Mijn nieuwe trainingsschema voor benen en billen

Ik ben dol op krachttraining. Het maakt me sterker, strakker en gespierder. Om het uitdagend te houden, voor mijzelf en voor mijn lichaam, wissel ik wel elke zes tot acht weken van trainingsschema. In dit blog deel ik mijn nieuwe trainingsschema voor benen en billen. Work that ass!

Doel trainingsschema

Dit trainingsschema voor benen en billen heeft voor mij als doel om sterker en gespierder te worden. Om even in de fitnesstermen te blijven: hypertrofie. Hierbij neemt de massa van de cellen toe. Door deze manier van trainen groeien je cellen doordat ze meer eiwitten kunnen opnemen. Doordat deze bouwstoffen beter opgenomen kunnen worden groeien je spieren en word je sterker.

Bij de opbouw van spierweefsel is het belangrijk om voldoende rust tussendoor te nemen. Wanneer je dus vier keer in de week traint is het niet handig om vier keer je benen zwaar te gaan trainen. Een splitschema kan hierbij handig zijn waarbij je twee keer per week een spiergroep traint. Het beste is om na deze training ongeveer 48 tot 72 uur rust te nemen voordat je dezelfde spiergroep weer gaat trainen.  Mijn trainingsschema is als volgt:
Maandag: Onderlichaam (benen, billen en onderrug)
Dinsdag: Bovenlichaam (bovenrug, armen, borst en schouders)
Donderdag: Onderlichaam
Vrijdag: Bovenlichaam

Bekijk hier ook mijn combinatieschema. Buikspieroefeningen doe ik niet. Met oefeningen zoals een squat en deadlift train je je core genoeg.

Het trainingsschema voor benen en billen

Oefening 1: Split Squat
Bij deze oefening stap je je linker en rechterbeen om en om uit. Je kunt twee gewichten of een barbell gebruiken. Deze oefening is het zwaarst als je uitstapt, direct doorzakt, daarna met beide benen weer naast elkaar komt te staan en je andere been uit stapt.
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 15 per been (dus 30 in totaal)
Rust: 1 minuut (pas rust nemen als je in totaal 30 herhalingen hebt gemaakt)

Oefening 2: Squat
Bij de squat is het belangrijk om de oefening eerst goed uit te voeren voordat je gewicht pakt. En geloof me, het is vrij lastig om deze oefening goed uit te voeren. Lees hier meer tips over de uitvoering van de squat. Zelf gebruik een barbell voor deze oefening. Probeer zoveel mogelijk gewicht te pakken, omdat je aantal herhalingen laag zijn.
Aantal sets: 4
Aantal herhalingen: 8
Rust: 1 minuut

 

Oefening 3: Lying leg curl machine
Een perfecte oefening voor het trainen van je hamstrings. Je kunt op Google of Youtube opzoeken hoe je deze oefening correct uitvoert. Ook deze oefening doe ik met zware gewichten, omdat ik maar 9 herhalingen doe.
Aantal sets: 4
Aantal herhalingen: 9
Rust: 1 minuut

Oefening 4: Stiff leg dead lift
Ook dit is een effectieve oefening voor je hamstrings en billen. Je kunt deze met twee losse gewichten uitvoeren, maar ik vind persoonlijk een barbell het fijnst. Zorg ervoor dat je ook bij deze oefening eerst de techniek onder de knie hebt voordat je veel gewicht pakt. Het is belangrijk om deze oefening gecontroleerd uit te voeren en continu spanning te houden op je hamstrings.
Aantal sets: 4
Aantal herhalingen: 7
Rust: 1 minuut

Oefening 5: Leg press machine lying
Dit apparaat is aanwezig in veel sportscholen. Zorg dat je deze op de meest liggende stand zet. Dan train je je billen het meest. Vaak hebben deze machines al 75 kilo aan gewicht zonder dat je extra gewicht toevoegt. Mocht je net beginnen met krachttraining kun je deze oefening het beste met beide benen tegelijk uitvoeren. Wanneer je sterk genoeg bent kun je je linker en rechterbeen apart trainen.
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 15
Rust: 1 minuut (pas als je met beide benen 15 herhalingen hebt gedaan). En ja, deze is pittig!

Oefening 6: Leg abduction machine
Hiermee train je de buitenkant van je bovenbenen. Ook vrijwel elke sportschool heeft dit apparaat.
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 12
Rust: 30 seconden. Na je laatste set ga je direct door met je volgende oefening.

Oefening 7: Leg adduction machine
Met deze oefening train je de binnenkant van je bovenbenen.
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 12
Rust: 30 seconden

Oefening 8: Calf raise machine seated
Een zittende manier om je kuiten te trainen. Mocht je dit apparaat niet hebben in jouw sportschool kun je ook staand je kuiten trainen. Wees als vrouw asjeblieft niet bang om hele gespierde kuiten te krijgen. Dit is echt heel erg moeilijk, dus je kunt ze gerust trainen.
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 15
Rust: 1 minuut

Oefening 9: Hyperextension
Dit is een goede oefening om je onderrug te trainen en sterker te maken. Mocht je sportschool dit apparaat niet hebben kun je ook op andere manieren je onderrug trainen. Het is belangrijk om je onderrug te trainen. Dit gaat je helpen bij een correcte uitvoering van de squat.
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 12
Rust: 1 minuut

Dit is een vrij zwaar trainingsschema, maar zeer effectief voor strakke en gespierde benen en billen. Ik ben benieuwd wat jullie er van vinden! Liefs, Manon

 

 

Ontvang healthy recepten & workouts in je inbox!

* verplicht

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
kip madras
Kookvideo – Kip madras maken met Rosa

Op zoek naar een lekker kip madras recept? Stop met zoeken! In deze video laat ik met Rosa zien hoe...

Sluiten