We trainen allemaal om een gezond en strak lichaam te creëren, maar we kunnen altijd wel wat extra workout tips gebruiken voor de basic sportoefeningen. In deze, veel té gezellige, zomermaanden kan het soms nog wel eens lastig zijn om een strak lichaam te behouden. Deze maanden is het niet altijd even makkelijk om gemotiveerd te zijn om te blijven sporten. Daarom voor extra motivatie hebben we de beste workout tips voor de basic sportoefeningen. Met deze do’s and don’ts haal je het optimale uit je workout en train je die extra zomervakantie kilootjes er zo weer af!

1. Pushup

Do:

• Je handen recht onder je schouders plaatsen.
• Je benen recht naar achteren strekken en zorgen dat je voeten op heupbreedte geplaatst worden.
• Omhoog komen en zorgen dat je de plank positie goed aanhoudt. Je lichaam moet een rechte lijn aanhouden, van de achterzijde van je hoofd tot aan je heupen.
• Je nek in een neutrale positie houden, in één lijn met je schouders.
• Wanneer je naar beneden zakt ervoor zorgen dat je je ellebogen dicht tegen je lichaam aan blijft houden.

Don’t:

• Je heupen laten zakken of juist te hoog houden.
• Je hoofd te gespannen houden. Je hoofd moet niet te ver omhoog getild worden of juist te laag gehouden worden.
• Je schouders te ver naar je oren op trekken.

Maak het makkelijker:

Je kan je benen verder dan heupbreedte uit elkaar zetten om voor meer stabiliteit. Of voer de pushup uit zoals hier boven beschreven staat, alleen laat je je knieën rusten op de grond. Hou je voeten gekruist en gelift van de grond. Zorg ervoor dat je een rechte lijn in je lichaam blijft aanhouden.

2. Planken

Do:

• Leun op je ellebogen en onderarmen en zorg dat je een hoek van 90 graden aanhoudt.
• Je schouders in een rechte lijn onder je ellebogen houden.
• Hou je spieren aangespannen, vooral je billen en buikspieren.
• Je lichaam in een rechte lijn houden van je tenen tot aan het puntje van je hoofd.
• Focus je blik op één punt op de grond, ongeveer tussen je beide handen in.

Don’t:

• Je heupen laten zakken of te ver omhoog houden.
• Je hoofd te ver omhoog liften en te gespannen houden.
• Afwijken van je begin positie. Blijf een rechte en aangespannen positie aanhouden tijdens het planken.

Maak het makkelijker:

Net als bij de pushup kan je ervoor kiezen om tijdens het planken niet op je voeten te steunen maar op je knieën. Let hierbij er dan wel op dat je je voeten over elkaar gekruist en gelift van de grond houdt. Mocht het planken moeizaam gaan, verkort dan de tijd en bouw het langzaam op naar een langere tijd planken.

3. Hip thrusts

Do:

• Ga op je rug liggen.
• Trek je benen in een hoek van 45 graden in. Plaats je voeten plat op de grond op heupbreedte van elkaar af. Je tenen wijzen hier bij naar voren.
• Span je buikspieren aan.
• Druk via je hakken omhoog om je heupen te liften van de grond.
• Hou een rechte lijn aan vanaf je schouders tot je knieën.

Don’t:

• Je buikspieren laten ontspannen tijdens deze oefening.
• Je heupen te ver omhoog drukken waardoor de neutrale positie van je heupen en rug worden aangetast.

4. Squats

Do:

• Plaats je voeten recht onder je heupen.
• Plaats je voeten eventueel naar buiten om meer stabiliteit en flexibiliteit tijdens de beweging te creëren.
• Hou je borst vooruit en blijf tijdens de oefening recht naar voren kijken. Het helpt om je op één punt te focussen.
• Zorg ervoor dat je knieën de lijn vanuit je tenen blijft volgen.
• Maak een zo diep mogelijke squat als de flexibiliteit van je lichaam aan kan.

Don’t:

• Laat je knieën niet verder dan het uiteinde van je tenen komen.
• Laat je knieën niet naar binnen inbuigen.
• Je hielen van de grond liften.
• Je gewicht verdelen naar je tenen toe.

Maak het makkelijker:

Maak je squat wat minder diep als het te moeizaam gaat of één van de don’ts voorkomt tijdens het uitvoeren van een squat.

6. Reverse lunge

Do:

• Begin in een rechtop staande positie.
• Zet één voet naar achteren.
• Hou je voorste knie in een hoek van 90 graden.
• Hou je bovenlichaam gestrekt en rechtop.
• Verdeel je gewicht evenredig tussen je achterste been en je voorste been.
• Laat je knie van de achterste been zachtjes de grond aantikken.
• Druk jezelf op door middel van je hiel van het voorste been.
• Plaats je handen op je heupen of beweeg je armen op een actieve manier mij tijdens de uitvoering.

Don’t:

• Je gewicht ongelijk verdelen tussen de voorste en achterste been tijdens de oefening
• Je voorste knie voorbij je tenen laten komen.
• Je voorste knie naar binnen laten vallen.

7. Burpees

Do:

• Hou je benen zo recht mogelijk tijdens de oefening.
• Hou je rug plat en recht.
• Buig in de taille en plaats je handen op de grond voor je.
• Behoudt je buikspieren gespannen wanneer je op je handen naar voren loopt naar een plank positie en weer terug naar de hurkpositie.
• Hou je heupen zo hoog mogelijk en druk je hakken in de grond wanneer je terug loopt op je handen naar de begin positie.

Don’t:

• Je handen verder weg zetten dan moet bij een pushup positie.
• Toelaten dat je heupen naar beneden zakken na een pushup.
• Het heen en weer bewegen van je heupen.
• Je schouders naar je oren toe trekken.

Maak het makkelijker:

Buig je knieën lichtelijk wanneer het lastig is om tot de grond te komen. Dit met als doel om in een later stadium wel genoeg flexibiliteit te hebben om je benen volledig te strekken tijdens de oefening.

Met deze workout tips voor de basic sportoefeningen weet je nu precies wat je wel, en juist niet moet doen. Je kan de oefeningen nog zo vaak uitvoeren maar als je de basic oefeningen niet goed uitvoert zal je nooit het volledige effect ervan ervaren. Welke workout tips kan jij nog toevoegen aan dit lijstje? Laat het ons weten in de reacties hier onder.

Wil jij lekker thuis of op vakantie trainen voor een fitte body & een healthy mind? Dan is mijn nieuwe online programma HelloNewYou.nl echt iets voor jou!