Welke vleesvervangers zijn gezond?

“Oh, ben je vegetariër?” Deze zin is steevast de vraag die volgt op de mededeling dat ik geen vlees en vis eet. Meteen gevolgd door de vraag waarom ik dan geen vlees eet (en meestal volgt ook de vreemde vraag of ik dan wel kip eet. Tja, een kip is voor mij net zo goed een dier. Dus nee, die eet ik ook niet). Ja, als je geen vlees en vis eet ben je dus vegetariër. En het antwoord op die vraag is altijd dat ik geen vlees en vis lust. Natuurlijk heb ik ook een mening over de productie van vlees en vis, maar dat roept meestal discussie en weerstand op, waardoor ik het eigenlijk altijd bij die ene reden houd. Ik vind het idee van een ooit levend lichaam opeten echt heel vies. Tot ergens in mijn tienerjaren at ik wel gewoon vlees en vis, maar het begon me steeds meer tegen te staan. Ik begon me te visualiseren wat ik nou precies aan het eten was, en dat maakte het er niet smakelijker op. Ik ging steeds minder vlees eten (vis aten we thuis al zelden) en rond mijn zeventiende besloot ik dat ik dan net zo goed maar helemaal geen vlees meer kon eten. Zo gezegd, zo gedaan. Ik heb sinds die beslissing ook geen enkele keer meer vlees gegeten en heb ook nooit meer de behoefte gehad. Ik ben zelfs vergeten hoe het smaakt. Steeds meer mensen besluiten vegetarisch te gaan eten, of minder vlees te gaan eten. Flexitariërs zijn mensen die ervoor kiezen een aantal dagen per week geen vlees te eten. Meestal wordt die beslissing gemaakt in verband met het dierenwelzijn en het milieu. Vijftien jaar geleden zag je nog nauwelijks vegetarische gerechten op de kaart staan in restaurants, en lagen er ook nog geen vleesvervangers in de supermarkt. Dat is vandaag de dag wel anders. Wat zijn de nadelen van vlees produceren en eten?

Dierenleed
Alle Nederlanders samen eten per dag zo’n 400.000 dieren! Wow, dat zijn er veel. En als al die dieren nou gewoon een fijn leven hebben gehad, rondhuppelend in een wei, dan is het niet zo erg (eten en gegeven worden, that’s life, zeg ik altijd maar), maar zo is het helaas niet. Dit geldt overigens ook voor eieren.

Kalfjes[1]

Milieu
Wist je dat een koe broeikasgassen uitstoot? Een koe stoot jaarlijks maar liefst evenveel CO2 uit als 4,5 auto’s!
Verder wordt er wereldwijd heel wat hectaren oerwoud gekapt om plantages aan te leggen om het veevoer te verbouwen. Hierdoor verdwijnen er diersoorten en wordt het land verpest door erosie. Het houden van dieren zorgt voor milieuvervuiling, door de productie van fijnstof en mest. Al die dieren bij elkaar produceren heel wat mest, en deze mest zorgt ervoor dat de grond verzuurt, waardoor diverse plantensoorten verdwijnen. Daarnaast worden er veel bestrijdingsmiddelen gebruikt bij de productie van veevoer, ook slecht nieuws voor het milieu. Ook kost de productie van vlees veel meer water dan de productie van plantaardig voedsel. De productie van een kilo rundvlees kost maar liefst 15.000 liter water! En dan is er nog het probleem van de overbevissing. Al 80% van de vissoorten die we eten, wordt met uitsterven bedreigd.

Gezondheid
Het eten van vlees en vis levert ook gezondheidsrisico’s op. Om te beginnen een risico niet eens voor degenen die het vlees eten. Als je nagaat dat voor elke kilo vlees 2 tot 25 kilo voer nodig is voor het dier, snap je dat je met dat voer heel wat mensen had kunnen voeden. Moet je je eens indenken dat dit veevoer wordt verbouwd op plaatsen waar mensen weinig te eten hebben. Zij werken zich een slag in de rondte om de dieren van voedsel te kunnen voorzien, terwijl ze datzelfde voedsel zelf zo goed kunnen gebruiken. Er is al veel onderzoek naar gedaan, en hieruit blijkt dat het eten van vlees het risico op hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes en kanker verhoogt. Vegetariërs blijken deze problemen minder vaak te hebben, en ze blijken dunner te zijn en ouder te worden. Win win! Aan de besmetting met salmonella (een bacterie die kan zitten in kippenvlees en eieren), BSE of MRSA (beiden in koeien en kalveren) wil ik niet eens denken…

Dus nu we met zijn allen hebben besloten het vlees (wat vaker) te laten staan, moeten we natuurlijk wel weten wat we dan aan voedingsstoffen mislopen en hoe we dat kunnen vervangen.

Welke voedingsmiddelen zijn geschikt als vervanging voor vlees?
Vlees bevat veel eiwit, dit vind je niet terug in de meeste groenten. Maar wel in peulvruchten, dus lekker veel bonen en erwten eten. Ook zit er veel eiwit in soja, tempeh (gemaakt van sojabonen) en tahoe (gemaakt van sojamelk) en zijn granen en noten eiwitrijk. Dan zijn er nog de vele verschillende vleesvervangers die je in de supermarkt vindt. Als je vleesvervangers op basis van zuivel of met veel kaas gebruikt, houd er dan rekening mee dat de productie van zuivel even slecht is voor het milieu als de productie van vlees.

Hoe gezond zijn die vleesvervangers eigenlijk?
Je kent ze vast wel, vleesvervangers die bedoeld zijn om op vlees te lijken. Ik vind ze zelf totaal niet smakelijk (maar waarom zou je ook als vegetarier iets gaan eten wat eruit ziet en smaakt als vlees, maar het niet is? Geef mij maar een groentenburger!). Deze vleesvervangers zijn voornamelijk gemaakt van ongefermenteerde soja.
Fermentatie is een proces waarbij bij bepaalde voedingsmiddelen worden bewerkt waarbij suikers of andere koolhydraten worden omgezet tot bijvoorbeeld melkzuur, azijnzuur en ethylalcohol. Lastig verhaal, maar heel kort gezegd komt het erop neer dat het een gistingsproces is wat het voedingsmiddel veiliger maakt (en gezonder). Wil je er meer over weten, dan kun je bijvoorbeeld dit stukje hier lezen. Gefermenteerde soja is dus de gezondere versie van soja, maar helaas zijn de vleesvervangers vaak gemaakt van ongefermenteerde soja. Deze vorm van soja is niet gezond, vanwege de hoge concentratie fytinezuur. Dit is een stof die de opname van belangrijke mineralen blokkeren. Daardoor worden bijvoorbeeld calcium, magnesium, ijzer en zink niet goed opgenomen. Ook zit er een stofje in dat alvleesklierproblemen kan veroorzaken en ervoor kan zorgen dat eiwitten moeilijker worden verteerd. Maar de meest ongezonde eigenschap van ongefermenteerde soja is dat het veel fyto-oestrogeen bevat. Als je te veel van deze stof binnen krijgt, kan het zorgen voor verstoring van de hormoonbalans, en dit kan weer leiden tot onder andere onvruchtbaarheid, schilklierproblemen en een verhoogde kans op bost- en schildklierkanker. Mocht je kiezen voor producten op basis van soja, kies dan dus altijd voor de gefermenteerde variant! Overigens worden de meeste sojaproducten gemaakt van genetisch gemanipuleerde soja en daarvan is nog niet bekend of het gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.
Voor zover de vleesvervangers die doen alsof ze vlees zijn. Dan nu de vleesvervangers op basis van mais, kikkererwten, paddenstoelen, noten of zuivel. Van al deze vleesvervangers is het grote nadeel dat ze vaak veel kunstmatige toevoegingen (kleurstoffen, smaakstoffen, geurstoffen) en veel zout bevatten. Kijk maar eens op de ingrediëntenlijst.

vleesvervangers AH01

Gezonde vleesvervangers
Als al die vleesvervangers dan toch niet zo gezond zijn als ze ons willen doen geloven, wat kun je dan wel eten om vlees en vis te vervangen? In vlees zitten belangrijke voedingsstoffen, die moet je wel binnenkrijgen, ook zonder dat je vlees eet. Belangrijke voedingsstoffen in vlees en vis zijn eiwitten, ijzer, calcium, vetzuren en vitamine B12. Waar zitten deze stoffen nog meer in, behalve in vlees en vis? (ik noem hieronder een aantal voorbeelden, er zijn meer voedingsmiddelen waaruit je deze stoffen kunt halen!)

Eiwitten: dit kun je uiteraard uit ei halen, maar ook melkproducten bevatten eiwitten. Ook verschillende zaden zijn rijk aan eiwit (hennepzaad, chiazaad, boekweit, quinoa, amaranth). Je zou ook spirulina of chlorella kunnen nemen (dit kun je in pil- of poedervorm kopen) of eiwitshakes nemen.

eieren

IJzer: ik moest vroeger van mijn moeder regelmatig spinazie en appelstroop eten, omdat ik geen vlees at en hier zou veel ijzer in zitten. Ook zit er veel ijzer in bruine bonen, linzen, kikkererwten, broccoli, havermout, sla, rozijnen en kool. Ook rauwe cacao is rijk aan ijzer.

Calcium: ook hier komen weer de broccoli, kikkererwten, linzen, sla en spinazie om de hoek kijken. Wat nou superfoods? Dit zijn onze eigen superfoods!

Vetzuren: dat er gezonde en ongezonde vetten zijn zal iedereen wel bekend zijn (en anders is Google je beste vriend). In (vette) vis vind je de gezonde vetten, de zogenaamde omega-3 vetzuren. Naast vis, kun je deze vetzuren ook halen uit chiazaad, hennepzaad, walnoten, kiwi’s, avocado, algen en bladgroenten zoals sla en spinazie (jawel, daar heb je ze weer!).

Vitamine B12: zelf heb ik een vitamine B12 tekort, waarvoor ik elke zes weken een spuit krijg. Waarschijnlijk heb ik dit opgelopen door al 20 jaar geen vlees en vis meer te eten. Vitamine B12 zit ook in eieren (biologische vrije uitloop), geitenmelk en geitenyoghurt en je kunt er supplementen voor nemen. Je merkt dat deze vitamin lastig binnen te krijgen is als je geen vlees en vis eet.

Junge-Vegetarier-940x400

Over het algemeen maak ik wel regelmatig gebruik van de kant en klare vleesvervangers. Als ik alleen groenten en pasta of rijt eet, heb ik toch het gevoel dat ik iets mis en snel weer honger heb. Ik gebruik ook veel kaas, bijvoorbeeld in salades (feta, hüttenkäse, enz.). Ik vind de vleesvervangers vaak ook lekker, daar zit toch net wat meer smaak aan dan aan groenten. Misschien moet ik toch maar eens wat meer met kruiden gaan goochelen, om mijn eten wat hartiger te maken zonder die vleesvervangers. Ook lijk ik vaak te vergeten dat ik een ei kan gebruiken in plaats van vlees. Als vegetariër mag je 4 a 5 eieren per week eten. Ik hou heel erg van een lekker hartige en goed gevulde omelet, met gemengde groenten en wat kaas, vaak vul ik het mengsel ook nog aan met quinoa. Wat salade erbij en je hebt een volwaardige maaltijd.

Mijn favoriet van de laatste tijd is met stip op 1 de rode bietensalade. Ik begin met wat gemengde sla, daarop een flinke schep geraspte gekookte bietjes (kant en klaar bij AH te vinden in het saladevak, ik gebruik altijd een halve bak per bord salade), daarop een klein blikje linzen (die ik eerst afspoel) en daarop geraspte parmezaan.
Beetje dressing erbij en eventueel een gekookt eitje, en dat vlees mis je echt niet meer!

Eet jij (wel eens) vegetarisch? En wat zijn je favoriete vleesvervangers?

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.

Read previous post:
healthy food op vakantie
Healthy food op vakantie

Hey Fitgirls, Hebben jullie een fijne vakantie? Of zit het er alweer op? Of misschien heb je nog een leuke...

Close