Strike a pose! 7 Yoga oefeningen voor hardlopers

deze week ben ik een paar dagen in Zuid-Frankrijk. Een schitterende omgeving waar je zo mooi kunt hardlopen tussen de wijngaarden in het ochtend zonnetje! Ik heb al een tijdje niet meer hardgelopen en merk direct dat mijn spieren weer stijver zijn worden. Dus ben ik op zoek gegaan naar wat yoga oefeningen voor hardlopers! 

Doe deze poses als warming up en cooling down en je zult minder spierpijn hebben en je hebt minder kans op blessures. Houd iedere pose ongeveer 30 sec. vast of 5 ademhalingen. Here we go!

1: Downward facing dog

downward dog
Deze houding zorgt voor een goede doorbloeding, stretched je rug en geeft een goede stretch in je hamstrings en kuiten. Ga op handen en knieën zitten. Je handen staan onder je schouders, je vingers zijn gespreid en je knieën staan recht onder je heupen. Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing je billen omhoog en naar achteren, zodat je stuitje de lucht in gaat. Strek je armen en benen. Voelt dit niet fijn voor je knieën, buig ze dan licht. Duw je hielen in de richting van de grond, ze hoeven de grond niet per se te raken. Blijf een aantal ademhalingen staan en buig om en om je knieën.

knee bend

 

2: Upward facing dog

upward dog

Deze pose geeft je buikorganen en nieren een diepe massage en versterkt je rug.
Ga languit op je buik liggen met je voorhoofd op de grond. Leg de bovenkant van je tenen tegen de grond. Je handen staan stevig in de grond, aan weerszijden van je borst onder je schouders. Je grote tenen en je hielen zijn dicht bij elkaar. Duw je schaambeen goed in de grond en duw je tenen ver weg. Reik met je bovenlichaam naar voren.
Op een inademing strek je de armen, zodat de borst van de grond komt. Let op dat de schouders laag blijven. Adem gedurende 15 tot 30 seconden rustig door.

Ga na deze pose op je rug liggen en trek je knieën na je borst. Zo maak je je rug weer even bol.

3: Low Lunge

low lunge
Met deze houding stretch je je heupen en versterk je je armen en benen. Buig je rechterknie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je rechtervoet. Je linkerbeen is gestrekt met je tenen aan de grond. Als dit te zwaar is, breng dan de linkerknie naar de grond. Wissel van been.

4: Warrior 1

warrior1

Breng daarna je knie op de grond voor een diepere stretch en strek je armen in de lucht. Lukt dit goed probeer dan je achterste been te strekken zodat je knie van de grond komt. Span je buikspieren goed aan om zo je balans te houden. Ook wel eens last van je knie tijdens het hardlopen? Dit kan komen door een verkrampte bovenbeenspier. Deze pose zorgt voor een sterke bovenbeenspier, waarbij je tegelijkertijd ook je heupspanning verminderd.

5: Warrior 3

warrior 3

Verplaats je gewicht naar je rechtervoet. Strek je rechterbeen en til je linkerbeen op, buig dit been en breng de knie voor je borst. Je balanceert nu op je rechterbeen. Adem uit, buig je bovenlichaam parallel aan de grond en strek je linkerbeen weg naar achteren en je armen naast je oren naar voren. Wissel van been.

6: Squat

squat

Zet je voeten, een beetje uitgedraaid, op heupbreedte en kom op een uitademing in de squathouding zitten. Breng je handen voor je borst met de handpalmen tegen elkaar, armen zijn ongeveer in een 90 graden hoek. Duw met je bovenarmen tegen de binnenkant van de knieën zodat je je borst goed opent. Blijf 30 seconden in de positie en adem. Deze houding zorgt voor een goede stretch aan de binnenkant van je benen en lage rug.

 7: Dancers Pose

yoga, dancers, pose
Breng je evenwicht op je linkerbeen. Til je rechtervoet op en buig hem naar achteren. Pak met je rechterhand de rechtervoet vast (onder- of bovenlangs).
Strek je linkerarm naar voren. Til je rechterbeen zover mogelijk omhoog door je voet in je hand te duwen. Open de borstkas door de schouderbladen naar elkaar toe te duwen.
Blijf zo lang mogelijk staan en probeer je te focussen op één punt, om je balans te houden. Wissel van been na ongeveer 30 sec.

Dit waren ze. Merken jullie het verschil? Ik ben benieuwd! :) Go girls! Strike a pose!

running france

Vraag hieronder mijn GRATIS billen & benen workout aan. Doe mee en ervaar hoe fijn het is om op deze manier te sporten, gewoon vanuit huis!

Reageren

Your email address will not be published.

Lees vorig bericht:
bootcamp tabata
Workout: Tabata Total Body Bootcamp

Bootcamp doe ik al een tijdje, ik vind het heerlijk om buiten te sporten als het lekker weer is. Af...

Sluiten