Voedingsschema III: Plantaardig en eiwitrijk

Hoi hunnies,

Wat gaat het toch snel… we zijn al weer drie weken verder sinds het eerste schema. Deze week serveer ik jullie een breakkie bowl, een bulgur salade met courgette en verse abrikozen, als dinner een burger waar zelfs Mc Donalds niet kan aan tippen.

De snacks zijn een uitdaging, deze week drie homemade snacks als 10 uurtje abrikozen proteinenrepen, om 16 uur een vegan smoothie en al late night snack maken we zelf zoet/zoute zoeteaardappelchips. FINGER LICKING GOOD FOOD!

WEEK 3

ONTBIJT – BREAKKIE BOWL
breakkie bowl met vegan yoghurt, bramen, dadels en crunchy rijst • HEMELS… beter dan rijstpap met een gouden lepel •

Nodig voor 1 bowl

200 gr plantaardige vanille of kokosyoghurt (ik neem de kokos, deze is lager in suikers),
2 dadels fijn gesneden,
1/4 van een vegan,
glutenvrije speltrijstwafel,
handvol frambozen en bramen •

1/2 van de bramen en frambozen heb ik gemixt in de foodprocessor om er zo wat een coulis bij te hebben. Doe de yoghurt in een ontbijtkommetje, daarboven op wat bramencoulis en werk af met de dadels, frambozen en stukjes rijstwafel •

breakkie-bowl-2

LUNCH – BULGUR SALADE MET GEGRILDE COURGETTE EN ABRIKOOS

Deze kleurrijke vegan salade is een echte healthy taste explosion •

Om de bulgur te maken heb je volgende zaken nodig:
1,5 kop droge bulgur,
3 koppen water,
zout,
2 courgettes in rondjes gesneden,
zwarte peper.

Voor de salade:
handvol verse platte peterselie en gebroken walnoten,
1 rode ui fijn gesneden,
handvol babyspinazie,
2 rijpe abrikozen,
2 teentjes geperste knoflook,
3 eetlepels balsamico azijn,
sap van een halve limoen,
peper en zout •

Dan kunnen we nu starten: plaats een bakplaat in het midden van de oven op 180 graden. Op deze bakplaat leg je de schijfjes courgette in gespoten met cookingspray, peper en zout. Laat dit langs de eerste zijde 12 minuutjes grillen. Nadien draai je ze om en laat je ze nog 8 minuten verder roosteren. Haal ze vervolgens uit de oven en laat ze afkoelen op kamertemperatuur.

Neem een sauspan waarin je het water aan de kook brengt met wat zout. Voeg de bulgur toe, dek de pan af en zet het vuur wat lager zodat het rustig kan verder koken. Dit voor 12 minuten. Je gaat zien dat de bulgur veel water opslorpt, wat er over blijft giet je af. Laat de bulgur ook afkoelen.

Next up… De salade: meng alle groenten, de noten en kruiden en balsamico azijn in een kom. Vergeet het limoensap en look ook niet. Breng op smaak met peper en zout. Et voilà… C’est fini! Je maakt dit gerecht best een dag op voorhand zodat hij volledig kan afkoelen en de smaken beter tot zijn recht komen. Toppertje als je het mij vraagt.

salade-bulgur-met-abrikoos-en-courgette

DINNER – PORTOBELLO VEGAN BURGER

Uitdaging? Probeer deze in één hap in je mond te krijgen… Ik zeg het maar het is niet, nicht, not mogelijk!  Hoe dan ook het is nomnom

Nodig voor 1 burger
vegan curryburger,
twee gegrilde portobello ‘s,
zongedroogde tomaten,
groene punt asperges,
gegrilde paprika
gegrilde aubergine
sla
tomatenketchup •

Kruid (peper en zou) en gril de portobello’s in een oven van 180 graden. Doe daarna hetzelfde met de paprika en aubergine. Bak de vegan (curry)burger en bouw dan deze overheerlijke burger •

portobello-burger

SNACKING TOT DE DERDE – PROTEÏNENREPEN MET ABRIKOOS – VEGAN PROTEINENSMOOTHIE – ZOETE ZOUTE AARDAPPEL CHIPS

10 UUR ‘TO EARLY FOR LUNCH, BUT I NEED SOMETHING’ – PROTEÏNENREPEN MET ABRIKOOS
Ze zijn lichtjes zoet, chewy, perfect voor ‘on the go’ als je ’s morgens niet veel tijd hebt en easy peasy lemon squeeshy om te maken •

Nodig voor 10 stuks
1 kop witte amandelen,
2 koppen havervlokken,
1/2 kop gedroogde abrikozen,
1/2 theelepel kaneel,
1/4 theelepel koekenkruiden,
1/4 theelepel zout,
1/4 kop kokosolie,
1/4 kop maple siroop,
1 theelepel vanille extract •

Doe de amandelen in een plastic zakje en crush ze in stukjes, let op dat je ze niet te klein hakt want het moeten nog redelijk grote stukken zijn. Voeg de amandelen samen in een kom met de havervlokken, abrikozen (in stukjes gesneden, mag ook grof) kaneel, koekenkruiden en zout. Roer alles onder elkaar.

Smelt de kokosolie en voeg hier ook de maple siroop en vanille aan toe. Giet deze mengeling over de droge mengeling en roer alles goed onder elkaar. Leg in een ovenschotel een bakpapier, de mengeling leg je erin, goed aandrukken en dan in de diepvriezer voor 2 uurtjes. Nadien haal je ze eruit en kan je er repen van snijden. Et voilà de ongebakken stevige repen zijn klaar. Je bewaart ze best in de ijskast.

schermafbeelding-2016-10-07-om-13-56-41

16 UUR ‘AFTERNOON CRAVING’ – VEGAN PROTEINENSMOOTHIE

Mmmmango en sesam smoothie • een glaasje van dit en je kan er tegen! No dipjes today  •

1 banaan,
bevroren mango blokjes,
handje verse spinazie,
1 eetlepel kokosrasp,
2 eetlepels sesamzaadjes,
kopje ongezoete amandelmelk
1 schep vegan vanille proteinenpoeder •

Doe alle ingrediënten (behalve de amandelmelk) in de blender en mix tot een vaste egale massa. Voeg het eiwitpoeder toe en de amandelmelk op het einde zo kan je zelf de dikte van je smoothie kiezen. Als je hem graag wat vaster hebt kan je er best iets minder dan een kop amandelmelk bij doen •

zoete-aardappel-chips

21 UUR ‘LATE NIGHT SNACK’ – ZOET/ZOUTE ZOETEAARDAPPEL CHIPS

Voor zij die niet kunnen kiezen tussen een zoutje of een zoetje, heb ik hieronder het recept voor de twee versie •

versie 1 zoutje
1 zoete aardappel,
zout, paprikakruiden
cookingspray

versie 2 zoetje
1 zoete aardappel,
kaneel poeder,
kokosolie (best ook in spray),
vanillepoeder •

Was de zoete aardappel en laat de schil er aan, snijd deze in dunne plakjes met een mandoline of heel fijn met een keukenmesje, leg de aardappelplakjes op een bakplaat met bakpapier en bestrooi ze langs beide zijden met de zoute of zoete ingrediënten. Zet de oven op 180 graden, de bakplaat in het midden van de oven en laat ze er zo 10 min in garen.

Nadien draai je de plakjes om en laat je ze nog eens 5 minuten staan. De laatste minuut even op de gril. Let wel goed op nu want het kan ineens heel snel gaan. Kleine TIP, het is ook lekker met een dipsaus, de zoute versie is lekker met homemade hummus en de zoete versie met amandelpasta •

Het water staat me al in de mond, zoveel zin in njammiiiieeeee!
Njoy en tot volgende week voor meer lekkers •

Liefs,

Sofie

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.