Eindelijk kan ik jullie wat vertellen over sporten tijdens je zwangerschap want – je leest het al – ik ben zwanger! Als alles goed gaat, mogen we rond 25 maart 2018 onze fitbaby verwelkomen. Op de eerste 2 echo’s was hij/zij erg beweeglijk, verrassend hè 😉
Sporten tijdens je zwangerschap
Toen ik ontdekte dat ik zwanger was, wist ik zeker dat ik wilde blijven doorgaan met wat ik altijd al deed. Overal las ik dat je prima kunt blijven sporten. Hardlopen, groepslessen, krachttraining, voor de eerste maanden geen probleem. Klinkt allemaal hartstikke leuk. Maar de realiteit bleek toch net iets anders. Ik was namelijk al weken zó ontzettend moe. Achteraf gezien was ik al vanaf week 1 afgemat. Ik heb geprobeerd het te negeren en ben gewoon te gaan rennen, maar de vermoeidheid haalde me keihard in. Ik was dan binnen 2 km al buiten adem. En krachttraining? Daar moest ik al helemaal niet aan dénken. Ik werd al moe als ik mijn grote theekop moest optillen. Op kantoor viel ik bijna in slaap achter mijn bureau en was ik misselijk van vermoeidheid (dacht ik). Als ik moest lesgeven, moest ik mezelf naar de sportschool slepen en de een les voelde ik me nog 2 dagen alsof er een vrachtwagen over me heen had gereden. Wow, dat was wel even wennen!
Healthadvies Breda schiet te hulp
Ik ging naar Healthadvies Breda voor advies. Ik heb maar meteen verteld dat ik zwanger was (het was met 5 weken natuurlijk nog pril). We hebben wel een vetmeting gedaan, ik kwam op een vetpercentage van 18% uit. Coach Geert was zelf sinds enkele maanden vader en was dus ervaringsdeskundige, heel fijn! Hij gaf aan dat krachttraining prima kan, maar niet op volle kracht. Ik moet niet gaan voor zware gewichten of voor vetverlies, maar puur voor onderhoud, om zo fit mogelijk de komende maanden door te gaan. Ik kreeg een trainingsschema voor 2 keer per week. Een voedingsschema kreeg ik niet. Dat doe ik de komende maanden op gevoel. Ik merk in ieder geval dat ik echt veel meer honger heb en dat mijn lichaam veel meer behoefte heeft aan koolhydraten. Inmiddels ben ik 13 weken zwanger, maar heb ik nog steeds geen start gemaakt met het trainingsschema. Ik ben er simpelweg te moe voor. 
Vragen & antwoorden over sporten tijdens je zwangerschap
Ik had een hoop vragen en inmiddels ook wat antwoorden over het sporten of juist niet sporten tijdens de zwangerschap.
1. Waarom is sporten tijdens je zwangerschap zo zwaar?
Als je zwanger bent verandert er van alles in je lichaam. Dat begint meteen en ik merkte het ook heel snel. Je krijgt een liter extra bloed, waardoor de doorbloeding verbetert en je hartslag stijgt, je hart moet meer bloed rondpompen. Daardoor wordt je hartslag hoger, en ben je dus sneller moe als je gaat sporten. Ook wordt de baarmoeder steeds groter en drukt tegen je middenrif, waardoor je moeilijker kunt ademen. Logisch dus dat je opeens heel snel buiten adem raakt. Ook al heb ik dus nog geen dikke buik, mijn lichaam is wel heel druk bezig met al die veranderingen en daar ben ik moe van.
Er zijn meer fitgirls zwanger! (Nog) niet van ons team maar Instagram staat er al aardig vol mee!
2. Waarom is sporten tijdens je zwangerschap goed?
Sporten zorgt voor een betere conditie, ik moet toegeven dat ik me ook fitter voel als ik mezelf uiteindelijk dan toch van de bank weet te slepen voor een klein hardlooprondje. Door te blijven sporten zorg je ook dat je niet te veel extra kilo’s aankomt (want geloof mij, opeens kun je eten als een bouwvakker) en je lichaam wordt beter voorbereid op de bevalling. Geadviseerd wordt om dagelijks 30 minuten matig inspannend bezig te zijn. Dat kan dus ook een stevige wandeling zijn. Als je voelt dat het niet gaat (buikpijn, misselijk, kortademig) dan moet je natuurlijk stoppen.
3. Is er iets waar je specifiek op moet letten als je wilt sporten tijdens je zwangerschap?
Waar je wel op moet letten is oververhitting. Uit onderzoek bij dieren is gebleken dat een lichaamstemperatuur van meer dan 39 graden kan leiden tot stoornissen in de aanleg van het kind. Deze aanleg gebeurt in de eerste 3 maanden (het eerste trimester) van de zwangerschap, dus vooral tijdens deze maanden moet je opletten dat je niet oververhit raakt. Deze eerste 3 maanden vielen voor mij precies in de zomer. Ik heb dan ook rustig aan gedaan. Ik had mijn hardloopspullen meegenomen naar Italië, maar het voelde niet goed om daar bij 33 graden te gaan rennen.
4. Kun je blijven hardlopen tijdens de zwangerschap?
Als je het altijd al deed, kun je gewoon blijven hardlopen. Ik liep met gemak 10 km, maar merkte al meteen dat dat nu niet meer gaat. Het is me nog 1 keer gelukt om 10 km te halen, maar ik had tussendoor wel 2 rustmomenten nodig.
Let op dat je een comfortabele snelheid kiest. Mijn standaard tempo kelderde meteen van bijna 11 km per uur naar een krappe 10 km per uur. Ga ook niet meer proberen je records te verbreken, dat komt daarna wel weer. Ik heb heel weinig gelopen door de vermoeidheid, maar de keren dat ik het heb geprobeerd waren ook heel verschillend. De ene keer krijg ik 10 kilometer voor elkaar, de andere keer moet ik het al na 2 km opgeven en laatst wist ik 4 km achter elkaar te rennen, maar werd zo duizelig en misselijk dat ik besefte dat ik te ver was gegaan. Goed naar je lichaam luisteren dus en niets forceren. Ik trek maar gewoon mijn hardloopkleding aan en besluit ter plekke of het hardlopen lukt, of dat het een wandeling wordt, of een combinatie van beide.
5. Hoe zit het dus met fitness tijdens de zwangerschap?
Ik was er de eerste weken simpelweg te moe voor. Maar mocht je de energie er wel voor hebben, dan kun je gewoon doorgaan met krachttraining. Let er dan wel op dat je geen maximale krachtinspanning meer levert, dus ga op een iets lager pitje trainen. Ik hoop dat ik het snel weer kan oppakken, dan ga ik de oefeningen doen met wat minder gewicht, maar wat meer herhalingen. Na 6 maanden moet je stoppen met krachttraining.
6. Eten voor twee, hoe zit het daarmee?
Als je zwanger bent, word je stofwisseling sneller. Vanaf week 14 heb je 300 kcal per dag extra nodig. Let daar dus op als je gaat trainen. Neem bijvoorbeeld een banaan of een mueslireep voor je begint. De hoormoonveranderingen zorgen ervoor dat je meer progesteron aanmaakt. Dit hormoon kan zorgen voor obstipatie, kramp in de kuiten of vochtophopingen. Niet echt dingen die krachttraining gemakkelijker maken… Maar aan de andere kant bevordert sporten de doorbloeding, waarmee de kans op kramp verminderd kan worden.
7. Kan je de buikspieren blijven trainen?
Vanaf de derde maand moet je stoppen met oefeningen specifiek voor de rechte buikspieren. Deze worden vanaf nu namelijk langzaam uitgerekt, en door ze te trainen belemmer je dat. Het is wel belangrijk om de schuine buikspieren te blijven trainen, net zoals de rugspieren en de bekkenbodemspieren. Hiermee verklein je de kans op rugklachten, bekkeninstabiliteit en incontinentie. Dus bye bye abs… hello babybump! Hier zie je het al een beetje:
Ik doe het zelf even rustig aan!
Hoe hard ik ook altijd heb geroepen dat ik zeker zou blijven sporten als ik zwanger was, ik merk dat het nu even niet zo goed gaat. Ik geef mijn club power les elke week, maar ik merk dat ik daar de volgende dag wel wat last van heb. Hardlopen heb ik een paar keer geprobeerd, maar ik raak heel snel buiten adem en krijg er snel buikpijn van, die helaas ook tot de volgende dag aanhoudt. Dus het belangrijkste ook hierbij is: luister naar je lichaam! Het positieve is dat na het eerste trimester (meestal ergens tussen de 13-18 weken) de vermoeidheid af gaat nemen. Ik ben nu 13 weken, dus verwacht dat ik me elk moment wat minder moe zal voelen. Soms denk ik zelfs dat het nu al minder is dan de eerste 10 weken.
Ik hou jullie uiteraard op de hoogte!
En jij? Hoe pakte jij dat aan? Deed of doe jij aan sporten tijdens je zwangerschap? Wat is jouw ervaring hiermee? Ik ben benieuwd of jullie je herkennen in mijn verhaal over mijn vermoeidheid.
Liefs,
Ellen
Nog even niet aan kinderen denken en wil je juist wél afvallen maakt lukt dit niet? Let hier dan eens op!
