Een kijkje in het voedingsplan van fitgirl Laura

Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn voedingsplan. Eerder vertelde ik dat ik, net als Ellen en Ana, een voedingsplan volg van Healthadvies Breda. Omdat ‘Eet je wel genoeg als je dieet?’ één van de vragen die ik regelmatig krijg, leek het mij goed om jullie een kijkje te laten nemen in mijn persoonlijke voedingsplan. Om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja ik eet zeker genoeg en het is geen dieet, maar een voedingsplan. Mijn manier van eten is wellicht iets anders dan mensen zonder voedingsplan, maar ik eet zeker voldoende. So no worries ;-).

Nogmaals, ik raad niet aan om klakkeloos mijn voedingsplan over te nemen. Wat voor mij werkt wil niet zeggen dat het ook voor jou werkt.. Wil je een eigen voedingsplan? Laat dan een deskundige een schema op maat maken, dat speciaal op jou is afgestemd.

Mijn voedingsplan

Een paar belangrijke dingen over mijn voedingsplan:

  1. Mijn schema is zo gemaakt om mijn lichaam naar een ‘nieuwe fase van strakheid’ te krijgen. Doordat ik in iets meer dan 6 maanden tijd van 25,7% vet naar 16,2% vet ben gegaan, is het nu belangrijk om aan strakheid te werken. Mijn huid is op sommige plekken namelijk nog wat slap.
  2. In een week tijd heb ik ook 2 refeed maaltijden (cheats) tussen de 600 en 1000 calorieën. Hierdoor is het voedingsschema heel goed vol te houden.
  3. In dit artikel beschrijf ik mijn voeding op een dag waarop ik ook train. Op deze dagen liggen mijn koolhydraten hoger dan op niet trainingsdagen. Dit geeft het carb cycling effect. Het gevolg daarvan is dat mijn metabolisme een boost krijgt. Dit plan ook effect op veel meer andere aspecten, maar deze uitleg – met een hoop vakjargon as ‘leptin’ e.d. – laat ik even achterwegen.
  4. Ik eet geen vlees of vis, dus dit zul je ook niet in mijn voeding terug zien.
  5. Met dit plan ben ik 3 april gestart. De bedoeling is dat ik dit plan zo’n 5/6 weken doe en vervolgens weer terug ga voor een nieuwe check up.

Ontbijt

Mijn onbijtjes ‘prep’ ik vaak op zondag, zodat dit in de ochtend minder tijd kost. Op werkdagen neem ik: 1 eiwitshake met 60 gram havermout; 75 gram rood fruit of 1 appel. Op niet trainingsdagen neem ik 30 gram havermout i.p.v. 60 gram

Voedingsplan

 

Maaltijd 1

Op mijn werk neem ik (meestal tussen 11.30 / 12.30 u): 2 rijstwafels (meergranen) met 20+ kaas en komkommer

Voedingsplan

Maaltijd 2

Rond 15.00 uur neem ik:

Salade met rucola Tomaat Komkommer 3 x ei- eiwitten (soms 1 met eigeel) 10 gram pijnboompitten 1 eetlepel naturel dressing Nu heb ik op mijn werk niet altijd even veel tijd om een salade te eten, daarom vervang ik de salade door een maaltijd vervangende shake (chocoladesmaak) met water.


Eventueel tussendoor

Mocht ik nu verder nog trek hebben, dan neem ik: 30 gram cashewnoten Tomaatjes, komkommer Op rustdagen neem ik 20 gram walnoten, cashewnoten of amandelen.

Voedingsplan

Workout

Na mijn werk ga ik naar de gym. Intra workout 5 gram BCAA door mijn water Post workout 30 gram Whey, 10 gram dextrose. Op rustdagen neem ik geen intra workout en dextrose.

Avond maaltijd

1 vega burger (110 – 130 gram) , dit bak ik in 15 ml kokosolie 200 gram groente 55 gram ongekookte basmati rijst / volkoren pasta / 1 volkoren wrap / 2 taco’s / 165 gram zoete aardappel / 1 italiaanse bol 2 eetlepels ketchup Op rustdagen laat ik de koolhydraten tijdens het avondeten weg.

Voedingsplan

 

Maaltijd 3

250 gram Franse magere kwark met 10 gram pindakaas of 1 scoop Casein met 75 gram rood fruit.

 

Natuurlijk drink ik ook de hele dag door! Dit is eigenlijk altijd groene thee of water. Wat vinden jullie van mijn voedingsplan? Hopelijk heeft dit schema jullie kunnen inspireren.

Liefs,
Laura
@Hipinthegym

 

Wil je net als Laura ook je maaltijden van te voren klaarmaken – ofwel preppen –  en op die manier tijd besparen? Lees de meal prepping guide voor de beginneling.

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

  • Hi Laura,

    Leuk zo’n kijkje in je voedingsplan! Het valt me op dat je je ‘maaltijden’ pas vanaf 12u neemt en het zwaartepunt eind van de middag is. Is dit een bewuste keuze, omdat je ook dan sport?
    Zelf sport ik vaak ’s ochtends en ik merk aan mijn lichaam dat ik zowel voor als na het sporten veel energie nodig heb, die ik dan dus ook uit mijn voeding haal. Later op de dag en ’s avonds heb ik veel minder trek en neem ik wat kleinere porties.

    Groetjes,
    Marjolein

    • Ha Marjolein,
      Dankje! :-)
      Dat klopt inderdaad, het is een beetje bewust gedaan ja. Ik krijg mijn voedingsschema’s dus doe eigenlijk altijd wat daar in staat. Maar ik sport einde van de middag, dus vandaar dat rond die tijd mijn voeding iets hoger lag.
      Niet gek dat jij juist in de ochtend meer trek hebt i.v.m. je dan sport. Bij jou zal een dergelijk schema dan ook iets anders worden opgesteld dan bij mij. Ik zit ’s ochtends en ’s middags op kantoor, dus dan ‘beweeg’ ik niet zo veel, waardoor ik overdag minder trek heb dan eind van de dag.

  • Hoi Laura,

    Leuk om eens te zien hoe anderen de voeding indelen. Zo heeft iedereen toch zijn eigen manier terwijl we vaak hetzelfde doel hebben. Kun je me vertellen waarom je ook nog caseine-eiwitten door je kwark (die van nature al caseine-eiwitten bevat) doet? En kom je dan niet uit op onnodig veel eiwitten bij deze maaltijd? Zelf ben ik fan van 6 maar nog veel liever 8 maaltijden per dag. Jij neemt er afhankelijk van het tussendoortje eigenlijk 5 of 6 als je de post workout shake meetelt als maaltijd. Krijg je nooit een hongergevoel? Helemaal omdat eigenlijk alleen je ontbijt een flinke maaltijd is en dan pas weer je avondeten. Ben benieuwd naar je uitleg! Liefs Maartje

    • Hi Maartje,

      Ik zie net dat de zin m.b.t. de kwark en caseine niet helemaal goed stond. Deze heb ik aangepast. Hij hoort namelijk zo: 250 gram Franse magere kwark met 10 gram pindakaas of 1 scoop Caseine met 75 gram rood fruit.
      Ik nam bij deze maaltijd dus OF kwark OF Caseine.

      Klopt dat dit schema uit niet veel maaltijden bestond. Persoonlijk heb ik hier heel weinig problemen mee. Ik heb bijna nooit een honger gevoel, of dit komt pas rond de tijd dat ik weer moet eten. Dus dat is voor mij prima.

      Hopelijk heb je iets aan mijn antwoord :-)

  • Altijd fijn om even een voedingsdagboek in te zien, dat geeft weer nieuwe ideeën! Doe je bij je ontbijt de havermout in je eiwitshake of eet je er apart havermout met fruit bij? Je transformatie verhaal is wel weer een inspiratiebron voor mij zeg! Wauw bijna 10% in 6 maanden! Ik zit nu echt te hoog qua vetpercentage, maar weet dat ik meer moet gaan sporten om dat te veranderen, maar ik maak er nu te weinig tijd voor.. Misschien toch ook eens in Breda langs voor adviezen, hoor er veel positieve verhalen over.

    • Hi Martine, fijn dat mijn voedingsschema je weer op ideeën brengt!
      Tijdens dit schema deed ik altijd de havermout in mijn eiwitshake en at ik het fruit apart.
      Scheelde mij weer tijd in de ochtend.
      Health Advies Breda heeft mij heel goed geholpen (en nog steeds) dus ik zou het je zeker aanraden.
      Succes! :-)

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
vechtsport boksdiploma
Zelfvertrouwen boosten met boksen? Dit is mijn ervaring!

Geeft boksen je meer zelfvertrouwen? Ik nam de proef op de som en ging op Girl Power Boxing. Heb ik...

Sluiten