Trainen voor mijn eerste marathon #3

Na deel één en deel twee van mijn marathonavontuur ben ik toe aan een nieuwe update. Zoals jullie in de vorige artikelen konden gelezen, ben ik aan het trainen voor mijn eerste marathon. Ik ga op zondag 10 april 2016 de marathon van Rotterdam lopen. In mijn vorige update schreef ik over de verschillende stadia die je doormaakt wanneer je aan het trainen bent voor een marathon. De ‘waar-ben-ik-aan-begonnenfase’ ben ik inmiddels gepasseerd. Ik heb nu vooral veel zin in de marathon. Als ik er veel aan denk, word ik wel zenuwachtig, maar ik ben er klaar voor en het mag van mij nu wel beginnen.

Na mijn laatste en langste duurloop in mijn trainingsschema, de 35 kilometer, is het taperen begonnen. Precies 21 dagen voor de marathon ben ik begonnen met het terugnemen van het aantal kilometers. Ik loop nog steeds vier keer per week, maar de afstand is een stukje korter. Na de 35 kilometer heb ik nog één duurloop van 20 kilometer gemaakt. Ik focus me nu vooral op de snelheid en probeer tussendoor goed rust te nemen en gezond te blijven. Ik wil natuurlijk topfit aan de start verschijnen. Maar taperen: wat is dat nou precies?

tapering
Taperen komt van oorsprong uit het zwemmen. Volgens de wetenschap komt je lichaam tijdens tapering in een optimale hormoonbalans en bereiken je spieren de juiste glycogeenwaardes. Niet alleen voor je lichaam is het taperen van belang, maar ook mentaal. Het zorgt ervoor dat je de juiste concentratie en focus voor je wedstrijd krijgt. Taperen betekent dus dat je gas terugneemt in je trainingen. Je gaat je zowel lichamelijk als geestelijk voorbereiden op je wedstrijd. De taperingsfase is de laatste fase in je trainingsschema en kan toegepast worden voor iedere hardloopwedstrijd. Wanneer je een 5 of 10 kilometer loop op de planning hebt, is drie à vier dagen afbouwen voldoende. Wanneer je traint voor een marathon, begint de tapering circa drie weken voor je marathon. Een belangrijke regel bij tapering is dat je de kwantiteit en intensiteit van de trainingen afbouwt, maar de snelheid vasthoudt. Op deze manier sta je uiteindelijk uitgerust en fit aan de start.

Een aantal tips voor de taperingsfase:
– Slaap voldoende. Probeer goede nachten te draaien, ga iets eerder naar bed of doe ’s middags eens een powernap. Elke vorm van uitrusten is goed.
– Eet voldoende. Ondanks dat je minder traint, moet je wel voldoende blijven eten. Dit zorgt er ook voor dat je lichaam goed herstelt.
– Koolhydraten stapelen hoeft pas in de laatste dagen. Veel mensen denken dat je twee weken lang extra koolhydraten moet eten. Echter is het voldoende wanneer je twee à drie dagen van te voren wat extra koolhydraten nuttigt.
– Moeite met de extra rustdagen? Maak een fijne wandeling, volg een lesje yoga of train je buikspieren. Probeer geen blessuregevoelige oefeningen uit vlak voor je marathon. Het allerbelangrijkste is natuurlijk dat je fit blijft.

En dan.. na maanden van training is de dag daar: de marathon. Ik vind het spannend, maar ik ga genieten. Na afloop kunnen jullie uiteraard een wedstrijdverslagje verwachten om deze reeks ‘Trainen voor mijn eerste marathon’ af te sluiten. Wie lopen er nog meer de marathon van Rotterdam? Toi, toi, toi!

marathon idiot

 

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
recepten met peulvruchten
5 X Recepten met peulvruchten

Uit recent onderzoek is gebleken dat het dagelijks eten van peulvruchten je helpt bij het afvallen. Dit is getest onder...

Sluiten