Voedingsschema V: Plantaardig en eiwitrijk

Hoi,

Laatste eetschema is een feit… hebben jullie nu helemaal de smaak te pakken en denken jullie: ‘meer van dat!’ Niet getreurd want op  mijn Instagramaccount @sofievandenbrande post ik  dagelijks een plant based gerecht. Dus niet wenen ik blijf jullie inspireren met gerechten om zo een stap dichter te komen bij een gezondere levensstijl.

Week vijf is zeker niet de minste: we starten de dag met homemade quinoabrood. Rond 12 uur gaan we lekker uit ons dak met de freekeh salade van aubergine, bloemkool en watermeloen.  Als avondmaal vertoeven we in Marokkaanse sferen met de allerlekkerste Bulgur salade. De snacks vragen wat werk maar zijn delicieus : watermeloen milkshake, raw vegan vanille karamel bites
en koriander avocado dip met crackers. DUIMEN EN VINGERS ZEG IK U!

WEEK 5

ONTBIJT

QUINOA BROOD MET BELEG NAAR KEUZE

Quinoa brood • op zoek naar een tarwevrij, eiwitrijk, smaakvol en makkelijk te maken brood? Zoek niet langer… Sofie is hier met de redding! Ohja en dit supergraan brood zit ook bomvol essentiële aminozuren voor huid, haar en nagels •

Nodig voor een brood van 12 sneden: 30 gr chiazaad, 350gr quinoa, 70ml olijfolie, 1/2 tl baksoda, snufje zeezoutvlokken, sap van 1/2 citroen, handje zonnebloempitten •

Doe het chiazaad met 1 dl water in een kom. Roer het zaad goed door het water en laat 30 min staan. Verwarm de oven op 200 graden. Voeg bij de quinoa 3x zoveel water toe en breng dit aan de kook. Laat het 3 min sudderen. De quinoa is dan nog half rauw. Giet het powergraan af met ijskoud water en laat het goed uitlekken in een vergiet. Heel belangrijk!!! Meng het geweekte chiazaad bij de quinoa in een broodkneedmachine, voeg 1,5 dl water, de olijfolie, baksoda, zout en citroensap toe.

Laat de massa 5 minuten draaien in de machine. Het deeg moet nog vrij nat zijn. Schenk het mengsel in een bakvorm bekleed met bakpapier m, strooi er rijkelijk de zonnebloempitten over bak 1 uur in de oven, tot het stevig is z’n lichtbruin ziet. Haal het uit de oven laat het brood 15 min afkoelen in de bakvorm. Best te bewaren in de ijskast. Geroosterd met wat avocado is het overheerlijk en een perfect eiwitrijk ontbijt •

plantaardig en eiwitrijk

LUNCH 

FREEKEH SALADE MET AUBERGINE, BLOEMKOOL EN WATERMELOEN

Vegan freekeh salade • ik experimenteer graag met salades, omdat ik er gewoon zot verliefd op ben: smaakt altijd, je kan er zoveel kanten mee uit en het is gezond. Vorige week heb ik deze creatie uit mijn mouw geschud. Oh boy wat was dit lekker! Ik ben niet snel 100% tevreden over een gerecht maar hier zaten alle smaken perfect goed •

Wat heb je nodig voor twee salades: 160 gram ongekookte freekeh, 1/4 verse watermeloen, 1 aubergine, 300gr kleine roosjes bloemkool, enkele blaadjes verse basilicum, peper, zout, currypoeder, enkele amandelen en een mager groenten bouillonblokje. Voor de vegan yoghurt saus heb je nodig: 125 gr plantaardige natuur yoghurt zero sugar, peper, zout, sap van 1/2 citroen, curry poeder en verse basilicumblaadjes •

Breng een kom water aan de kook met het bouillonblokje, leg hierin de freekeh en als het water kookt zet je het vuur iets zachter. Laat de freekeh 20 à 25 minuten zachtjes pruttelen. Verwarm de oven op 180 graden. Snijd de aubergine in schijven en de bloemkool roosjes door midden. Leg deze op een bakplaat en besprenkel ze met zout, peper, currypoeder en een beetje cooking spray. Zet ze in de oven tot ze mooi goudbruin zien.

In tussen tijd snijd je de watermeloen in kleine blokjes en maken we de yoghurt dressing, in een kommetje meng je alle ingrediënten. Proef geregeld om zo de juiste smaak te krijgen. Als de freekeh gaar is spoel je hem af met koud water en dresseer je alle ingrediënten eronder. Werk af met enkele geroosterde amandelen en basilicum blaadjes. Mmmm ik heb er al terug zin in!

plantaardig en eiwitrijk

DINNER

MAROKKAANSE BULGUR SALADE

Marokkaanse bulgur salade • een simpele maar overheerlijke salade met diverse kruiden en specerijen die het de typische Marokkaanse toets geven. Kurkuma, geroosterde kikkererwten, dadels, koriander,… Explosie van smaak gegarandeerd. Als je graag een dressing hebt zou ik gaan voor mijn kurkuma vinaigrette: wijnazijn, olijfolie, kurkuma en zout. Even mixen en je hebt een gezonde dressing •

1 cup bulgur, 1 wortel in reepjes of blokjes, 1 fijn gesneden rode ui en 1 groene ui, 1 handvol vers gehakte babyspinazie, 200 gr gekookte kikkererwten, 3 dadels zonder pit, gehakte koriander, peper, zout, cooking spray, kurkuma poeder, paprikapoeder en currypoeder •

Kook de bulgur volgend de instructies op de verpakking. Laat nadien afkoelen. Rooster de kikkererwten: neem een bakplaat met bakpapier leg er de kikkererwten op en bestrooi met peper, zout, paprika-, curry- en kurkumapoeder. Besprenkel met de cooking spray en zet deze voor 45 min in een oven van 200 graden.

Snijd/hak alle groenten, koriander en dadels fijn, meng dit onder de afgekoelde bulgur en voeg ook de geroosterde kikkererwten toe. Breng op smaak met peper en zout et voilà smullen maar •

plantaardig en eiwitrijk

SNACKING TOT DE DERDE

10 UUR ‘TO EARLY FOR LUNCH, BUT I NEED SOMETHING’ –      WATERMELOEN MILKSHAKE

Watermeloen kokos milkshake • milkshake als ontbijt? Het kan met deze gezonde versie + je hebt
slechts drie ingrediënten nodig •

350 gr bevroren watermeloen blokjes, het pulp van 1 vanille stok, Alpro soja kokosdrink (hoeveelheid naar smaak) •

Neem een blender en mix de watermeloen blokjes met wat kokos sojamelk. Voeg beetje bij beetje wat meer van de sojamelk toe. Dit tot je voor jou de juiste structuur gekregen hebt. Op het einde voeg je de pulp van de vanillestok toe en mix nog even goed door. Pretty damn amazing als je het mij vraagt. Deze kan perfect als ontbijt of snack gedronken worden •

plantaardig en eiwitrijk

16 UUR ‘AFTERNOON CRAVING’ – RAW VEGAN VANILLE KARAMEL BITES

Raw vegan vanille karamel bites • deze treats zijn perfect voor alle zoete bekken out there. Een zachte vulling en dan het krokante laagje mmmm heerlââââk! Volledig vegan en enkel natuurlijke suikers -> guiltfree!!! Zou zeggen: maken die handel •

Nodig voor de vulling: 2/3 cup havervlokken, 2/3 cup cashewnoten (minstens 4 uur laten weken in water), 2/3 cup ontpitte dadels, 1/8 soeplepel zout en 3 soeplepels amandelmelk • voor de glazuur: 2 soeplepels kokosolie, 2 soeplepels ahorn siroop, 1 theelepel ongezoet vanille poeder •

Mix alle ingrediënten van het deeg in de food processor tot een vast beslag. Rol er balletjes van en leg deze 30 minuten in de vriezer. In tussen tijd maken we de glazuur door alle ingrediënten te smelten op een laag vuur. Neem de bevroren bolletjes uit de vriezer en dompel ze in het glazuur. Zet ze nogmaals voor 15 minuten in de vriezer. Herhaal dit tot zolang het glazuur op is. Je kan ze zowel in de ijskast als in de diepvriezer bewaren •

plantaardig en eiwitrijk

21 UUR ‘LATE NIGHT SNACK’ – KORIANDER AVOCADO DIP MET CRACKERS

Koriander avocado dip met zadencrackers •een super snelle late night snack zonder nadien met een schuldgevoel van hier tot in China te zitten •

Nodig:  1 avocado, enkele takjes verse koriander, pilipili vlokken en sap van 1 limoen •

Mix de avocado samen met de pilipili vlokken, koriander en limoen. Serveer het in een kommetje
met wat zaden crackers •

Ziezo, ons avontuur van de afgelopen vijf weken zit er op. Ik hoop dat jullie het positief hebben mogen ervaren en dat het plantbased manier van eten wat blijft hangen.

Tot snel!

Liefs,

Sofie

Ontvang healthy recepten & workouts in je inbox!

* verplicht

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
hardlopen leuk
Zo houd je het hardlopen leuk

Wanneer je vrij snel op dingen uitgekeken raakt, is het goed om de afwisseling op te zoeken. En niet alleen...

Sluiten