Trainingsschema voor benen en billen

Tijd voor een nieuwe uitdaging en een nieuw schema. Dit trainingsschema is speciaal ontwikkelt voor je benen en billen, met als doel: hypertrofie. Hieronder leg ik uit wat dat is en deel ik de oefeningen met je.

Wat is hypertrofie? 
Hypertrofie is eigenlijk een vergroting van het spierweefsel. Dit kan bereikt worden door je spieren bewust te beschadigen door de training. Je lichaam gaat aan het werk om dit te herstellen. Door de schade te repareren wordt het herstelde gedeelte sterker en groter. Je lichaam maakt zichzelf sterken om bij de volgende training de belasting wel aan te kunnen. Je spieren groeien dus (zichtbaar) en worden sterker. En dit is precies wat ik wil bereiken in de komende 6 tot 8 weken.

Het trainingsschema voor benen en billen
Dit schema houd ik aan voor 6 tot 8 weken en doe ik twee keer per week. De andere twee keer per week train ik mijn bovenlichaam. Voor optimale hypertrofie moet je namelijk je spieren blijven prikkelen en na een aantal weken is je lichaam gewend aan de training. Dit schema bestaat uit 26 sets. Je bent ongeveer een uurtje bezig.

1. Front squat
Een variatie op de normale squat. Hierbij houd je de barbell op het bovenste gedeelte van je schouders. De stang houd je vast door je armen te kruisen en te buigen. Je kunt ook de stang recht houden door je armen recht te buigen. Kijk hier wat je fijner vindt. Voor de zekerheid kan je verschillende filmpjes opzoeken op internet waarin verschillende vormen worden laten zien. Daarna voer de je de oefening uit zoals een normale squat. Klik hier voor meer uitleg over de juiste houding van de squat. Bij deze oefening is veel stabiliteit en flexibiliteit nodig, maar hierdoor train je je core des te meer.
5 sets met 8 tot 10herhalingen, met 1 minuut rust. 

2. Deadlift
Je kunt hier kiezen welke vorm van de deadlift je uitvoert. Ik doe zelf de convential deadlift. Zet je voeten op heupbreedte, je rug is recht, schouders naar achteren en span je buikspieren aan. Laat de stang gecontroleerd, zo dicht mogelijk langs je schenen, naar beneden zakken zodat je hamstrings op spanning komen te staan. Ik raad je aan om een paar filmpjes te bekijken hoe je deadlift op een goede manier uitvoert. Uitvoering gaat voor gewicht!
6 sets met 8 tot 10 herhalingen, met 1 minuut rust.

3. Superset: Singe leg deadlift & bulgarian split squat
Deze oefening doe ik als volgt: single leg deadlift links, bulgarian split squat links, single leg deadlift rechts, bulgarian split squat rechts. Dit is 1 set, daarna neem ik pas rust.

De single leg deadlift kun je uitvoeren met losse gewichten of een stang. Je voert de oefening hetzelfde uit als de gewone deadlift, alleen dan op 1 been. Het andere been strek je naar achteren, zodat je benen in een hoek van 90 graden zijn. Als dit moeilijk gaat, mag je ook je achterste voet aan de grond houden terwijl je hem naar achteren brengt. Dit is een oefening die veel balans vergt. Maar dus des te beter om een sterke core te kweken ;-)

Voor de bulgarian split squat plaats je je achterste voet hoger dan je voorste voet. Plaats je tenen van je achterste voet op een step/bankje en je voorste voet recht op de step/grond. Zak naar beneden alsof je de beweging van een lunge maakt. Deze oefening is zo effectief omdat je dieper kan zakken dan bij de gewone lunge, waardoor je spieren meer op spanning komen te staan.

bulgarian-split-squat

3 sets met 10-15 herhalingen, 1 minuut rust nadat je beide oefeningen met beide benen hebt uitgevoerd!

4. Superset: leg curl & hip bridge
Tijd om de hamstrings nog een keer goed aan te pakken. Vrijwel iedere sportschool heeft een machine om de leg curl uit te voeren. Vraag aan een medewerker om je te helpen met de juiste instellingen. Het is verder belangrijk dat je goed naar beneden blijft kijken zodat je schouders en nek ontspannen blijven. Voer verder oefening gecontroleerd uit, zowel omhoog als naar beneden.

Voor de hip bridge zijn verschillende variaties, elk met een andere prikkel. Zelf voer ik deze oefening nu uit met een bal. Ga met je rug op een matje liggen en plaats je voeten op de bal. Breng dan je billen omhoog zodat je benen een hoek van 90 graden vormen. Houd je schouders en nek aan de grond. Breng daarna langzaam en gecontroleerd je billen weer naar de grond, maar raak de grond niet aan.
Leg curl: 3 sets met 6 tot 8 herhalingen
Hip bridge: 3 sets met 10 tot 12 herhalingen. 1 minuut rust nadat je beide oefeningen achter elkaar hebt uitgevoerd. 

5. Leg extension
Ook deze machine is in veel sportscholen aanwezig. Vraag ook hierbij aan een medewerker om je te helpen met de instellingen van de machine. Dit is een perfecte oefening om je bovenbenen te trainen.
2 sets met 6 tot 8 herhalingen, met 1 minuut rust

6. Leg press
Om je benen helemaal te laten verzuren en alles er nog uit te halen wat erin zit, maak je deze workout af met een leg press. En geloof me, pak weinig gewicht. Je benen zijn moe.
1 set met 50 herhalingen

Focus eerst op een goede uitvoering van alle oefeningen en ga daarna pas extra gewicht toevoegen. Dit schema is misschien heftig, maar wel enorm effectief. Je zult zien dat je lichaam na een tijdje gewend is aan de oefeningen en het je steeds beter afgaat. Vergeet na elke training niet om je hamstrings goed te stretchen. Dit zal je helpen met de uitvoering van je squat. In dit artikel lees je waarom stretchen zo belangrijk is. Als er vragen zijn laat met weten en hopelijk doe je met me mee de komende 6 tot 8 weken!

Liefs, Manon

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

  • Oke klinkt echt als een goede workout ! Ik ga eraan beginnen deze week! Heb nu al een aantal keer een been schema geprobeerd… maar vind het elke keer lastig om zwaarder te gaan..en blijf elke keer op een punt hangen qua gewicht… vooral met squatten lukt me nooit met stang, alleen losse sqauts.. i.v.m. pijn aan de knieëen, wat zou je mij aanraden om te doen als sqauts niet lukken? Want natuurlijk hoor ik altijd dat squatten zo belangrijk is.. daarom baal ik er ook van dat het niet lukt zoals het moet.

    Vind jullie site trouwens echt super leuk om op rond te kijjken

    • He naamgenoot!

      Als je pijn aan je knie hebt raad ik je niet aan om te gaan squaten (althans met gewicht). Techniek is heel belangrijk. Ik raad je aan om te onderzoeken waar dit vandaan komt.

      Een oorzaak kan zijn dat je techniek niet goed is, door bijv knieën die naar binnen schieten tijdens de squat. Wat hierbij kan helpen is je voeten 30 graden naar buiten te plaatsen of je doet een elastiek om je knieën. Als je merkt dat deze losser gaat zitten schieten je knieën wellicht ongemerkt iets naar binnen. Op welke schoenen squat je? Dit kan verschil maken voor stabiliteit en dus je techniek. Vaak helpt het om zonder schoenen te squatten.

      Maar andere oefeningen zijn net zo belangrijk, voor je billen soms nog wel belangrijker. Bijv de hip thrust en bulgarian split squat, lunges. Combineer deze oefeningen en doe een rep range van 12 tot 15 herhalingen. Focus eerst op techniek en staar je niet teveel blind op de squat.

      Hopelijk heb je hier wat aan! Liefs Manon

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
sportkleding
Fitgirl (to be)?

Een tijd terug schreef Japke over het gebruik van de term ‘fitgirl’. Bijna een jaar geleden – 4 april 2015...

Sluiten