Tips voor beginnende hardlopers

Komende 20 maart heb ik een volgende run: De Zandvoort Circuit Run van twaalf kilometer. Eitje.

Hè, wat? Eitje? Zeg ik dit nu? Oké, eitje is het eigenlijk nooit. Of je nou drie kilometer gaat hardlopen of de halve marathon, het kan soms gewoon je dag niet zijn en dan voelt drie kilometer hetzelfde als die halve marathon. Er is niet altijd een pijl op te trekken. Maar waarom zeg ik eitje? Om te benadrukken dat ik er mijn hand niet meer voor omdraai. En dat had ik anderhalf jaar geleden nooit kunnen bedenken. Ik was er echt van overtuigd dat een uur achter elkaar hardlopen fysiek voor mij onmogelijk zou zijn.

Ik denk dat ik sinds mijn vijftiende onregelmatig heb hardgelopen. Dan had ik zin om te rennen en dan ging ik vanuit het niets 20 minuten lopen. Kapot was ik. Bovendien kon ik de dag daarna niet meer lopen van de spierpijn. Dus dan liet ik het weer even rusten tot ik er weer zin in had. Tien jaar later probeerde ik het weer op te pakken. Dit keer begon ik langzaam en volgens een schema. Het ging beter en langzaam trainde ik naar de 30 minuten hardlopen. Poeh! Maar echt in de flow kwam ik niet dus dan liet ik het toch weer te lang liggen om weer zomaar door te gaan.

Tot ik mijzelf vorig jaar rond deze tijd inschreef voor de Dam tot Damloop. Een loop van zestien kilometer die jaarlijks plaatsvindt in September. Hellup! Nu moest ik wel trainen! En blijven trainen! In april vorig jaar rende ik de eerste 10 kilometer, gevolgd door de 16 kilometer in september, gevolgd door de halve marathon in oktober.

Tips voor beginnende hardlopers

Oké, dat was een lange intro om te zeggen wat ik eigenlijk wil zeggen: als ik het kan, kan jij het ook. Denk je er ook al een tijd aan om te beginnen met hardlopen? Dan heb ik hier een paar tips opgeschreven die mij erg hebben geholpen:

  1. Bouw het langzaam op. Dit is een belangrijke tip om verschillende redenen. De belangrijkste reden is dat hardlopers doodlopers zijn. Hardlopen is belastend voor je lichaam. Jij hebt misschien wel een goede conditie omdat je bijvoorbeeld veel fietst, maar je lichaam is de beweging niet gewend. Dus ook als je nog niet helemaal uitgeput raakt in het begin, raad ik aan om het hardlopen langzaam op te bouwen. Zelf heb ik voor de eerste vijf kilometer achter elkaar gebruik gemaakt van het programma ‘rennen met Evy’. Hier kan je haar podcasts downloaden, maar ze heeft tegenwoordig ook een app. Evy vertelt je precies wanneer je moet wandelen, wanneer je moet gaan lopen én verzorgt daarbij ook nog passende muziek. Een tweede reden om langzaam om te bouwen is dat je merkt dat de training je lukt, je krijgt hiervan een positief gevoel en dit helpt om de volgende keer weer te gaan. Langzaam ombouwen zorgt dat je het leuk voor jezelf houdt.
  2. Train regelmatig. Ik zou zeggen dat minimaal twee keer trainen wel een must is als je het hardlopen serieus wilt oppakken. Het liefst zelfs drie keer. Zo zijn ook de meeste programma’s opgebouwd. Als je niet vaak genoeg gaat dan zal je merken dat hardlopen lastig blijft. Hoe vaker je gaat, hoe sneller je lichaam gewend is en hoe lekkerder je zal lopen.
  3. Zorg voor goede schoenen. Als je vaker gaat hardlopen dan zal je ook wel baat hebben bij extra hardloopgear als een goede broek etc. Maar dat is lang niet zo belangrijk als het hebben van goede hardloopschoenen. Bespaar hier ook niet op als je het hardlopen serieus neemt. Ga naar een goede sportwinkel waar ze je afwikkeling kunnen bekijken. Zo heb je schoenen die de juiste demping bieden. Erg belangrijk ter preventie van blessures. Oja, en gooi niet je schoenen in de wasmachine want dan is de demping er meteen uit (en ja – helaas spreek ik uit ervaring).Tips voor beginnende hardlopers
  4. Loop niet door met blessures. Kleine pijntjes en ongemakkelijkheden moet je kunnen onderscheiden van blessures. Ik heb ook wel eens pijn in mijn zij. Dit is vervelend, maar hier kan ik gewoon mee doorlopen. Als het echt erg is dan kun je ervoor kiezen om een stukje te wandelen. Maar heb je echt te maken met een blessure, loop dan niet verder! Luister goed naar je lichaam. Als je moet stoppen, dan moet je stoppen. Doorgaan met lopen zal je blessure nooit ten goede komen. Neem voldoende rust. En bij twijfel raad ik je aan om een afspraak te maken bij de huisarts en/of fysiotherapeut. Weet je al van jezelf dat je zwakke knieën, enkels of iets hebt? Dan kan je ter preventie naar de fysio om advies te vragen. Zelf doe ik veel krachttraining erbij, waardoor mijn benen sterk zijn en dus ook klappen op kunnen vangen. Dus mijn zwakke knieën zijn niet langer een excuus!
  5. Zoek een buddy. Gezellig als het goed gaat, want je kan lekker even bijkletsen (de praattest is de ultieme test om te kijken of je niet te hard loopt!). Maar als het minder goed gaat dan trekt de één de ander er wel doorheen. Bovendien kom je afspraken met een ander vaak sneller na. Gek eigenlijk! Het is wel zo: zonder mijn buddy Imke had ik het nooit gered. Hoi Imke!
  6. Zorg dat je geniet! Dit is zo belangrijk. Zonder dit element had ik het nooit volgehouden. Hardlopen is alleen leuk als je het ook zo kan ervaren. Daarom luister ik ook altijd goed naar mezelf: als ik dorst heb dan stop ik om te drinken, als ik iets moois zie dan stop ik om een foto te maken. Als het écht niet lekker gaat dan doe ik de 12-minuten-test: ik ga gewoon hardlopen. Als ik na 12 minuten nog steeds niet lekker ga – om wat voor reden dan ook – dan stop ik. Elke kilometer die je wel loopt, is mooi meegenomen. Als je er zo in kunt staan dan kan het hardlopen je alleen maar extra’s brengen!

Ik ben er van overtuigd dat bovenstaande je een goede basis zal bieden voor als je begint met hardlopen. Als je eenmaal lekker gaat dan zijn er ook genoeg tips die er voor zullen zorgen dat je blijft hardlopen, bijvoorbeeld door je in te schrijven voor een run. Dus wat mij betreft komt hier nog een vervolg van.Tips voor beginnende hardlopers

Heel veel succes! En als je nog andere tips hebt, dan horen we het graag :)

X Ana

Ps. Wil je weten hoe het 20 maart is gegaan? Volg me dan op instagram.

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
workout buikspieren
Video: Buikspieren workout met Marlou

Ik ben gek op buikspieroefeningen! Bijna elke workout van mij bevat wel een aantal buikspieroefeningen en daarom leek het me...

Sluiten