Voedingswaarden, hoe zit dat nou precies?

“Ik ben al heel gezond gaan eten, maar heb geen idee hoe de verdeling qua voedingswaarden precies is hoor. Daar hou ik me niet mee bezig.”, “Ik track mijn voeding in een app, maar ik weet niet zo goed wat ik dan qua verdeling van voedingswaardes aan moet houden.”, “Ik track mijn voeding, maar ik kom lang niet aan m’n eiwitten terwijl ik altijd over m’n koolhydraten zit.” Dit is zomaar een greep uit de vragen en opmerkingen die ik de laatste tijd vaak krijg. Ik vind het super dat steeds meer mensen bewuster bezig zijn met voeding; hoeveel eet je eigenlijk op een dag en wat eet je dan precies? Want naast letten op je calorie inname is ook de samenstelling van je voeding is erg belangrijk. Vandaag zal ik jullie in essentie uitleggen wat de verschillende macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) precies inhouden en waar ze goed voor zijn.

In mijn artikel over het belang van voeding voor een strak lichaam heb ik al uitgelegd dat als je af wilt vallen je een negatieve energiebalans moet creeeren. Je moet dus zorgen dat je minder energie binnen krijgt dan dat je verbruikt. Wil je juist aankomen dan moet je zorgen dat je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Vervolgens heb ik uitgelegd dat je hier goed controle over kunt uitoefenen door bijvoorbeeld calorieën te tellen. Maar je kan je calorie inname ook controleren zonder letterlijk calorieën te tellen. Daarbij heb ik geprobeerd duidelijk te maken dat niet alleen de inname van het aantal calorieën belangrijk is, maar ook de samenstelling van je voedingspatroon op basis van macronutriënten. Hieronder zal ik jullie in essentie uitleggen wat de verschillende voedingswaardes, ook wel macronutriënten, (koolhydraten, eiwitten en vetten) precies inhouden en waar ze goed voor zijn.

Koolhydraten

De grootste bron van macronutriënten zijn koolhydraten. Deze kun je in verschillende vormen via je voeding binnen krijgen. Je hebt zogenaamde snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden snel in het bloed opgenomen en zitten vaak in makkelijk verteerbare voeding. Deze voeding is vaak bewerkt. Voorbeeld van producten met snelle koolhydraten zijn sportdranken, vruchtensappen, snoep, cake en gebak, maar ook bepaalde soorten fruit. De geraffineerde suikers in deze producten zorgen eigenlijk alleen maar voor extra calorieën naast je normale voeding. Deze koolhydraten worden daarom ook wel lege calorieën genoemd. Dat komt omdat ze vaak in plaats van voedingsmiddelen die wel een belangrijke bijdrage leveren aan jouw energievoorziening worden gegeten.

Snelle koolhydraten verhogen de insulinespiegel, waardoor ze voor een groot deel worden omgezet in vetten. Daarnaast wordt ook een soort groeihormoon afgegeven dat zorgt voor spiergroei. Vlak na een intensieve training kunnen snelle koolhydraten daarom zorgen voor spieropbouw. Je kunt dan het beste kiezen voor snelle koolhydraten in de vorm van fruit. Langzame koolhydraten verhogen de insulinespiegel nauwelijks waardoor de koolhydraten niet in vetten worden opgeslagen. Daarnaast worden deze koolhydraten langzamer verteerd, waardoor je dus niet zo snel weer een hongergevoel hebt.

koolhydraten

Eiwitten

Eiwitten zijn de enige leveranciers van bouwstoffen voor je lichaamscellen. Eiwitten leveren namelijk noodzakelijke aminozuren, die vervolgens weer omgezet worden in bouwstenen voor je lichaam. Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf produceren, maar die moet je uit voeding halen. Daarom is de inname van eiwitten voor sporters extra belangrijk. Bij sporters nemen eiwitten een extra belangrijke rol in. Tijdens een intensieve training haal je namelijk ongeveer 10% van je energie uit eiwitten. Na afloop van je training zorgen eiwitten er daarnaast voor dat je spieren goed herstellen en dat er extra spierweefsel wordt aangemaakt. Dit duurt in totaal ongeveer 2 tot 3 dagen. Daarom is het essentieel om te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Ook zorgen eiwitten voor de vernieuwing van de lichaamscellen van bijvoorbeeld onze organen, huid en haar.

Ook bij eiwitten heb je weer een ‘snelle’  en ‘langzame’  variant. Snelle eiwitten worden, net als snelle koolhydraten, snel in je bloed opgenomen en langzame eiwitten worden langzaam in je bloed opgenomen. Snelle eiwitten, ook wel whey-eiwitten genoemd, worden gemaakt van eiwit dat overblijft als je zuivelproducten als kaas, yoghurt en kwark hebt gemaakt. Deze eiwitten zijn opgebouwd uit allemaal korte stukjes eiwit. Waar de snelle eiwitten heel geschikt zijn voor het herstel van de spieren na een intensieve work-out zijn langzame eiwitten de grondstof voor de opbouw van spiermassa.

eiwitten

Vetten

Je zou het misschien niet zeggen, maar vetten zijn heel belangrijk voor ons lichaam. Ze worden namelijk gebruikt voor veel uiteenlopende functies. Ten eerste zijn vetten ook een belangrijke energiebron. Één gram vet levert namelijk 9 kilocalorieën aan energie (één gram koolhydraten of één gram eiwitten levert daarentegen maar 4 kilocalorieën aan energie). Daarnaast zorgen vetten voor de opname en het transport van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Ten slotte heeft ons lichaam essentiële vetzuren nodig die het lichaam niet zelf aan kan maken. Deze vetzuren zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam. Deze hebben we nodig om bestanddelen van cellen te maken.

We maken onderscheid in onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Onverzadigde vetten kunnen ervoor zorgen dat het cholesterolgehalte in het bloed daalt, waardoor de kans op hart- en vaatziekten verkleind wordt. Deze vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en komen vooral uit plantaardige producten. Deze onverzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in olie, sla-dressing, vis en noten.

vetten

Omdat ik om me heen vaak merk dat mensen het lastig vinden om voldoende eiwitten binnen te krijgen lijkt het me leuk om hier een artikel aan te wijden. In een volgend artikel zal ik jullie daarom uitleggen welke producten veel eiwitten bevatten en wat je het beste kunt eten om wel aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten kunt komen. Mocht je nog andere vragen hebben omtrent dit onderwerp dan hoor ik dat natuurlijk ook graag.

Let jij op de voedingswaardes die je iedere dag binnen krijgt? Hoe doe je dat en wat eet je dan zoal op een dag? Ik ben benieuwd! Laat het me weten in een reactie hieronder :)

See you next week!

Liefs Denise

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

  • Ik gebruik sids kort de FastSecret app! De eerste x gaf ik het op na een week, nu heb ik het sinds 3 weken opgepakt en ben tot nu 1,6 kg afgevallen na me te hebben verdiept in jullie artikelen en andere informatiebronnen. M’n hele eetpatroon is omgeslagen en calorie inname naar (rond de) 1500 kcal per dag gebracht en meer en bewuster te gaan bewegen. Keep up the good work @ Followfitgirls! Jullie zijn een inspiratie.

    • Hi Tia,

      Dankje voor je reactie, lief! Wat goed om te horen dat de FatSecret app op dit moment goed voor je werkt en je ook al resultaat ziet zeg! Heel nice! Consistentie is nu het belangrijkste en de sleutel tot succes. You can do it!

      Liefs Denise

  • ook ik ben dankzij jullie site fanatiek bezig met sporten en het letten op mijn voedingsinname.
    Ben zeer benieuwd naar dat artikel over eiwitten!

  • Hee Denise,

    Ik lees jouw artikelen altijd met super veel plezier! Ik heb al veel geleerd over gezond leven dankzij jpu, super erg bedankt hiervoor! Klein vraagje nav je artikel: als je een negatieve energie balans wil creëren, bedoel je dan dat er bij iemand die bijv myfitnesspal als food tracker gebruikt er daadwerkelijk – (…) aan het einde van de dag moet staan? Dus zo veel sporten dat alles wat je eet “weg is”? Ik eet behoorlijk gezond en kom aan ongeveer 1000 kcal op een dag, maar het lukt me niet om elke dag 1000 kcal weg te soorten. Heb jij enig idee hoe ik dit dan kan aanpakken? Thanks alvast liefs Femke

    • Heee Femke!
      Wat een lieve reactie, dankjewel! Vind het super leuk om anderen te inspireren en motiveren!
      Om meteen antwoord te geven op je vraag, het is niet de bedoeling dat je aan het einde van de dag op 0 calorieën komt bij een app als MyFitnessPal. Je hebt energie nodig, dus je kunt dit nooit allemaal wegwerken (en dat is ook niet nodig). Daarnaast is het heel moeilijk om te tracken wat je dagelijks aan energie verbruikt.
      De app MyFitnessPal gebruik ik daarom alleen om mijn voeding te tracken. Ik gebruik deze dus niet om in te voeren wat ik aan energie verbruik op een dag. Je verbrand namelijk niet alleen calorieën met sporten, maar ook met andere dingen. Zelfs als je thuis op de bank zit. Dat is weliswaar niet zoveel, maar het geeft wel aan dat de calorieën die je met sporten verbrand geen netto getal is.
      Als ik jou was zou ik MyFitnessPal dus alleen gebruiken om je voeding te tracken en te kijken hoeveel je dagelijks binnenkrijgt aan energie. Vervolgens kijk je wat dit doet met je lichaam (val je af, blijf je op gewicht of kom je aan) en naar aanleiding van wat je ziet en wat je doel is kun je dit desgewenst aanpassen.
      Ik hoop dat mijn verhaal duidelijk is. Mocht je nog vragen hebben dan kun je deze natuurlijk altijd aan me stellen.
      Veel liefs Denise en keep up the good work!

  • Hee Denise,

    Ik lees jouw artikelen altijd met super veel plezier! Ik heb al veel geleerd over gezond leven dankzij jou, super erg bedankt hiervoor! Klein vraagje nav je artikel: als je een negatieve energie balans wil creëren, bedoel je dan dat er bij iemand die bijv myfitnesspal als food tracker gebruikt er daadwerkelijk – (…) aan het einde van de dag moet staan? Dus zo veel sporten dat alles wat je eet “weg is”? Ik eet behoorlijk gezond en kom aan ongeveer 1000 kcal op een dag, maar het lukt me niet om elke dag 1000 kcal weg te soorten. Heb jij enig idee hoe ik dit dan kan aanpakken? Thanks alvast liefs Femke

  • Hi Denise,

    Thanks weer voor het artikel, maar hoe bepaal je je calorieiname als je zoals ik op gewicht bent, slank, maar toch meer definitie wil. Ik ben nu nl bezig met BBG. Ik zit nu op 1430 kcal per dag, maar dat is te weinig volgens de berekening die ik heb gedaan zou ik op 1868 kcal moeten uitkomen. Ik wil namelijk niet dat mijn lichaam op spaarstand gaat. Heb jij hier nog ideeën over? Thanks Groetjes Suus

    • Hi Susan!
      Leuk dat je reageert op mijn artikel! Het bepalen van je caloriebehoefte kost voornamelijk tijd. Door te experimenteren met verschillende hoeveelheden die je op een dag inneemt kom je erachter wat voor jou het beste werkt. Merk je dat je met het aantal calorieën dat je nu eet niet afvalt (mocht je dat willen), dan is het verstandig je calorieën nog wat te verlagen. Val je juist af, maar wil je dat niet dan kun je juist weer wat gaan verhogen. Probeer hier een beetje mee te spelen en zo voor jou de perfecte balans te vinden. Zelf ben ik hier ook nog mee aan het experimenteren. En ik denk dat je hier ook altijd wel mee bezig zult blijven, want het is ook afhankelijk van je doel op het gebied van sport. Als je spieren aan het opbouwen bent kan het verstandig zijn om juist een tijdje boven je behoefte te gaan eten bijvoorbeeld. Probeer dus verschillende dingen uit en luister goed naar je lichaam is mijn advies. Heb je het idee dat 1430 voor jou te weinig is dan zou ik dit inderdaad wat verhogen.
      Ik hoop dat je hier wat aan hebt. Heel veel succes in ieder geval en keep up the good work!
      Liefs Denise

  • Aahh positive vibes everywhere! Super tof ook en het is fijn om te weten wat je nou precies eet. Ik vraag mij af hoe je het best je vetlaagje kunt wegtrainen en wat je precies moet eten tijdens het ontbijt/lunch en avondeten. Ik heb ook geen flauw idee welke receptjes het beste zijn. Ik neem aan dat elke dag qua ontbijt handig is om een shake te maken, middag een eitje of een krentenbol en in de avond maximaal 1 gevuld bordje? Graag hoor ik tips en tricks want de spieren moeten gezien worden! ;)

    • Hi Annet!
      Thanks voor je enthousiaste reactie, leukk!
      Ik maak uit je reactie op dat je graag zichtbare spieren wilt creëren. Het vetlaagje train je niet zomaar weg, hiervoor is het echt belangrijk dat je goed op je voeding let. Door onder je onderhoud te eten zorg jij dat je vetpercentage verlaagt. Trainen doe je om je lichaam te shapen en meer spieren te kweken. Wil jij dus van je vetlaagje af dan is het het meest efficiënt om je met name te richten op voeding (en natuurlijk ook te blijven trainen). Wat je precies eet maakt in theorie niet uit, zolang je maar minder energie binnenkrijgt dan dat eruit gaat (negatieve energiebalans). Natuurlijk zou ik je adviseren om hierbij wel zoveel mogelijk nuttige voedingsstoffen binnen te krijgen en ook te letten op de voedingswaardes die je binnen krijgt. Dit is echter voor iedereen anders, een algemeen voedingsschema dat voor iedereen geschikt is bestaat helaas niet. Dus doe vooral waar jij je goed bij voelt en wat jij vol kunt houden. Heb je mijn andere artikel al gelezen? Als je op mijn naam klikt zie je alle artikelen die ik geschreven heb. Met name het artikel over het belang van voeding voor een strak lichaam kan je goed op weg helpen denk ik. Daarnaast kun je inspiratie opdoen in mijn eetdagboek, maar dit betekent zeker niet dat jij dit ook zou moeten eten voor een strak lichaam. Maar het geeft wel een idee hoe ik het doe.
      In ieder geval heel veel succes en als je nog vragen hebt hoor ik het wel!
      Liefs Denise

  • Ik ben net begonnen met het bijhouden van mijn kcal. Door te veel cardio is mijn lichaam in negatieve zin veranderd. Ik wil terug strakker en gespierder worden. Je kan hier mijn volledig verhaal lezen: http://www.hapjesprinces.be/personal-story-de-gevolgen-van-teveel-cardio/
    Maar het is moeilijk om te weten wat je allemaal mag eten op een dag. Hoeveel kcal mag ik per dag eigenlijk eten? Want ik wil mijn vet% naar beneden, maar mijn gewicht hoeft niet nr beneden. Ik wil gewoon wat gespierder worden. Heb jij tips welke verhoudingen % voor koolhydraten, vet en eiwitten ik best hanteer?

    • Hi Julie!
      Thanks voor je reactie op mn artikel, leuk! Ik heb je artikel gelezen, knap hoor dat je dit op deze manier deelt met je volgers om hier weer awareness voor te creëren! Goed dat je krachttraining weer oppakt!! Volgens mij ben je alweer aardig op weg om weer strakker en gespierder te worden.
      Ik vind het lastig om met deze beperkte informatie de optimale verhoudingen voor jou te bepalen. Als je krachttraining gaat doen is het in ieder geval heel belangrijk om te letten op het aantal eiwitten dat je inneemt, voor je spieropbouw en -herstel. Als richtlijn zou rond de 2 x je gewicht in aantal grammen eiwitten aan kunnen houden. Luister goed naar je lichaam en kijk hoe het hierop reageert. Daarnaast zijn vetten zijn essentieel, maar hier heb je niet veel van nodig (1 gram vet levert ook meer calorieën dan 1 gram koolhydraten of eiwitten). Belangrijk is dan om te kiezen voor de gezondere vetten, zoals avocado, noten en vis. Zelf zit ik momenteel wat hoger in vetten, omdat ik aan het kijken ben wat dit voor invloed heeft op mijn hormonen. De vetinname verschilt dus erg van persoon tot persoon. Ik zou je dus aanraden eerst te kijken naar je eiwitten en vetten en de rest aan te vullen met koolhydraten. Op een dag dat je sport zou je bijv. je koolhydraten wel wat kunnen verhogen.
      Het aantal kcal is vooral een beetje experimenteren. Kijk waar jij je prettig bij voelt en luister goed naar je lichaam. Merk je dat je afvalt of aankomt pas het aantal kcal per dag dan aan. Ik ben hier zelf ook nog mee aan het experimenteren.
      Daarnaast zou ik je adviseren om te kiezen wat je eerst wilt; spieren opbouwen of vet verbranden. Focus op één van die twee en heb je je gewenste vetpercentage/spieren bereikt dan kun je switchen. Helaas gaat niet alles tegelijk. Wees geduldig en blijf consistent, dan bereik ook jij je gewenste resultaat. Heel veel succes en mocht je nog vragen hebben dan mag je ie altijd stellen natuurlijk.
      Liefs Denise

  • Hi Denise,

    Bedankt voor dit leuke artikel, erg interessant om te lezen hoe het nou precies zit met die voedingswaarden!
    Op het moment ben ik al 5 kg afgevallen en ik zou er graag nog 10 kg af willen. Ik ben al een tijdje bezig met het tracken van mijn voeding in MyFitnessPall. Dit werkt voor mij echt super goed omdat ik hierdoor ook bewust word van wat ik eet. Dan nu mijn vraag: Wat is (als je af wil vallen/vet wil verbranden) een goede verhouding tussen koolhydraten/eiwitten/vetten? Ik begrijp dat dit per persoon verschillend is maar misschien kan je me een beetje op de goede richting helpen, want ik heb nu echt geen idee wat een goede verhouding is om af te vallen. Alvast bedankt!

    • Hi Mirjam!
      Graag gedaan, wat leuk dat je reageert! En wat super dat je al 5 kg bent afgevallen en dat het tracken van je voeding zo goed werkt voor je. Op deze manier word je erg bewust van wat er nou eigenlijk in de voeding zit die je eet he?
      Wat betreft de verhouding is het inderdaad heel erg persoonlijk en is het voor mij moeilijk om daar op basis van deze informatie een antwoord op te geven. Wel heb ik eerder een artikel geschreven over eiwitten en hoeveel je daar van nodig hebt. Het artikel vind je hier terug: http://www.followfitgirls.com/hoe-kom-ik-aan-mn-eiwitten/ Mijn advies is je eerst te gaan richten op de eiwitten, vervolgens de vetten (daar schrijf ik binnenkort een artikel over) en dat uiteindelijk aan te vullen met de koolhydraten. Ik hoop dat ik je zo alvast wat op weg heb geholpen.
      Heel veel succes!
      Liefs Denise

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
lesgeven op sportschool
Lesgeven op een sportschool, hoe doe je dat?

Elke les weer een leuke, nieuwe choreografie verzinnen of de Les Mills of Club Joy les van voor tot achter...

Sluiten