Trainen voor de halve marathon: Week 10 & 11

Trainen voor de halve marathon van Amsterdam, de Mizuno Halve Marathon, die plaatsvindt op 16 oktober 2016. Het is voor mij de eerste keer dat ik hier in mijn uppie voor train. De tweede keer dat ik de uitdaging aan ga. Via dit blog houd ik je op de hoogte van dit proces. Lees hier over week 1, 2 & 3, 4 en 5, 6 en 7, 8 & 9.

Beetje te veel

In week 9 maakte ik de keuze om een training over te slaan. Het was een bewuste keuze. Even had ik het gevoel dat het me allemaal een beetje teveel werd. Ik laste even een pauze in… Tot de dinsdag van de 10e trainingsweek. Ik zet de wekker op tijd en ik ren training nummer 3 van week 9: 6 x 5 minuten D3 met 4 minuten dribbelen. Heftig maar wel lekker! Het was ook lekker koel in de ochtend, daar kan ik nu echt van genieten!

Dat was op woensdag wel anders toen ik 30 minuten D2 wilde lopen. Het was vies benauwd en ik kwam amper vooruit. Twee dagen achter elkaar trainen is echt niet aan mij besteed! Het maakt niet uit wat voor afstand, het zal m’n prestaties nooit ten goede komen.

Hoewel ik van plan was om op vrijdag mijn lange run van de week daarvoor in te halen – mijn testrun van 100 minuten – heb ik ‘m toch laten schieten. Alles in mijn lichaam zei dat ik even een stap terug moest doen en mijn lichaam even moest rusten. Dus ik pak pas zondag de draad weer op. Volgens mijn schema zou ik een testrun van 15 km moeten doen óf 60 minuten D1/D3 om de 5 minuten afgewisseld. Aangezien ik op deze zondag – 2 oktober – meedeed aan de Singelloop van Utrecht met collega’s, zat ik een beetje vast aan de 10 kilometer. Nou, zo ongeveer een uur lopen!

Dus ik heb de Singelloop gelopen met intervallen ;-) Nu moet ik wel zeggen dat mijn D3 eigenlijk nog best wel snel was, waardoor het niet echt goede intervallen waren maar het resultaat is wel dat ik onder het uur de Singelloop uitloop! De Nike-app geeft aan 10,4 km met een gemiddelde snelheid van 5:39 minuten per kilometer. Yay!

trainen-voor-halve-marathon-10-en-11

Testrun 100 minuten

De testrun van 100 minuten kan ik alleen niet echt overslaan. Ik plan ‘m op woensdag van de 11e trainingsweek. Ik werk die dag thuis en ik vertrek rond half 5/5 uur van huis. Het is buiten flink afgekoeld intussen, het is echt herfst nu. Maar wel met een heerlijk zonnetje. Hoewel ik een beetje opzie tegen deze run, valt het echt 100% mee. Ik ga niet voor de 100 minuten maar voor de 18 km, wat in mijn geval dus langer is dan 100 minuten.

Bij 13 km ga ik nog zo soepel dat ik denk: ‘Zal ik gewoon 21km lopen en mijn PR hier vandaag al zetten?’ maar als ik 2 kilometer verder ben, rond de 15km, begint mijn lichaam toch echt wel moe te worden. Ik ren, zoals van te voren gepland, 18 km maar wel met een mooie tijd. Als ik dit volgende week zondag doe dan ben ik echt dik tevreden!

trainen-voor-halve-marathon-10-en-11

Vrijdagochtend moet ik de wekker om 5.50 zetten, zodat ik om 6.20 in mijn hardlooptenue buiten sta. Ik heb de 2e en 3e training omgewisseld in verband met de tijd. Ik heb in de ochtend nou eenmaal niet zoveel tijd voor een lange run. Ik moet nu al zo vroeg opstaan en dat is nog maar om 35/40 minuten van huis te kunnen zijn. Ik ren 2 x 15 minuten met 5 minuten dribbelen tussendoor. Gemiddeld loop ik de 30 minuten met een snelheid van 5:35 minuten per kilometer. Het ging lekker, maar wel zwaar! Aan het einde van de run voel ik mijn knie een beetje. Ik heb dan ook natuurlijk maar één rustdag gehad tussendoor. Ik merk dat mijn lichaam eigenlijk meer rust nodig heeft na het rennen van 18 km.

De laatste training van week 11 is 50 minuten op D3. Ai! Ik zie er een beetje tegenop. 50 minuten sprinten/met snelheid lopen is best wel heel erg lang! En het klopt ook, ik héb het ook zwaar. Mijn benen hebben deze week zo’n 33 kilometer afgelegd. Dat voelde ik tijdens én na het hardlopen. Ik ben er even klaar mee.

trainen-voor-halve-marathon-10-en-11

Programma week 10 & 11

Wil je ook meetrainen? Dit was het programma voor deze twee weken:

Week 10
Training 1 70 min. D1
Training 2 30 min. D2
Training 3 testloop 15 KM of 60 min. wiss.
Week 11
Training 1 100 min. D1
Training 2 50 min. D3
Training 3 2×15 min. D3 (p=5 min.)

Waarbij: D1 = langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km); D2 = normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km); D3 = snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)

Wil je vanaf week 1 beginnen? Kijk dan hier. Of hier voor week 2 en 3. Of hier voor week 4 en 5. Of hier voor week 6 & 7. Of hier voor week 8 & 9.

Leuk hoor, om doelen te hebben. Soms valt het alleen niet mee om het te combineren met je dagelijkse planning. Vooral met lange afstanden merk ik dat ik in de knoei kom met de planning. Het geeft wel weer een kick als het lukt. Daar doe je het uiteindelijk voor natuurlijk! Ik denk er over om in het voorjaar ook een halve marathon te doen en dan op snelheid te trainen. Maar twee keer per jaar is ook wel weer veel. Hoe doen jullie dat? Hoe zorg je dat je in de winter op conditie blijft?

X Ana

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
meer rust
Zo creëer je meer rust op je werk

De meesten van ons hebben de vakantie net achter de rug en zijn momenteel weer volop aan het werk. En...

Sluiten