Wat eet je voor, tijdens en na een hardloopwedstrijd?

Wanneer ik een hardloopevenement op het programma heb, vind ik het vaak lastig wat ik van te voren moet eten. Voor een trainingsloopje maakt het me vaak niet zoveel uit. Ik ga ook wel eens voor mijn ontbijt de deur uit of juist net na het avondeten. De ene keer gaat dat prima, maar op een andere dag heb ik meer problemen. Zo heb ik wel eens last van een zij-steek, buikpijn, darmkrampen of een klotsbuik. Dat zijn dingen die je liever niet meemaakt wanneer je een wedstrijdloopje gaat rennen. Voor mijn halve marathon een tijd geleden besloot ik om eens op onderzoek uit te gaan. Wat is nou handig om te eten voor, tijdens en na een loopevenement?

Allereerst zocht ik uit of het fenomeen ”koolhydraten stapelen” effectief is. Dit koolhydraten stapelen houdt in dat je een aantal dagen voorafgaand aan je wedstrijd al begint met het eten van grote porties koolhydraten. Dit zou betekenen dat je op de wedstrijddag genoeg reserves hebt. Je raakt dan minder snel vermoeid, omdat je ”snelle” brandstof minder snel op is. Dit koolhydraten stapelen werkt eigenlijk alleen voor lange duurlopen. Dat zijn de loopjes waarbij je in ieder geval 90 minuten actief bent. Voor een loop van 5 of 10 kilometer mag je dit stapelen dus even overslaan. Ga je een halve marathon of een hele marathon lopen, dan kun je hier zeker rekening mee houden in de dagen voorafgaand aan je run.

Je wedstrijddag begint natuurlijk ’s ochtends al. Ook al loop je pas aan het eind van de middag of ’s avonds, zorg ervoor dat je altijd goed ontbijt. Wanneer je ’s ochtends al moet lopen, kun je je ontbijt ook iets aanpassen. Belangrijk is dat je ten minste twee of drie uur voor de start een maaltijd eet. Daarna kun je een uur voor de start eventueel nog een banaan nemen of een kleine reep.

breakfast
Een fout die ik vaak gemaakt heb, is het eten van eiwitten, vetten en vezels. Probeer deze drie zoveel mogelijk te mijden. Eiwitten en vetten worden erg langzaam verteerd. Dit betekent dat je geen snelle energie geleverd krijgt en hierdoor zul je meer problemen kunnen ervaren tijdens het sporten. Vezels zijn voor hardlopers vaak niet handig. Wanneer je vezelrijke producten, zoals volkorenbrood en veel fruit, eet voor het hardlopen, kun je last krijgen van darmkrampen. Kies liever voor licht verteerbare producten, zoals witbrood, pannenkoeken of witte pasta. Dit klinkt natuurlijk niet erg gezond, maar voor je prestatie is het vaak wel beter. Havermout zou eventueel ook een goede optie kunnen zijn, maar hier moet je wel al een beetje aan gewend zijn. Ik kies het liefst voor pannenkoeken met banaan en een beetje Nutella. Hier zit alles in wat je nodig hebt en ik krijg er geen darmklachten van tijdens het lopen.

Wat je het beste kunt eten tijdens je loopje, is heel erg per persoon verschillend. Persoonlijk vind ik eten en drinken tijdens het lopen niet prettig. Zo heb ik tijdens mijn halve marathon alle eet- en drinkpauzes overgeslagen. Ik ren liever door, dan dat ik mijn houding en ritme moet veranderen. Echter begrijp ik ook dat anderen juist even dat slokje nodig hebben. Probeer dit goed aan te voelen tijdens het rennen. Ik wil je wel aanraden om geen hele bekers water te drinken. Dit veroorzaakt al gauw een klotsbuik en geloof me: dat loopt niet fijn. Loop je een halve marathon of een hele? Zorg er dan voor dat je wel na een uur iets van koolhydraten neemt. Dit kan een gelletje, reepje of druivensuikersnoepje zijn.

Na de wedstrijd is het belangrijk om je vochtbalans weer op orde te brengen. Drink voldoende en zorg er daarnaast voor dat je binnen een uur na de finish eiwitten tot je neemt. Deze eiwitten helpen je sneller te herstellen. Hierbij kun je denken aan kwark of yoghurt, maar ook een herstel/eiwitreep is een goede keuze.

Wanneer je het lastig vindt om te beslissen wat je eet op zo’n wedstrijddag, is het zeker aan te raden om het tijdens een training uit te proberen. Oefen met verschillende voedingsproducten en test ook waar jij snel en goed van herstelt. Oefen ook eens met je vochthuishouding. Het is heel erg verschillend per persoon hoe je reageert op bepaalde voeding. Daarom is dit artikel ook geschreven als een algemene richtlijn en niet een kant-en-klaar advies. Probeer jouw eigen voedingsplan voor een wedstrijddag op te stellen en ervaar hoe het gaat.

Ik ben benieuwd! Wat eet jij voor, tijdens en na een loopevenement?

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

  • Ana Lopez Swinkels schreef:

    Ha Japke! Goede tips! Mijn ervaring met de halve marathon van Amsterdam was wel dat ik iets te vroeg gepiekt had met de snelle koolhydraten. Ik moest om 14.00 uur lopen maar had eigenlijk zo rond 9.00/10.00 uur voor het laatst gegeten en dan dus ook snelle koolhydraten. Ik merkte dat van die snelle energie om 14.00/15.00 uur niet meer heel veel over was. Dus timing is ook belangrijk.
    Ik maakte ook iets te gretig gebruik van het feit dat snelle/normaliter iets minder gezonde koolhydraten beter zijn. Ik pakte dus die kans om ook ‘rotzooi’ te eten onder het nom van ‘snelle koolhydraten’.
    Enfin, ik vroeg me ook af of je rode bietsensap drinkt? Dat schijnt ook goed te zijn voor je uithoudingsvermogen. Daar moet je dan een week voorafgaand de wedstrijd mee beginnen.
    En ook ben ik benieuwd naar je trainingen, met name naar je intervaltrainingen. Hoe kom je daar aan? Hoe doe je dat?
    Groetjes! Ana

  • Nienke schreef:

    Ik eet voor een wedstrijd die smiddags is altijd zoveel mogelijk. Dit begint de dag ervoor al met pannenkoeken of pasta. Als er pannenkoeken over zijn eet ik die sochtends of 3 a 4 boterhammen met zoet beleg. Vaak onderweg nog 2 broodjes met zoet en fruit. Voor de start banaan of krentenbol. Wel zorg ik ervoor dat ik er op tijd uit ga om al te eten. Tijdens de loop gelletje en water neem ik zelf mee. Na de loop allemaal zoete en lekkere dingen . Niet heel gezond maar mijn lichaam krijgt er energie van.

Reageren

Your email address will not be published.