Vegan eet- en sportdagboek van fitgirl Ana

Mijn laatste eet- en sportdagboek dateert nog uit 2016. Tijd voor een nieuwe! Er is intussen namelijk veel veranderd. Zo eet ik sinds een tijdje vegan. Zo’n eet- en sportdagboek werkt ook wel als een extra stok achter de deur.

Vegan eet- en sportdagboek

Maandag

6.30 uur – Ontbijt: 1 scoop vegan eiwitpoeder met Vanillesmaak van Orangefit, water om het eiwitpoeder te mengen, ongeveer 100 ml sojayoghurt om een beetje volume te creëren, ongeveer 20/30 gram (2 handjes) havervlokken met een beetje lijnzaad en blauwe bessen
11.00 uur – Tussendoor: Eiwitshake (vegan)
12.00 uur – Lunch: 2 sneetjes brood met hummus en rucola. Het zijn best wel grote sneetjes!
15.00 uur – Tussendoor: klein handje noten, kleine salade met tomaat, komkommer, aardbeien en rucola
20.00 uur – Diner: 1 groenteburger, 1,5 broodje, sambalboontjes. Groenteburger zelf maken doe je zo! Of nog makkelijker, met een kant-en-klare burger bouw je een burger.

Drinken: 3 kleine koffies met een scheutje plantaardige melk, 1 x shake met BCAA (tijdens work-out), héél veel water (minimaal 2 liter) en 2 glaasjes Coca Cola Zero

Beweging: Fietsen (18 km), Arm/rug-training

Vegan eet- en sportdagboek

Dinsdag

7.30 uur – Ontbijt: 1 scoop vegan eiwitpoeder met Vanillesmaak van Orangefit, water om het eiwitpoeder te mengen, ongeveer 100 ml sojayoghurt om een beetje volume te creëren, ongeveer 20/30 gram (2 handjes) havervlokken met een beetje lijnzaad en blauwe bessen
12.00 uur – Lunch: 2 sneetjes brood met 1 x hummus en rucola, 1 x pindakaas met komkommer
15.30 uur – Tussendoor: Salade met tomaat, radijs, komkommer, sla, courgette, aubergine
19.30 uur – Diner: Tijdens het klaarmaken van het avondeten heb ik zo’n honger dat ik wat tortillachipjes snoep. Ook eet ik 4 rauwe champignons met eenbeetje hummus (ja, ik weet het, dit is weird maar ik vind dit lekker). Ik eet: gemarineerde tempeh uit de oven, sambalboontjes, ongeveer 40 gram (= gewicht ongekookt!) witte basmatirijst en 1 eetlepel pindakaas
20.30 uur – Tussendoor: Stukje Tony’s Chocolonely pure chocolade

Drinken: 3 kleine koffies met een scheutje plantaardige melk, 1 thee, Minimaal 2 liter water, 2 kleine glaasjes Coca Cola Zero

Beweging: Fietsen (16 km), wandelen (in totaal 11.000 stappen over de hele dag)

Vegan eet- en sportdagboek

 

Woensdag

7.00 uur – Ontbijt: 1 scoop vegan eiwitpoeder met Vanillesmaak van Orangefit, water om het eiwitpoeder te mengen, ongeveer 50 ml kokosyoghurt om een beetje volume te creëren, ongeveer 20/30 gram (2 handjes) havervlokken met een beetje lijnzaad en blauwe bessen, frambozen, bramen
10.30 uur – Tussendoor: Eiwitshake (vegan) met een klein beetje kokosmelk en een handje blauwe bessen
13.00 uur – Lunch: 2 kleine sneetjes brood met twee verschillende soorten hummus, een beetje sla en gegrilde groenten
15.30 uur – Tussendoor: Ik begin trek te krijgen maar heb niks in huis behalve nog een beetje tortillachips en rauwe champion…
17.30 uur – Diner:  Als ik aan de nootjes begin te knabbelen besluit ik dat het dan maar etenstijd is! Ik eet: gemarineerde tempeh uit de oven, sambalboontjes, ongeveer 50 gram (= gewicht ongekookt!) witte basmatirijst en 1 eetlepel pindakaas. Ongeveer hetzelfde als gisteren dus, maar nu roerbak ik alles door elkaar en eet ik iets meer rijst.
19.30 uur – Tussendoor: Bij Odlo Persevent krijg ik een smoothie met banaan, ik drink ‘m niet helemaal op maar het is wel lekker!

Drinken: 3 kleine koffies met een scheutje plantaardige melk, minimaal 2 liter water, 2 glaasje Coca Cola Zero

Beweging: 9 km hardlopen, 16 km fietsen en schaatstraining met Ireen Wüst, Antoinette de Jong en Melissa Wijfje tijdens het Odlo Cool Time Persevent

Vegan eet- en sportdagboek

 

Vegan eet- en sportdagboek

Donderdag

6.30 uur – Ontbijt: 1 scoop vegan eiwitpoeder met Vanillesmaak van Orangefit, water om het eiwitpoeder te mengen, ongeveer 100 ml sojayoghurt om een beetje volume te creëren, ongeveer 20/30 gram (2 handjes) havervlokken met een beetje lijnzaad en blauwe bessen, frambozen, bramen
11.00 uur – Tussendoor: Abrikoos
12.30 uur – Lunch: 2,5 (= 2 gewone sneetjes en 1 kleintje) sneetjes brood. 1,5 met pompoenhummus en 1 met kokosboter en pure hagelslag. Bounty noemen we deze combinatie op werk. Lekkerrrrr!
14.30 uur – Tussendoor: 1 klein appeltje
17.00 uur – Tussendoor: Flinke hand pinda’s
19.00 uur – Diner: Ik kan de boontjes eigenlijk echt niet meer aan maar er is nog één portie van over en ook nog rijst. Dus ik eet: sambalboontjes, ongeveer 50 gram (= gewicht ongekookt!) witte basmatirijst et een groenteschijf en als toetje 2 stukjes Tony’s chocolade.
21.00  uur – Tussendoor: Ik merk dat ik honger heb, ik drink eerst flink wat water maar ik heb toch echt nog honger dus ik neem 2 kleine stukjes brood met hummus. Toch weet ik daarna nog de Dorito’s left-overs te vinden. En nog een stukje chocolade. Ayyy! Ik heb enorme last van PMS. Ik merk erge onrust en ontzettende drang naar eten.

Drinken: 3 kleine koffies met een scheutje plantaardige melk, minimaal 2 liter water, 2 glaasje Coca Cola Zero, 1 kop thee

Beweging: Benen-training in de sportschool. Best wel een pittige!, 18 km fietsen en klein stukje wandelen

Vegan eet- en sportdagboek

Vrijdag

7.00 uur – Ontbijt: 1 scoop vegan eiwitpoeder met Vanillesmaak van Orangefit, water om het eiwitpoeder te mengen, ongeveer 100 ml sojayoghurt om een beetje volume te creëren, ongeveer 20/30 gram (2 handjes) havervlokken met een beetje lijnzaad en blauwe bessen, frambozen, bramen
10.00 uur – Tussendoor: 1 cracker met pindakaas
12.30 uur – Lunch: 1 sneetje met hummus. Als de hummus dan op is blijven er niet zoveel gezonde vegan keuzes. Dat is wel vaker op vrijdag helaas. Dus ik grijp naar de zoetigheid. En dat is balen want als ik eenmaal daaraan begin kan ik moeilijk stoppen. Ik eet: 1 sneetje met gekleurde hagelslag, 1 broodkapje met pure chocoladepasta en die pasta smaakt natuurlijk naar meer… dus ik eet óók nog 2 crackers met dat gevaarlijk lekkere spul.
16.30  uur – Tussendoor: Vrijdagmiddagborrel eet ik 2 handjes Japanse mix (van die rijstdingetjes, geen noten).
19.00 uur – Tussendoor: Ik heb nog een bak rauwkost. Die eet ik op omdat ik honger heb, maar ook omdat ik dit bakje niet nog een dag langer kan bewaren en ook omdat ik uit eten ga en niet met mega honger aan wil komen.
20.00 uur – Diner: Helaas voor mij is er geen vegan eten op de kaart van de Vergulden Eenhoorn. Ik wijk uit naar de vegatarische optie. Dat is een aardappelsoufflé met witlof. We bestellen wat aardappeltjes en groenten bij, die we met z’n allen delen.

Drinken: 2 muntthee, 3 kleine koffies met plantaardige melk, 3 Coca Cola light,  heel veel water

 

Beweging:

  • 18 km fietsen
  • 5 km hardlopen (interval)
  • Veel gewandeld: tijdens mijn lunchpauze maar ook na werk.Vegan eet- en sportdagboek

Zaterdag

8.30 uur – Ontbijt: 1 scoop vegan eiwitpoeder met Vanillesmaak van Orangefit, water om het eiwitpoeder te mengen, ongeveer 100 ml sojayoghurt om een beetje volume te creëren, ongeveer 20/30 gram (2 handjes) havervlokken met een beetje lijnzaad en blauwe bessen, frambozen, bramen
13.00 uur – Lunch: Pizetta met hummus bij Lavinia Cooks. Zo lekker!
20.00 uur – Diner: Couscoussalade met falafel
23.30 uur – Tussendoor: 2 miniloempia’s

Drinken: Water, 1 cola light, 1 koffie verkeerd met havermelk, 1 muntthee, 1,5 wijntje

Beweging: 6 km hardlopen, 20 km fietsen

Vegan eet- en sportdagboek

Vegan eet- en sportdagboek

Zondag

9.30 uur – Ontbijt: 1 scoop vegan eiwitpoeder met Vanillesmaak van Orangefit, water om het eiwitpoeder te mengen, ongeveer 100 ml sojayoghurt om een beetje volume te creëren, ongeveer 20/30 gram (2 handjes) havervlokken met een beetje lijnzaad en aardbeien
11.30 uur – Lunch: 2 kleine wraps met hummus en rucola
14.30 uur – Tussendoor: Left over van de couscous salade met extra tomaat
16.30  uur – Tussendoor: 1 handje cashewnoten, 5 cherrytomaten
19.30 uur – Diner: Uit eten bij de Thai! Papaya salade, witte rijst, groenten in oestersaus en beetje kroepoek (niet vegan, oeps!)

Drinken: Water, Cola zero, koffie

Beweging: Yin yoga, 5 km fietsen, 10 km hardlopen

Vegan eet- en sportdagboek

Nabeschouwing eet- en sportdagboek

Het bijhouden van een dagboek werkt altijd een beetje als een stok achter de deur. Dat is soms ook een motivator om juist een dagboek bij te houden. Toch is het me niet helemaal gelukt om alle dagen even goed te eten. Dat is balen voor mij, maar fijn voor jou – lezer van het blog – zodat je ziet dat het heus niet altijd gaat zoals ik wil. Zelfs met een doel vind ik het soms moeilijk om mij strak aan mijn plan te houden. PMS, gelukkig heb ik er niet heel lang last van, maar kan soms wel wat roet in het eten gooien. Wat ik ook moeilijk vind is dat ik sommige honger probeer te verklaren. Ik vond eigenlijk dat ik vrijdagmiddag tijdens de lunch en avondeten niet zo’n honger mócht hebben, want ik had immers die dag daarvoor al gesnoept en meer gegeten dan ik wilde. Op zo’n moment besef ik niet dat ik op andere dagen misschien juist wel te weinig heb gegeten, zoals woensdag, en dat honger dan op een ander moment naar boven kan komen. In mijn hoofd werkt het per dag. Dus het telt vanaf het moment van wakker worden, tot slapen. Alles wat ik eet en beweeg betrek ik alleen op die uren. Mijn mentale teller wordt ’s nachts teruggezet naar 0. Maar je lichaam werkt natuurlijk niet zo, je lichaam werkt door. Voor je lichaam maakt het wel degelijk uit dat je veel hebt bewogen die dag, en haalt gewoon de energie ergens vandaan. Misschien dus wel van overmorgen. Of als je een langere dag maakt. Op vrijdag lag ik om 02.00 uur in mijn bed. Dan is mijn dag dus opeens 4 uur langer dan een normale dag. Dan is het misschien helemaal niet gek dat ik meer honger heb.

Te weinig slapen

Waar ik ook op ga letten is dat ik meer slaap haal. Ik heb nu niet in dit blog verwerkt hoe laat ik opsta etc. Dat kun je overigens wel zien in dit blog, waarin ik over mijn balansdag vertel. Mijn wekker gaat door de weeks om 05.41 voor de eerste keer. Ik ben rond 6.30 uur hardlopen, of als ik naar de sportschool ga zit ik om 6.40 uur op de fiets. Ik sta om 6 uur altijd naast mijn bed. Dan heb ik de tijd om een instagrampost te plaatsen, naar toilet te gaan, wakker te worden met een kop koffie voordat ik ga sporten. Als ik naar de sportschool ga dan eet ik mijn ontbijt voordat ik ga sporten. Hardlopen doe ik op een nuchtere maag omdat ik niet genoeg tijd heb om het eten eerst te laten zakken. Als ik mijn wekker om 05.41 zet en 8 uur slaap wil halen dan moet ik dus eigenlijk om 21.41 uur slapen. Dan moet ik dus rond 9.15 uur in bed liggen. Nou, ik kan je wel vertellen, dat doe ik dus niet! Ik mik om 22.00 uur in bed te liggen, maar voordat ik slaap is het zo 23.00 uur of later. Terwijl ik weet dat slapen belangrijk is. Ik merk ook dat ik in het weekend eigenlijk gewoon te moe ben. Ik ga dus toch proberen om 21.30 uur in bed te liggen, zodat ik om 22.00 uur slaap. Misschien hoef ik dan ook niet meer 2 keer te snoozen en kan de wekker gewoon om 6.00 uur ipv 5.41 uur.

Weinig variatie

Verder vind ik dat ik mijn eten echt veel te weinig heb gevarieerd. Het ontbijt is elke dag nagenoeg hetzelfde. Dat vind ik wel prima, en lunch is ook hetzelfde. Maar avondeten had dit niet moeten zijn. Hierin probeer ik normaal gesproken niet vaker dan twee keer achter elkaar hetzelfde te eten. Ik stond op maandagavond het eten voor te bereiden voor de dag erna. Ik zou samen met vriendlief eten en ik maakte dus een flinke pan met sambalboontjes. Toen zijn plannen anders liepen op dinsdag, had ik opeens voor 4 dagen eten. Ik houd niet van dingen weggooien dus ik heb 4 dagen hetzelfde gegeten. Nou, dat kwam me wel echt mijn strot uit hoor. De volgende keer ga ik het gewoon invriezen. Dit was geen succes!

Elke dag frisdrank is niet nodig, ook niet light

Ook vind ik het niet nodig dat ik elke dag cola light of zero drink. Ik drink dan misschien geen alcohol, maar elke dag cola light drinken is gewoon niet nodig. Ik ga proberen om dan toch gewoon wat meer water te drinken. En misschien een keer een beetje limonade voor het smaakje. Dan kan ik de Coca Cola bewaren voor het weekend.

What about you?

Ik ben wel benieuwd wat jullie van mijn vegan eet- en sportdagboek vinden. Ik vind niet dat het een slechte week was perse, maar er is wel ruimte voor verbetering. Dus meer slapen, meer variatie, minder cola light en liever van de zoetigheid afblijven tijdens de lunch. Ik ga hier eens komende weken op letten. Dan houd ik voor jullie een nieuw dagboekje bij en ga ik kijken of ik mijn ‘doelen’ heb behaald. Doe je mee? Wat zou jij willen veranderen, in zeg…. Vier weken? Vegan eet- en sportdagboek deel 2 komt er sowieso!

X Ana

Zo kom jij de zomer wel door: Healthy barbecueën – Met deze 5 tips behoud jij je summer body

 

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief!

 
  • Er lezen veel jonge meisjes mee op jullie website – ik denk dat deze artikels geen positief effect op hen hebben. Dit eetschema is al vrij weinig als je niet sport en het is ronduit onverantwoord als je er zoveel bij beweegt. Er zit weinig variatie in, je krijgt veel te weinig calorieën binnen… ik vrees dat dit triggerend werkt voor meisjes die al problemen hebben met eten.

    • Hi Lies,
      Dank voor je reactie. Het klopt dat ik weinig heb gevarieerd deze week, zoals dat wel eens in het echte leven voorkomt. Maar dat ik te weinig eet, dat heb je mis. Ik ben 1.58 lang en weeg 56 kilo. De basis voor dit eetschema is samengesteld speciaal voor mij door een expert. De vraag is: waarop baseer jij dat wat ik eet te weinig voor mij zou zijn?

      Uiteraard kan het dat het voor jou – en andere meiden – te weinig is. Ik raad ook nooit aan om iemands dagboek klakkeloos over te nemen. Eten is super persoonlijk en voor iedereen anders. Ik geef onze lezers wel wat meer credit denk ik. Ik denk namelijk dat onze lezers dat wel snappen. En die meiden die hier wel gevoelig voor zijn en denken dat dit is wat voor iedereen hoort, die zijn dan gevoelig voor 99% van onze content. Onze eetdagboeken zijn dagboeken van ‘real girls’ en niet van experts. En ik denk dat alleen een expert deze gevoelige meiden kan helpen.

      Voor al die andere meiden zou ik willen zeggen: gebruik het ter inspiratie (=recepten, ritme, reflectie) of leer van mijn ‘fouten’ (= weinig variatie, weinig slaap, light dranken).

      Maar voor iedereen geldt: doe wat werkt voor jou! En denk zelf na over wat je met deze informatie doet :)

  • Beste Ana,

    ik ben ook redelijk klein van stuk 1.65m maar weeg net wat zwaarder 70 kg. Ik sport iets minder maar wel veel en eet ook zo veel mogelijk vegan. Ik worstel een beetje met mijn eetschema, dus ik vroeg mij af of je mij iemand kan aanbevelen om eens mee te kijken naar mijn eetschema.

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
Video: Cardio & Strength workout

Hello fitgirls! We hebben weer een nieuwe workout video voor jullie gemaakt. Deze cardio & strength training is onderdeel van...

Sluiten