Tips: het ideale sportschema deel 2 – het splitschema

Een tijdje geleden heb ik een blog geschreven over het ideale sportschema. Een paar van jullie gaven aan het fijn te vinden om een voorbeeld te krijgen van een sportschema. Zelf ga ik 4 a 5 keer per week naar de sportschool. Mijn doel: meer spiermassa opbouwen en uiteindelijk droog getraind zijn. Dit betekent dat je weinig vet hebt en de spieren dus goed zichtbaar zijn. Om dit te bereiken maak ik gebruik van een splitschema. Per training train ik dus niet mijn hele lichaam, maar slechts 2 of 3 spiergroepen. Natuurlijk verschilt het juiste sportschema per persoon, maar om jullie een idee te geven wil ik jullie hierbij graag mijn ideale sportschema laten zien.

Trainingsmomenten & rust

Maak voor jezelf een planning wanneer je gaat trainen en houd je hier aan. Zorg ook dat je rustdagen inplant. Zorg dat trainen een vaste routine wordt. Met een splitschema kun je 2 dagen achter elkaar trainen, omdat je per dag andere spiergroepen traint. Zelf train ik altijd 2 dagen, dan neem ik een dag rust en dan train ik weer 2 dagen. Voorbeeld: Op maandag train ik mijn benen en billen, op dinsdag mijn rug en biceps. Op woensdag doe ik niks en op donderdag ga ik weer mijn benen en billen trainen. Op vrijdag doe ik mijn schouders en triceps. Als ik tijd heb begint mijn schema dan op zondag weer, maar soms begin ik ook weer maandag met trainen. Je kunt voor jou ook kijken wat het beste werkt. Een dag extra rust kan nooit kwaad. Je spieren herstellen dan optimaal waardoor je de volgende keer weer zwaarder kan trainen.

Buikspieren

Een veelgemaakte fout met buikspieren is dat mensen deze elke dag willen trainen. Maar onthoud: ook deze spieren hebben rust nodig. Deze rust zorgt voor een optimaal herstel, waardoor je spieren groeien (lees: zichtbaar worden!). En dat is natuurlijk wat je wilt. Zelf train ik mijn buikspieren als ik mijn rug/biceps en schouders/triceps train.

Benen en billen

Je benen en billen zijn grote spiergroepen en vandaar dat je deze best twee keer per week stevig kunt aanpakken. Begin altijd met een goede warming-up, zodat je spieren warm zijn. Hieronder mijn schema:

Schema om je benen en billen te trainen

Schema om je benen en billen te trainen

Zoals jullie zien houd ik per week bij wat ik getraind heb, met hoeveel herhalingen en het aantal kilo’s. Ik probeer elke week net iets meer kilo’s te pakken, zodat mijn spieren uitgedaagd blijven en ik steeds sterker wordt. Als dit een keer niet lukt is dat ook geen probleem. De ene dag gaat het trainen nou eenmaal beter dan de andere keer.

Rug en biceps

Begin ook hier met een goede warming-up. Zo voorkom je blessures. Tijdens deze training maak ik gebruik van dumbells, een barbell, kabels en mijn eigen lichaamsgewicht. Sommige oefeningen ken je wellicht qua naam niet, maar zijn makkelijk op te zoeken via You-Tube.

Trainingsschema rug en biceps

Trainingsschema rug en biceps


Schouders en triceps

Ook bij deze training maak ik gebruik van dumbels en een barbell. Hiernaast maak ik ook gebruik van een touw en een fitnessbal. Ook deze oefeningen zijn allemaal goed te vinden via You-Tube.

Trainingsschema schouders en triceps

Trainingsschema schouders en triceps

Vrouwen en spieren

Het lijkt misschien heftig om je armen, schouders en rug zo te trainen. Vaak hoor je opmerkingen dat vrouwen mannelijk worden. Dit is echt onzin. Je wordt geen kleerklast of heel breed. Een vrouw heeft een andere samenstelling van het lichaam dan mannen, waardoor wij nooit een mannelijk lichaam zullen krijgen. Krachttraining maakt vrouwen juist enorm vrouwelijk, doordat je vet verbrand en je spieren en vormen goed zichtbaar worden.

week workout plan

Voeding is net zo belangrijk

Je kunt nog zo goed bezig zijn met trainen, als je slecht eet zal al het werk voor niets zijn. Voeding is namelijk verantwoordelijk voor 80% hoe je lichaam eruit ziet, training slechts voor 20%. Eet gevarieerd en zorg dat je na je training direct eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld door een eiwitshake. Eiwitten zijn zeer belangrijk voor het herstellen (lees: groeien) van spieren. Op een dag dat je traint dien je dus meer eiwitten in te nemen dan op je rustdag. Als ik niet sport neem ik 2x mijn lichaamsgewicht aan eiwitten in, op dagen dat ik train is dat vaak zelfs 3x mijn gewicht.

Ik ben heel erg benieuwd wat jullie van dit trainingschema vinden! Zou dit een goed schema zijn voor jou om te gebruiken?

Ontvang healthy recepten & workouts in je inbox!

* verplicht
  • Wow, onwijs bedankt voor dit verhaal en jouw schema’s! Ik ‘weet’ al langer dat kracht effectiever zou zijn dan cardio, maar mijn angst om te gespierd te worden won het altijd van mijn verlangen om met krachttraining mijn lichaam te shapen. Wat ik me nooit gerealiseerd heb, is dat je voeding voor zo’n groot deel bepaald hoe je eruit ziet! Natuurlijk, ik wist dat het invloed heeft, maar zo veel! Ik ga dinsdag weer sporten en ik wil gelijk mijn trainingsschema aan laten passen! Meer kracht, andere oefeningen! En ik ga mijn eetpatroon veranderen! Ik ben zo gemotiveerd en geïnspireerd door het lezen van dit blog. Wauw!

  • Hee, kei bedankt voor je schema’s nu weet ik eindelijk hoe ik een goed schema kan opstellen.
    Ik heb inderdaad de neiging om alleen mijn buikspieren te trainen (dat vind ik samen met mijn billen het belangrijkste) en ben dus ook geneigd dat volle bak te trainen. Door jouw tips ga ik het maar eens anders aan pakken.

    hartstikke tof dat jullie dit zo op hebben gezet!

  • Superbruikbaar dit schema! Ik heb zelf nogal wat moeite om alles in te plannen. Ik volg 2x per week groepslessen, eigenlijk vooral omdat ik het leuk vind en omdat ik daar mensen ontmoet die ik verder nooit zie. Dan wil ik ook nog hardlopen en dan kom ik er aan het eind van de week achter dat ik maar 1x krachttraining heb gedaan. Daarom doe ik altijd maar een full body schema, maar ik merk dus weinig vooruitgang. En waarschijnlijk ga ik na de zomer ook weer zelf lesgeven, dus daar gaan weer een aantal uurtjes. Ben bang dat ik toch iets moet gaan opzeggen als ik me echt op krachttraining wil gaan richten. Een goed schema is dan wel heel fijn.

    Hier moest ik wel even stiekem een beetje om lachen: “Als ik niet sport neem ik 2x mijn lichaamsgewicht aan eiwitten in, op dagen dat ik train is dat vaak zelfs 3x mijn gewicht” Iedereen snapt dat je bedoelt 60 gram (als je lichaamsgewicht 60 kg is), maar ik zag het meteen voor me hoe je 60 kilo eiwitten weg zit te werken.

    Hou jij je voeding bij met bv My Fitness Pal ofzo? Ik heb daar wel moeite mee.

    • Hi Ellen,

      Haha ja! Van die eiwitten was inderdaad een foutje. Ik bedoel het natuurlijk in grammen, niet in kg ;-)
      Ik heb nu een nieuw schema (overigens wel weer split) die binnenkort online komt. Ik moet zeggen dat ik nog nooit zo snel resultaat heb gezien! Voor mij werkt het wel echt het beste als ik 2x mijn training volg voor mijn bovenlichaam en 2x per week voor mijn benen/billen. Ik denk dat dit voor jou ook zeker kan gaan werken.

      Ik houd inderdaad al mijn eten bij in My Fitness Pal. Werkt voor mij ideaal. Als je nog meer vragen hebt hoor ik het graag & heel veel succes met trainen :-)

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
Try out – TRX Suspension Class

Suus, Denise en ik hadden gisteren de eer om een training te volgen bij MT Fitness in Amsterdam. We volgden...

Sluiten