voren. Herhaal de oefening met het andere been.

pijn aan het scheenbeen

 

Heb je last van shin splints? Zo behandel je ze

Reageer op de symptonen! Het is een teken van je lichaam dat er iets niet goed gaat. Denk vooral niet dat het spierpijn is die je er wel weer uit loopt. De shin splint is vals:  als je gaat lopen en de spieren warm zijn, dan is de pijn meestal snel weer verdwenen. Helaas komt na het lopen weer terug en zal langer aanhouden. Rust is nu van belang!  Je kan je schenen behandelen met koude/warmte. Ik doe dit onder de douche. Ik wissel warm en koud water af op mijn schenen. Eerst 30 seconden warm en dan 20 seconden koud. Dit herhaal ik enkele keren.

De shin splint is vals:  als je gaat lopen en de spieren warm zijn, dan is de pijn meestal snel weer verdwenen. Helaas komt na het lopen weer terug en zal langer aanhouden.

Blijven de klachten aanhouden ondanks je rust? Dan is het verstandig om een bezoek te brengen aan de fysio.  Er bestaat namelijk ook zoiets als shockwavetherapie. Dit is een behandelmethode die de ontstoken spieren door middel van trillingen wakker probeert te schudden, waardoor het herstel versnelt.

Belangrijkste tip: ben niet te eigenwijs

Zorg goed voor jezelf! Wil je blijven hardlopen, loop dan niet te hard van stapel. Denk niet dat het op jou niet van toepassing is. Hardloopschema’s voor beginners bestaan niet voor niets. Ook wordt niet voor niets hardlopen blessuregevoelig genoemd. Dit komt vaak niet door de sport zelf, maar doordat mensen zichzelf overschatten. Iedereen kan hardlopen toch? JA. Zeker. Maar zonder de juiste training kan het echt funest zijn voor de benen. En dus ook o.a. de schenen. Begin je net met hardlopen? Check dan ook deze tips.

Dan als laatste wil ik nog even zeggen dat ik géén fysio ben. Ik ben enkel een fervent hardloopster. Een ervaringsdeskundige, zullen we maar zeggen ;-) Dus twijfel je over wat goed is voor jou om te doen, schakel dat altijd je huisarts of fysio in.

Liefs, Ana

Control over the body? Then Master your mind! Tips voor hardlopen

Ontvang healthy recepten & workouts in je inbox!

* verplicht

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
bonbons met pindakaas
Granola bonbons met pindakaas

Stop met alles wat je aan het doen bent en ren naar je keuken (of supermarkt) en ga dit recept...

Sluiten